Scheda Massa

[ston]

ti va l'idea di dividere il lavoro delle spalle?

[Andrea217]

Si ok

[ston]

Grazie scheda modificata

SPLIT
LUNEDI: Petto- deltoidi ant-lat-tricipiti
MERCOLEDI: gambe-addome
VENERDI: Dorso-deltoidi post-bicipiti

PETTO
Panca Piana 10/8/8/6/4 4x6 120"
Dip 3x8 90"
Distensioni manubri panca inclinata 3x8 90"
Croci con manubri su panca 3 x10 60"

DELTOIDI
lento avanti 3x8 90"
alzate laterali ai cavi 2x10 60"

TRICIPITI
Tricipiti dieto la nuca 1 MANUBRIO 4x6 french press 4x8 90"
Parallele 3 x 8 togli
Push down fune 3x10 60"



DORSO
stacchi 4x4 120"
trazioni 2x6 120"
Rematore bilanciere 4x8 3x8 90"
Pull-down lat machine 8/8/6/6 dopo le trazioni 2x8 90"
Lat Machine Presa inversa 8/8/6/6 togli
Pulley Basso 3x8 2x12 60"
Rowing Machine Convergent 3 x 12 togli
Hyperextension 3 x 12 togli
alzate 90° 3x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"


BICIPITI
Curl bilanciere 8/8/6/6 4x8 90"
Curl manubri 4X8 hammer 3x10 60"
Curl di concentrazione 4 X 6 togli
Curl alla Scott 8/8/6/6 togli
Drag Curl 4X8 togli

GAMBE
Squat 8/8/6/6/4 4x6 120"
Leg Press 3x8 90"
leg ext 3x10 60"
leg curl 3x8 90"
Calf liberi in piedi 2 x 25 con manubri 4x10 60"
Leg Curl 3 x 10 togli


ADDOME
Sit up su panca declinata3 x 15 con sovraccarico 3x10 60"
Obliqui su panca declinata 3 x 15 togli
Sollevamento gambe alle parallele 3 x 15 60"
Sollevamento gambe su panca piana 3 x 30 togli
Obliqui con see-saw side bend 3 x 15 60"

Vorrei aggiungere anche le Scrollate
Ringrazio anticipatamente Ciao

[Andrea217]

Ciao ti ringrazio
Per i tricipiti non posso eseguire il french press causa dolore ai polsi, posso aggiungere in caso il kickback,
Per Calf liberi in piedi con manubri 4x10 60" va eseguito singolarmente cioè una gamba per volta oppure entrambe.
Grazie di tutto ciao

[ston]

al posto della french fai la panca stretta, ( se con i manubri non ti dà noia ,fai la french con i manubri)
calf,una gamba alla volta

[Andrea217]

al posto della french fai la panca stretta, ( se con i manubri non ti dà noia ,fai la french con i manubri)
calf,una gamba alla volta

Ti ringrazio ston, oggi ho provato a fare la french con i manubri ok non sento il dolore che sentivo con il bilancere.
Per l'addome invece posso allenarlo sempre, so che forse è sbagliato ma faccio cosi da tanto tempo e mi trovo bene con gli addominali.
Invece quando tra qualche mese andrò in definizione causa estate, devo soltanto aumentare le serie e rip.

Ti ringrazio Ciao

[ston]

per l'addome...sai come la penso...
per la definizione, puoi mantenere la struttura di questa scheda, oppure,per preservare la forza in regime ipocalorico, puoi ridurre il volume di lavoro aumentando però l'intensità.
Tra i 3d in rilievo troverai una discussione su quest'ultimo tema.
buon wo