Scheda Massa

[Andrea217]

Ciao a tutti vorrei dei consigli sulla scheda che attualmete seguo.
165 cm
61 kg ma sono attualmente in massa
Allora in palestra da settembre a Dicembre ho seguito un piramidale fatto dall'istruttore della palestra, poi hanno cambiato istruttore e mi ha fatto questa scheda che seguo da Gennaio. Anche se io ho aggiunto da diverso tempo altri esercizi, prima mi allenavo in multifreq ora invece con questa scheda in monofreq
Split
Lunedi : PETTO - BICIPITI
Mercoledi : DORSALI - GAMBE
Venerdi : SPALLE - TRICIPITI
Secondo voi va bene ?


PETTO
Panca Piana 3 x 12 Ho aggiunto una quarta serie con meno ripetizioni circa 6
Croci Panca Inclinata 3 x 12
Panca Alta con Manubri 3 x 12 che io da poco ho modificato con Bilancere invece dei manubri
Parallele 3 x 8 Aggiunto da me

BICIPITI
Curl manubri alternati 3 x 12
Curl bilanciere Diritto 3 x 10
Curl bilancere Diritto Panca Scott 3 x 10 Aggiunto da me
Curl Concentrato 3 x 10 Aggiunto da me

DORSALI
Lat Machine Avanti 3 x 12
Lat Machine Presa inversa 3 x 12 Copiata dalla vecchia scheda del piramidale
Hyperextension 3 x 12
Rowing Machine Convergent 3 x 12
Pulley Basso 3 x 12 Aggiunto da me


GAMBE
Calf liberi in piedi 3 x 30
Leg Curl 3 x 12
Pressa 3 x 12
Squat 3 x 12 aggiunto da me

SPALLE
Alzate laterali 3 x 12
Alzate laterali a 90° 3 x 12
Trazioni al mento con bilanciere 3 x 12
Lento Dietro con Manubri 3 x 12 che io da poco ho modificato con Bilancere invece dei manubri

TRICIPITI
Push down 3 x 12 ma io ho aggiunto una quarta serie da 6 rip
Tricipiti dieto la nuca 1 MANUBRIO 3 x 10 (Aggiunto da me)
Parallele 3 x 8 (Aggiunto da me)
Kick Back 3 x 12
Non posso fare il French press perchè mi provoca dolore ai polsi


Vorrei aggiungere esercizi come il rematore - bicipiti cavi alti : secondo voi cosa posso modificare
Vi ringrazio anticipatamente
Ciao

[ston]

da quanto ti alleni?
età?
splittaggio da rivedere.
serie e ripetizioni da rivedere.
volumi di lavoro sballati e mancanza di esercizi fondamentali.

[Dapiox]

R: Scheda Massa

Imposta così gli esercizi 1 Fondamentale, 2 multiarticolare e 1 monoarticoltre come isolamento.

Inviato dal mio Sony Xperia P

[ston]

...è un pò riduttivo e fuorviante....

[Andrea217]

Ciao
età 21
mi alleno da circa 8 mesi in palestra e 3 a casa
Ho dimenticato naturalmente anche addominali
Sit up su panca declinata3 x 15
Obliqui su panca declinata 3 x 15
Sollevamento gambe alle parallele 3 x 15
Sollevamento gambe su panca piana 3 x 30
Obliqui con see-saw side bend 3 x 15
riguardo gli esercizi cosa posso aggiungere in quanto non mi posso affidare all'istruttore che non voleva mettere neanche lo Squat e altri esercizi.
Grazie

[Tomei93]

Scheda Massa

Lunedi : PETTO - BICIPITI
Mercoledi : GAMBE - SPALLE
Venerdi : DORSO - TRICIPITI


PETTO
Panca Piana 3x8( in massa poche rip e piu serie, basta leggere nella bibbia che è in rilievo)
Croci Panca Inclinata 3 x 12
Panca Alta con Bilanciere 4x6 ( primo esercizio)
Parallele 3 x 8 Aggiunto da me

BICIPITI

Curl bilanciere Ez 4x6 (primo esercizio)
Panca Scott con ez 3 x 8
Curl Inverso 2x15
4 esercizi sono troppi

DORSALI
Lat Machine Avanti 4x6
Lat Machine Presa inversa 3 x 8
Hyperextension 3 x 12
Rowing Machine Convergent 3 x 12
Pulley Basso 2x15


GAMBE
Calf liberi in piedi 2 x 25 ( quarto)
Leg Curl 3 x 10 ( terzo)
Pressa 3x8 (secondo)
Squat 4x6 ( primo)

SPALLE
Alzate laterali 3 x 10
Alzate laterali a 90° 3 x 10
Trazioni al mento 2x15
Lento Avanti non dietro... A me il dietro causa problemi alla schiena 4x6 (primo)

TRICIPITI
Push down 2 x 15 (ultimo)
Tricipiti dieto la nuca 1 MANUBRIO 4x6 sarebbe il french con manubri
Parallele 3 x 8
Non posso fare il French press perchè mi provoca dolore ai polsi

Io ti consiglio cosi, ma aspetta gli altri, perche anche io ne so poco, ma cerco di consigliarti per imparare a mia volta

[ston]

Ciao
età 21
mi alleno da circa 8 mesi in palestra e 3 a casa
Ho dimenticato naturalmente anche addominali
Sit up su panca declinata3 x 15
Obliqui su panca declinata 3 x 15
Sollevamento gambe alle parallele 3 x 15
Sollevamento gambe su panca piana 3 x 30
Obliqui con see-saw side bend 3 x 15
riguardo gli esercizi cosa posso aggiungere in quanto non mi posso affidare all'istruttore che non voleva mettere neanche lo Squat e altri esercizi.
Grazie

per la scheda, prova a guardare questi esempi:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

puoi provare a correggere la tua scheda, poi la ricontrolliamo.
per l'addome:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[Andrea217]

per la scheda, prova a guardare questi esempi:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

puoi provare a correggere la tua scheda, poi la ricontrolliamo.
per l'addome:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

Grazie scheda modificata

SPLIT
LUNEDI: Petto-tricipiti
MERCOLEDI: Dorso-bicipiti
VENERDI: Gambe-spalle

PETTO
Panca Piana 10/8/8/6/4
Dip 3x8
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
Croci con manubri su panca 3 x8

TRICIPITI
Tricipiti dieto la nuca 1 MANUBRIO 4x6
Parallele 3 x 8
Push down 3 x 10

DORSO
Rematore bilanciere 4x8
Pull-down lat machine 8/8/6/6
Lat Machine Presa inversa 8/8/6/6
Pulley Basso 3x8
Rowing Machine Convergent 3 x 12
Hyperextension 3 x 12

BICIPITI
Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri 4X8
Curl di concentrazione 4 X 6
Curl alla Scott 8/8/6/6
Drag Curl 4X8

GAMBE
Squat 8/8/6/6/4
Leg Press 3x8
Calf liberi in piedi 2 x 25
Leg Curl 3 x 10

SPALLE
Lento avanti 10/8/6/6
Tirate al mento 4 x 6
Arnold press 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali 90° 4x8

ADDOME
Sit up su panca declinata3 x 15
Obliqui su panca declinata 3 x 15
Sollevamento gambe alle parallele 3 x 15
Sollevamento gambe su panca piana 3 x 30
Obliqui con see-saw side bend 3 x 15

Vorrei aggiungere anche le Scrollate
Ringrazio anticipatamente Ciao

[Tomei93]

Scheda Massa

6 eserzici dorso e 5 bicipiti direi che sono veramente troppi

[Dapiox]

R: Scheda Massa

6 eserzici dorso e 5 bicipiti direi che sono veramente troppi

Quoto

Inviato dal mio Sony Xperia P

[Andrea217]

Ok in caso per il dorso posso cancellare Pulley Basso ma per i bicipiti non saprei quale LA DRUG CURL esercizio mai fatto

[ston]

Sarebbe meglio lasciare anche le gambe da sole.
le gambe sono sottoallenate.
Trazioni?

[Andrea217]

Sarebbe meglio lasciare anche le gambe da sole.
le gambe sono sottoallenate.
Trazioni?

Trazioni mai fatte ma posso provarci

[ston]

hai modo di allenarti con 4 sedute?
per lasciare le gambe da sole potresti ripartire le spalle tra petto e dorso.
cosa dici?

[Andrea217]

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