allenamento donna definizione consigli!!

[rita1602]

ok supponiamo che sia meglio andare in plaestra, decisamente! mi consigli di fare massa o continuare in ipo? e che allenamento sarebbe più idoneo per me?

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ultime news =) settimana prossima inizio palestra!! hip hip per me!!! ora necessito di un allenamento serio suggerimenti?

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tipo una cosa del genere postata da leviatano89?
MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

sostituirei la panca piana però con magari delle flessioni...

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oppure questa
1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

[Manx]

Rituccia bella...CALMA! CALMA...non uppare in continuazione....è anche contro il regolamento...aspetta e fatti aiutare...ma aspetta, non siamo tutti qui 36 ore su 24. Attendi Senpai...io sono pieno...ti aiuterà.
Calma...dai :-)

[rita1602]

hai ragione ero presa dall'euforia =) va bene allora aspetto con calma i tuoi consigli =) però il nomignolo rituccia te lo concedo dai =)

[Manx]

la prima tabella che hai proposto puo' andare. Ma sai eseguire in modo corretto gli esercizi? Hai qualcuno in palestra che ti insegni gli ex fondamentali?

[rita1602]

c'è l'istruttore... bah! vedremo! comunque ora gli spiego bene che voglio seguire questa scheda e non una di quelle schede inutile che scrivono loro! devo capire quanto carico buttarci su però! un'ultima cosa poi ti lascio vivere =) credi che per una donna sia adatto fare la panca piana? oppure basta fare delle flessioni? ovviamente so che non è la stessa cosa... mi chiedevo in rapporto a una donna!

[Manx]

una donna si deve allenare come un uomo, soprattutto all'inizio, se vuole risultati concreti ed effettivi... poi...eventualmente, si prenderanno delle accortezze, soprattutto per la parte bassa (dobbiamo capire, per es., se la ritenzione/cellulite e simili...siano stimolate, nel tuo caso, di piu' da serie lunghe o corte).

[rita1602]

va bene ti ringrazio! ora provo con la prima scheda e vediamo come va! il minimo sindacale per partire con gli squat quanti chili è? o almeno con quanti kg dovrei farlo per iniziare?

[Manx]

non possiamo rispondere noi per te...dai...ragiona...se ti dicessi "100kg nello squat"...cosa risponderesti?! Devi lavorare a buffer...nei base fai poche ripetizioni, segui la progressione indicata nel 3d da leviatano, ma non devi arrivare a cedimento...es. una serie da 4 rip falla con un carico che ti permetta di eseguire 6-7 rip in scioltezza, senza "faticare" troppo...devi prima apprendere la tecnica di lavoro...corretta! Poi penserai, man mano che vai avanti nel lavoro, ad avvicinarti ad un carico veramente allenante. Questo vale soprattutto per lo squat e la panca, cosi' per lo stacco. Nei "piccoli" ex puoi osare un po' di piu'.

[rita1602]

d'accordo grazie di tutti i tuoi buoni consigli!!

[Senpai]

Allora , così te gusta ?

A
Piana 4x6 120''
Distensioni panca 45° 3x8 90''
Squat 4x6 120''
Affondi bila 3x10 90''
Tirate al petto presa larga 3x8 60''
Alzate laterali 3x12 60''

B
Trazioni 4x6(?) 120'' quante riesci a farne ?
Pulley 3x8 90''
Alzate a 90° 3x10 60''
Military press 4x6 90''
pull-over 3x10 60''
Curl martello 3x10 60''

L'addome fallo due volte a settimana
Sit-up su inclinata con sovraccarico 3x8 60''
Crunch piedi in appoggio 3x10 60''

Per il momento la progressione lasciamola in sospeso , concentrati sulla tecnica esecutiva.

[rita1602]

Direi che va benissimo *_* mi impegnerò a. Fondo e fra uno o due mesettg mi esporrò i miei risultati :-) grazie infinite!!

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Un momento xò... Mi sembra che mancano i tricipiti... Inche giornata li infilo? Nel B?

[Senpai]

I bic non mancano tranquilla !
Nella sessione B vengono tartassati già da trazioni e pulley , cmq c'è il curl a martello.
Quante volte ti alleneresti a settimana , 3 o 4 ?
Questa scheda la tieni per 4 settimane , poi la si cambia.

[Manx]

I bic non mancano tranquilla !
Nella sessione B vengono tartassati già da trazioni e pulley , cmq c'è il curl a martello.
Quante volte ti alleneresti a settimana , 3 o 4 ?
Questa scheda la tieni per 4 settimane , poi la si cambia.

ha scritto TRICIPITI...

[rita1602]

infatti manx grazie del commento! li aggiungo io va =) grazie comunque a senpai!

[Manx]

infatti manx grazie del commento! li aggiungo io va =) grazie comunque a senpai!

senpai....appena si sveglia...ti farà sapere