HOME GYM - FULL BODY experience: correzioni scheda.

**Zed14** · 13-03-2013, 14:17:11

in pratica è una full body x 2 week.......in generale (come hai detto anche tu) sei molto limitato, mancano dip, squat(con bil), stacchi, trazioni.......io fossi in te mi procurerei una sbarra per le trazioni, gli ex per il dorso sono praticamente inesistenti, aggiungendo gia le trazioni(prone/supine) e un bel rematore bilanciere, già è tutto un'altra storia....cmq se sei impossibilitato a procurartela, allora ti consiglio di togliere rematore manubrio su inclianta e sostituirlo con un rematore bilanciere(alterna presa prona/supina) e chiuderei con delle scrollate.
Mancano i tricipiti, potresti allenare i bic in un wo A1 e solo i tri in un WO A2, oppure entrambi(un ex a testa) sia in A1 che A2.

**Krotto** · 13-03-2013, 15:05:50

Innanzi tutto GRAZIE per l'intervento Zed

Se non ho capito male, da quel che leggo nel tuo post ne uscirebbe qualcosa del genere:

A) PETTO: Panca Piana 8-8-6-6-6 90''

Spinte P. Incl. 3x8 90''

* Croci P. Incl. 3x12 60''

A1) TRICIPITI: Panca Piana (presa stretta) 3x6

B) GAMBE: Squat Manubri 8-8-6-6-6 120''

Affondi Manubri 3x8 90''

* Stacchi Rumeni 3x12 90''

C) DORSO: Rematore Bilancere 4x6 90''

Rematore Manubrio 3x8 90''

*Scrollate Manubri 3x10 60''

C1) BICIPITI: Curl Bil. 3x8 90''

Ho sostituito il Rematore Manubri su P.Incl con Rematore Bilancere.
Ho aggiunto Panca piana a presa stretta per i tricipiti che in rotazione andrà sempre insieme al Petto (A-A1).

Ho tuttavia lasciato i bicipiti insieme al dorso (mi sembra la scelta migliore), eliminando l'Hammer Curl come opzionale (dovrebbero già essere cotti dopo Dorso e Curl Bil.) e inserendo al suo posto le Scrollate Manubri, che andrò ad eseguire quando il BIG in partenza sarà il dorso in coppia con i bicipiti (C-C1).

p.s. barra trazioni, rack e dip station non li ho e nemmeno saprei dove metterli.

Che dici, meglio ?

Grazie

**Pascolinho** · 13-03-2013, 16:52:49

per le dip non hai due sedie?

**Zed14** · 13-03-2013, 17:03:42

esatto, come scritto sopra le dip potresti farle anche tra 2 sedie.......io ad es. per la sbarra ho semplicemente acquistato un attrezzo americano che si mette alla porta, e mi ci trovo benissimo....
Cmq questa cosa della rotazione può andare, però ricorda di variare spesso gli ex, serie e rip; che so tra 2 sett. sostituisci le croci su incl con quelli su piana o su reclinata, per la panca piana fai un piram. inv. 4x4 6 8 10, alterna curl bil con curl su inclianta con manubri.....cerca di variare spesso, così da variare stimolo al muscolo.

**Krotto** · 13-03-2013, 18:01:14

@Zed: l'attrezzo di cui parli tu non posso applicarlo poichè ho tutte porte a scorrimento e/o a soffietto e non riuscirebbe a far presa.

@Pascolinho: le dips su sedie, o su altro supporto che non sia ad una giusta altezza, che non dia quindi possibilità di inclinazione del tronco le considero inefficaci, incomplete (almeno per quel che riguarda il coinvolgimento del petto), ma provvederò ad inserirle come esercizio di isolamento per tricipiti al posto della Panca piana a presa stretta

Ok per la variazione, alternanza degli esercizi.
La mia intenzione è di mantenere inalterati i fondamentali/multiarticolari e, come sottolinei tu Zed, cambiare ogni 2 settimane i complementari.

Con 2 panche, 6 coppie di manubri, 3 bilanceri (uno EZ), oltre 200kg di ghisa posso gestire a dovere un "training casalingo".
Fino ad oggi lavorando in monofrequenza, omettendo gran parte dei fondamentali, ho raggiunto dicreti (buoni direi...) risultati !

Ripubblico la scheda (come dovrebbe essere in definitiva) per chiarezza.

A) PETTO: Panca Piana 8-8-6-6-6 90''

Spinte P. Incl. 3x8 90''

* Croci P. Incl. 3x12 60''

A1) TRICIPITI: Dips su supporto alternativo 3x12

B) GAMBE: Squat Manubri 8-8-6-6-6 120''

Affondi Manubri 3x8 90''

* Stacchi Rumeni 3x12 90''

C) DORSO: Rematore Bilancere 4x6 90''

Rematore Manubrio 3x8 90''

*Scrollate Manubri 3x10 60''

C1) BICIPITI: Curl Bil. 3x8 90''

Di base dovrebbe essere così. Credo possa andare benone !

Complementari, set, reps, provvederò a cambiarli ogni 2 settimane.

**Zed14** · 13-03-2013, 20:44:42

cmq le dip sono un ex base per il petto...per i tri fai le dip tra 2 panche.

**Krotto** · 15-03-2013, 00:46:52

Riuppo la discussione per chiedervi un consiglio:
ho eseguito la scheda apportando le correzioni consigliatemi da Zed; nel complesso sono soddisfatto, il problema è che la trovo oltremodo impegnativa.

Vorrei alleggerirla un po'.

Premetto che la sessione (riscald. escluso) dura intorno ai 70-75 min.

Ho una buona capacità di recupero e ci terrei a eseguirla almeno 2/settim. se non addirittura 3.
Vorrei assolutamente evitare di splittare.
La densità mi sembra adeguata quindi eviterei di alzare i tempi di recupero.
Eliminare un esercizio o più mi sembra la scelta sbagliata.

Potrei eventualmente abbassare set e/o reps, quali ?

Grazie in anticipo

---------- Post added at 23:46:52 ---------- Previous post was at 23:40:05 ----------

Copio-Incollo la scheda per chiarezza.

A) PETTO: Panca Piana 8-8-6-6-6 90''

Spinte P. Incl. 3x8 90''

* Croci P. Incl. 3x12 60''

A1) TRICIPITI: Dips su supporto alternativo 3x12

B) GAMBE: Squat Manubri 8-8-6-6-6 120''

Affondi Manubri 3x8 90''

* Stacchi Rumeni 3x12 90'

C) DORSO: Rematore Bilancere 4x6 90''

Rematore Manubrio 3x8 90''

*Scrollate Manubri 3x10 60''

C1) BICIPITI: Curl Bil. 3x8 90''

Rest tra esercizi: 120"
Rest tra gruppi muscolari: 180"

**Zed14** · 15-03-2013, 02:00:33

io toglierei quegli ex compl al primo muscolo che alleni(quelli con l'*) che invece alternerei con il 2° ex per i muscoli grandi(ad es nel wo A fai la panca incl e poi nel wo A1 fai le croci), e toglierei anche una serie a panca e squat(8 8 6 6 )

**Krotto** · 15-03-2013, 02:43:20

vediamo se ho capito...

mi stai dicendo di eliminare l'esercizio opzionale (*) che fin'ora ho eseguito solo per il BIG in partenza e, alternarlo ad ogni seduta con il 2° complementare.

Esempio:

Oggi sono partito dal Dorso+Bicip. (C-C1), eseguendo quindi il 3° complementare (*)

C) DORSO: Rematore Bilancere 4x6 90''

Rematore Manubrio 3x8 90''

*Scrollate Manubri 3x10 60''

C1) BICIPITI: Curl Bil. 3x8 90''

Presumibilmente Giov/Ven prossimo mi ritroverò a ripartire con Dorso+Bicip.

A quel punto sostituirei semplicemente Rematore Manub. con Scrollate Manubri, eseguendo così un TOT di 2 esercizi.

C) DORSO: Rematore Bilancere 4x6 90''

Scrollate Manubri 3x10 60''

C1) BICIPITI: Curl Bil. 3x8 90''

Ho capito bene Zed ?

**Zed14** · 15-03-2013, 15:35:30

Sì esatto, almeno eliminando anche una serie a panca e squat riduci un'pò il volume......cmq io mi trovo bene lasciando i muscoli più piccoli a fine wo(bic e tri) acnhe perchè avendoli più riposati si carica di più, che nn a fare i bic subito dopo il dorso(visto che sono molto stanchi)......però questa è una cosa personale, come fai te nn è sbagliato.