Allenamento in palestra, la mia scheda

[Mans.91]

Ciao a tutti! Sono un ragazzo di 21 anni alto 183 cm e peso 79kg, la mia bf dovrebbe essere dal 7 all'11% (è approssimativa perchè non mi ricordo benissimo quanto era uscito il calcolo), mi alleno 3 volte a settimana e vorrei sapere cosa ne pensate della mia scheda

GIORNO 1 (Petto,Spalle,Bicipiti) tempo di recupero 1.30 minuti

Chest press come riscaldamento 4 x 20 con peso da 20 kg
Panca piana 3 serie x 6 o massimo 9 colpi con 55kg compresi i 10kg di bilanciere
Panca inclinata con manubri 3 x 8/10 con pesi da 16kg
Croci panca piana 3 X 12 da 12 kg
Lento dietro con 2 manubri 3 X 6/9 con 14 kg
Alzate laterali in piedi 3 x 8/10 con 8 kg
Distensione deltoide posteriore 3 x 12 da 12kg
Panca per bicipiti (spero si capisca quale sia perchè non so il nome tecnico) 3 x 6/9 da 28kg con bilanciere curvo da 8kg compreso nel peso
Alzate per i bicipiti in piedi 3 X 8/10 con 12 kg
Panca 45° alzate per i bicipiti (anche in questo caso non so il nome dell'esercizio, seduta sulla panca porto i pesi al petto) 3 x 12 da 10kg

GIORNO 2 (Schiena e Tricipiti) Tempo di recupero 1 minuto e 30

Lat Machine avanti come riscaldamento 4 x 20 da 20kg
Lat machine avanti 3 x 6/9 con 55 kg
Pulley 3 x 8/10 con 50 kg
Vertical Row 3 x 12 con 40kg
Adduzione scapole con manubrio 3 x massimo 20 colpi con 12kg
Attrezzo per i lombari (non so il nome) 4 x 15
Panca 45° con bilanciere ricurvo 3 X 6/9 con 23 kg con bilanciere da 8kg compreso nel peso
Piegamenti tra due panche 3 x 10/12
Estensioni poliercolina con sbarra piccola curva 2 x massimo 20 colpi con 22kg

GIORNO 3 (Gambe e addome) Tempo di recupero 1 minuto per le gambe e 45 secondi per gli addominali

Tapis roulant 10 min
Squat con multi power 3 x 6/9 con 50kg
Leg extension 3 x 8/10 con 35 kg
Affondi con manubri 3 x 10 con 6kg
Leg curl 3 x 12 con 25 kg
Polpacci in piedi al multi power 4 x 20 con 15 kg
Addominali fit-ball 3 x 20
Crunch inverso panca inclinata 3 x 20
Addominali laterali a terra 3 x 20

Cosa ne pensate? Spero di essere stato chiaro negli esercizi in cui non sapevo il nome degli attrezzi, sulla scheda non ci sono e non sapevo come chiamarli, la scheda chiaramente non l'ho fatta io perchè ho iniziato da 6 mesi più o meno, poi volevo sapere se potevate dirmi se la macchina pulley si fa stando con la schiena ferma o portandola un po' avanti, Grazie

[Alessandro33]

come splittaggio ci siamo, qualcosa da rivedere nella tabella, per aiutarti clicca sul mio link in basso e prova a fare tu delle modifiche, poi la rivediamo, ok?

[Mans.91]

Ok! Perfetto! Grazie mille! Appena torno a casa controllo subito il tuo link!

[Manx]

Squat libero...non al multi!!!

[Mans.91]

Cambia di tanto? perchè mi sento un po' più sicuro perché avendo diversi problemi alle ginocchia (Distorsione dei legamenti dx, quasi rottura del menisco sx, poca cartilagine e rotule fuori asse) non vorrei rischiare di cascare per terra insieme a tutti i pesi ahahah

[Manx]

sono due ex completamente diversi...fai un search con l'apposita funzione...e scoprirai che il multipower, per tutta una serie di motivi discussi a iosa, è potenzialmente dannoso...proprio per le articolazioni di ginocchia e schiena...ben piu' che lo squat regolare.

[ston]

se puoi squattare, allora fallo sicuramente libero, le ginocchia ringrazieranno(fai un search a tal proposito, se ne è parlato molto)

[Mans.91]

Invece per l'esercizio pulley (piedi appoggiati in basso) mi sapete dire se va fatto con la schiena dritta o bisogna portarla un po' avanti?

[Manx]

sono varianti. il pulley ne permette moltissime, fai quella che ritieni + produttiva per te.