Scheda Massa - Passaggio da Palestra a Domestico

[Arloc]

Ciao a tutti, sono Ale ho 22 anni e ho finalmente intrapreso questa disciplina seriamente. Sono alto 1.80 m e peso 75 kg circa. Prima di iniziare ad allenarmi ne pesavo 67.
Dopo 6 mesi di impegno in Palestra ho visto i primi, sudati ed apprezzati, risultati. Scaduto l'abbonamento ho deciso di rimandare il rinnovo e conseguentemente di allenarmi a casa. Per l'occasione ho riadattato le varie schede ed ora avrei bisogno di un vostro spassionato parere per migliorarle. Chiaramente avendo iniziato da poco l'allenamento è orientato all'aumento generalizzato della massa muscolare e ad esso è associata una dieta adeguata.

Lunedì
Croci piane 3x12
Panca piana 3x10
Panca inclinata 3x6
Croci inclinate 3x12
Spinte inclinate 3x12

Curl in piedi con EZ 3x8
Curl seduto con manubri 3x12
Curl concentrato 3x10

Martedì
Flessioni delle cosce con manubri
Affondi avanti

Mercoledì
Trazioni presa larga 4xmax
Trazioni presa stretta 3xmax
Rematore manubri alternati 3x10
Rematore bilancere 3x10

French Press ez 3x12
Estensione degli avambracci, seduto con tricipiti bomber 3x12
Piegamenti tra panche 3x15

Venerdì
Lento dietro 3x10
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12
Alzate al mento presa larga 3x10
Scrollate 3x10

Sono presenti errori evidenti? Qualche suggerimento? Quello che meno mi soddisfa è l'allenamento di bicipiti e soprattutto tricipiti, purtroppo a casa non posso fare la miriade di esercizi possibili grazie ai cavi in palestra.

[Evisama]

La scheda non è malissimo, si potrebbe rivedere l'ordine di alcuni esercizi e qualche numero di rip, tipo le croci prima della piana... E poi L'allenamento delle gambe è davvero scarno...
Piu che altro vorrei sapere cosa hai di disponibile (come attrezzi) a casa.

[Arloc]

Grazie dell'interessamento. Per quanto riguarda le gambe il problema è che non ho l'attrezzatura adeguata e quindi non saprei cosa inventarmi. In cosa cambieresti ordine e numero di rip?
In ogni caso dispongo:
Una panca con supporto per bilancere, inclinabile e con panca scott.
Una panca regolabile con 7 inclinazioni.
Barra per trazioni
1 bilancere da 180 cm
1 bilancere da 150 cm
1 bilancere EZ
1 bilancere "tricipiti bomber"
Manubri e dischi in ghisa

[Pascolinho]

l'attrezzatura c'è tranquillo! Io mi alleno con una panca regolabile con supporto( dalla quale faccio squat),un bilanciere,due manubri e un bel po di ghisa. Io la modificherei così

Lunedì
Panca piana 3x10 4x6
Panca inclinata con manubri 3x8
Croci inclinate 3x12
Spinte inclinate 3x12 NO

Curl in piedi con EZ 3x8 4X6
Curl seduto con manubri 3x12 3X10
Curl concentrato 3x10 2X8

Martedì
Squat 4x6
Stacchi GT 4x8
Hack Squat talloni su rialzo 3x8
Flessioni delle cosce con manubri NO
Affondi avanti con bilanciere 3x8
Mercoledì
Trazioni presa larga 4xmax Una delle due
Trazioni presa stretta 3xmax
Stacco 4x6
Rematore manubri alternati 3x10 NO
Rematore bilancere 3x10 4x8
Scrollate con bilanciere 4x12

Panca presa stretta 4x6
French Press ez 3x12
Estensione degli avambracci, seduto con tricipiti bomber 3x12 O QUESTO O I PIEGAMENTI FRA PANCHE
Piegamenti tra panche 3x15

Venerdì
Lento dietro 3x10 NO
Lento avanti 3x10 4X6
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12 Io le farei col dorso come per le scrollate
Alzate al mento presa larga 3x10
Scrollate 3x10 NO