Allenamento ragazza

[paolino87]

Ciao a tutti,
una ragazza mi ha chiesto consigli per un allenamento obiettivo tonificazione e salute generale.
Il soggetto non ha peso da perdere ma muscolatura nettamente da acquisire.

Dati generali:
età 22
altezza 155cm
peso 45kg
anzianità d'allenamento: ha appena iniziato palestra
Le imposterei un allenamento simile:


LUNEDI: CARDIO+GAMBE+ADDOME


SQUAT: 4X10/12
Affondi: 3x10/12
Leg extension: 3x12/15


Calf alla MP in piedi: 4xMax


Crunch alla SwissBall: 4xmax
Crunch: 3xMax

Cardio leggero 20'


MERCOLEDI: PETTO+SPALLE+TRICIPITI


Panca piana alla MP: 4x10/12
Croci su inclinata: 3x12/15


Lento dietro alla MP: 4x10/12
Alzate laterali: 3x12/15

Push down: 4x10/12


GIOVEDI: svolge nuoto




VENERDI: GAMBE+DORSO+BICIPITI


Pressa orizzontale: 4x10/12
Affondi: 3x10/12
Leg curl seduto: 3x10/12


Rematore bilanciere 4x10/12
Trazioni alla sbarra 3xMax

Alternato manubri: 4x10/12

Eventuale cardio 15'

---------- Post added 12-03-2013 at 10:07:21 ---------- Previous post was 11-03-2013 at 13:42:03 ----------

Sô che sarebbe meglio una fullbody per iniziare...ma l'idea di fare una cosa simile non le piace molto.

Può partire anche con una monofrequenza?

[Sean]

Spostiamo in Allenamento.

[paolino87]

Ok grazie



Le ho proposto una full body per un mesetto:

LUNEDI/VENERDI


SQUAT: 3X12/15
LEG EXTENSION: 3X15
LEG CURL: 3X15
PANCA PIANA ALLA MP: 3X12
REMATORE BILANCIERE: 3x12
LENTO AVANTI ALLA MP: 2X12
CURL BILANCIERE: 2X15
SPINTE IN BASSO: 2X15
SWISS BALL: 3Xmax


MERCOLEDI
AFFONDI MANUBRI: 3X12
PRESSA PIANA: 3X15
LEG CURL: 3X15
SPINTE MANUBRI INCLINATA: 3X12
REMATORE MANUBRI: 3X12
SPINTE IN ALTO MANUBRI: 2X12
CRUL MANUBRI 2X15
SPINTE IN BASSO: 2X15
CRUNCH MACCHINA: 3X15

[Manx]

ma che senso ha tutto a 12 e 15 rip? nessuno....allenala come un uomo (cosa che ripetiamo da sempre).

[paolino87]

Ok perfetto...avevo letto (stò cercando il link a riguardo) di mantenere leggermente alte le rep nelle donne in relazione al loro profilo ormonale ridotto.

[Manx]

non capisco cosa dici "ridotto" che vuol dire? mai letta una roba del genere..,

[luca_skizzato91!]

Anche io le prime 4 settimane sto facendo allenare due persone cosi, una ragazza ed un ragazzo, che non hanno mai fatto pesi, praticamente un ABA BAB tutto in 12/15 ripetizioni, ovviamente solo il primo mese, dal secondo mese in poi inizierò ad abbassare le ripetizioni, sui fondamentali.
Devo dire che si stanno trovando molto bene e soprattutto già iniziano ad aumentare i carichi e migliorare di molto la tecnica essendo che gli sto dietro dall'inizio fino a fine WO.
Per le prime 4 week non c'è problema paolino, vai pure sulle 12/15 rep senza troppe pippe.

[Manx]

io farei diversamente...gli esercizi come squat ecc...non si apprendono affatto con 15 rip (perfino noi "avanzati" sporchiamo la tecnica oltre un certo range di rip, figurati un neofita)... E' una metodologia sbagliata...ovvio che serie da 4-5 rip, ideali per apprendere correttamente i movimenti dei base, vanno fatti con molto buffer.
Mi stupisco di te...skizzato

[luca_skizzato91!]

Manx tranquillo hai perfettamente ragione a dire questo, il fatto è che ho pensato di strutturarla cosi per ora, per dirti al ragazzo l'ho fatto iniziare solo con il bilanciere da 12 kg e alla ragazza con quello da 8 su panca e ora qualche chiletto in più lo hanno già messo, con questi carichi sporcare la tecnica con 12 rep è difficile. Il ragazzo già alla seconda volta ha messo su 32 kg per 12 rep e con fermo in basso di 2 secondi, ovviamente bufferato al massimo.

Comunque come dicevo 4 week sono, se non meno, devo vedere come mi girano Fatto sta che pur lavorando con rep cosi alte stanno migliorando molto, l'importante è lavorare con carichi bassi, calcola che faccio usare anche il fermo in basso sui fondamentali che aiuta non poco nel miglioramento della tecnica...

[Manx]

certo che il fermo aiuta...ma non "concepisco" tutte quelle alte rip per apprendere la tecnica...che, da manuale, va appresa con basse rip e magari molte serie

[luca_skizzato91!]

Quoto con tutto quello che hai detto Manx, mi è venuta questa pazza idea delle 12 rep sui big Ormai li lascio cosi tanto stanno andando bene, tra 2/3 week rivedo tutto BB style...

[stefanox92]

Scusate l'intrusione nel post, ma Manx tu parli di allenare le donne come gli uomini. Posso essere d'accordo per quanto riguarda l'upper body. Ma tieni conto del fatto che le donne sono spesso soggette a cellulite? Inestetismo che spesso si verifica con allenamenti lattacidi, tanto amati da noi BB? Poi dipende molto anche dalla struttura della donna che stiamo considerando(androide/ginoide)

[luca_skizzato91!]

Per il fatto della parte bassa delle donne quoto stefano. Bisogna PROVARE sia con ripetizioni basse sia alte e vedere per la ragazza quale si adattano meglio, ovviamente una è diversa da un'altra...

[le diable]

Io oltre a fare solo esercizi base, per massimo 10-12 reps, per 2-3 settimane, la farei lavorare ( ma vale anche a chi sta alle prime armi ) di controllare assolutamente il movimento soprattutto nella fase negativa ( minima la terrei sui 4" )
Solo in questo modo potranno apprendere meglio il movimento.. andando a lavorare sulla propriocettività

[Manx]

Scusate l'intrusione nel post, ma Manx tu parli di allenare le donne come gli uomini. Posso essere d'accordo per quanto riguarda l'upper body. Ma tieni conto del fatto che le donne sono spesso soggette a cellulite? Inestetismo che spesso si verifica con allenamenti lattacidi, tanto amati da noi BB? Poi dipende molto anche dalla struttura della donna che stiamo considerando(androide/ginoide)

leggi sotto e non mi prendere per uno sprovveduto, che non lo sono

Per il fatto della parte bassa delle donne quoto stefano. Bisogna PROVARE sia con ripetizioni basse sia alte e vedere per la ragazza quale si adattano meglio, ovviamente una è diversa da un'altra...

Ecco la risposta che ti avrei dato e che ovviamente ho dato tante volte.
Ho allenato varie ragazze, sia tramite BW che direttamente....alcune si "annacquavano" con poche rip, altre con alte...altre erano de cyborg "insensibili" a tutto. Non c'è (purtroppo) un'unica via.