Consigli su allenamento per body builder avanzato

[g-iulo]

Salve a tutti e complimenti per questo sito.....
considerando il fatto che mi alleno in maniera del tutto costante da 18 anni, ottenendo ad oggi dei buoni risultati fisici.
Fino ad oggi non ho mai fatto dieta e non ho mai integrato in maniera assidua,(in tutta la mia carriera avrò preso per non oltre 10 mesi integratori)il non fare una dieta corretta negli ultimi anni mi ha portato un po' di pancetta ma niente di eccessivo, conto di eliminarla (spero) iniziando una dieta corretta ed equilibrata.
Il motivo della mia richiesta è dato da un allenamento invariato da parecchi anni, non sono mai stato seguito da nessuno tranne che da il mio primo istruttore di quando avevo 16 anni, che mi sono fatto seguire per circa due anni, e poi da allora ho sempre fatto da me.
Sono alto 178 con e peso 79kg e ho 34 anni.
Ad oggi mi alleno 6 volte la settimana e suddivido gli allenamenti in gruppi da due al giorno.
Lun: petto e bicipiti
Mer:dorso e tricipiti
Ven:spalle e gambe
Mi mantengo sui gruppi come: petto,dorso,spalle, su un totale di 4 esercizi su 3 serie per 8-10 ripetizioni e sui gruppi come tricipiti e bicipiti 3 esercizi per 3 serie per 8-10 ripetizioni,gambe 8 esercizi per 3-4 serie per 8-10 ripetizioni, riposo circa 50 secondi.
Mar-gio-sab:20 min. tappeto, 10 min di sacco da box, e 40 minuti utilizzo il TRX e trazioni libere alla barra, tutto questo mantenendo dei battiti medi di circa 135 battiti al minuto.
Qualcuno può consigliarmi un allenamento per massa da fare fino a fine aprile?
Grazie anticipatamente.

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! Posta la tabella completa di serie, ripetizioni e recuperi e la rivediamo....se ho ben capito ti alleni 6 volte al dì? E come?

[g-iulo]

Ciao e grazie per l'attenzione, mi alleno una volta al giorno da lunedì al sabato.
Lun:
Pettorali:
-Distensioni su panca piana con manubri: prima serie 36kg a manubrio, seconda 38 a manubrio, terza 40 a manubrio, tot. 3 serie per 8-10 rip. e recupero 50 secondi.
-Panca alta con bilanciere: sempre 3 serie da 8 ripetizioni con peso per la prima serie 25Kg per lato, seconda 28kg per lato e terza 30kg per lato, con recupero di 50 sec.
-Croci su panca piana con manubri: 3x10 peso da 22-24-26 per lato con recupero di 50 sec.
-Pectoral machine: 3x10 con peso 45-50-55, rec. 50 sec
Bicipiti:
-curl con bilanciere: 3x8-10 con peso 12,50-15-17,50 per lato rec. 50 sec.
-panca scott: 3x8-10 con peso 12,50-15-17,50 per lato rec. 50 sec.
-curl con manubrio a braccio singolo: 3x10 con peso costante di 16kg per 50 sec. rec.
Merecoledì
Dorsali:
-trazioni alla barra libera: 3x8 con peso del mio corpo 79kg con rec. 50sec
-lat dietro: 3x8 con peso da 65-70-75 rec. 50 sec
-pulley basso: 3x8-10 con peso da 45-50-55 rec 50 sec.
-rematore con manubrio: 3x10 con peso da 28-30-32 rec.50 sec.
-lombari alla panca iperextension (credo che si scriva così): 3x20 rec. 50 sec.
Tricipiti:
-pulley alto al cavo: con peso da 25-30-35 e rec. 50sec.
-tricipiti con bilanciere su panca orizzontale:con peso per lato da 12,50-15-17,50 rec. 50 sec
-tricipiti presa inversa a 90 gradi: 3x10 con peso costante da 6.50kg
Venerdì:
Spalle:
-alzate laterali con manubri da seduto: 3x8-10 peso costante 9 kg, rec.50 sec
-lento con manubri: 3x8 peso 26-28-30 rec. 50 sec
-alzate frontali contemporanee : 3x8 peso costante da 8kg per rec.50sec.
-manubri per i posteriori: (non mi ricordo come si chiama) 3x10 per 8kg costante e 50sec.rec.
Gambe:
-Leg extension: 6x8-10 con peso da 30-35-40-45-50-55 rec.50 sec.
-affondi con bilanciere: 4x8-10 con peso da 35-40-45-50
-affondi con step: 3x10 peso costante 15kg per lato e 50 sec. rec.
-pressa orizzontale: 3x8-10 con peso 120-140-160 per 50 sec. rec.
-leg cur: 3x10 con peso 30-35-40 per 50 sec. rec.
-glutei machine: 3x10 con peso 30-35-40 per 50sec. rec.
-adduttori:3x10 con peso 40-45-50 per 50 sec. rec.
-polpacci: 4x10 con peso di 30kg per 50 sec.rec.
questo è quello che abitualmente faccio in sala.........

[5stelle]

Aumenta ad 1,30 minuti il tempo di recupero e per i gruppi muscolari piu piccoli mantieniti sui 2 esercizi! La scelta degli esercizi non e male. Io sono sempre per gli esercizi composti!

[Alessandro33]

Forse sono io che non riesco a capire, ti alleni dal lunedi al sabato tutti i giorni ma vedo che hai splittato su lunedi-mercoledi e venerdi, il mart-giov e sabato cosa fai?

[g-iulo]

Ciao, pensavo fosse chiaro, nel primo messaggio c'è spiegato: Mar-gio-sab:20 min. tappeto, 10 min di sacco da box, e 40 minuti utilizzo il TRX e trazioni libere alla barra, tutto questo mantenendo dei battiti medi di circa 135 battiti al minuto.
Praticamente mi alleno tutti i giorni escluso la domenica.

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Aumenta ad 1,30 minuti il tempo di recupero e per i gruppi muscolari piu piccoli mantieniti sui 2 esercizi! La scelta degli esercizi non e male. Io sono sempre per gli esercizi composti!

Il fatto è che vorrei cambiare completamente allenamento, visto che è anni che faccio sempre la stessa cosa....

[Alessandro33]

ok ok, ora va bene.....cmq lo splittaggio non mi piace, se proprio devi prima gambe e poi spalle, anche se sarebbe meglio allenare in una seduta a parte le gambe

[g-iulo]

scusa ma se tu fossi al mio posto, dopo tanti anni di allenamento con questo tipo di scheda, tu come cambieresti in maniera radicale il tipo di allenamento?
Praticamente mi sono stufato a fare sempre lo stesso allenamento, perchè comunque sono a conoscenza del fatto che periodicamente bisogna cambiare allenamento, quello che non ho mai fatto io......
Parlo dell'allenamento svolto in sala, il lun-mer-ven.

[Alessandro33]

ti sei sempre allenato così? In mono intendo..

[g-iulo]

sempre.... da 18 anni.

---------- Post added at 12:39:41 ---------- Previous post was at 12:30:18 ----------

ovviamente di tanto in tanto variando gli esercizi.....es: anzichè spinte con manubri su panca piana, panca piana con bilanciere, ecc.

[alexguzz]

G-iulo in 18 anni cambiano tante cose in molti aspetti nella vita, nel body building non molto. Il tuo allenamento è sempre attualissimo. Se lo vuoi cambiare per noia ok, altrimenti non è per niente male.

[g-iulo]

G-iulo in 18 anni cambiano tante cose in molti aspetti nella vita, nel body building non molto. Il tuo allenamento è sempre attualissimo. Se lo vuoi cambiare per noia ok, altrimenti non è per niente male.

Lasciando stare la noia.... ritieni che sia produttivo muscolarmente parlando allenarsi sempre nella stessa maniera? io vedo in palestra ragazzi molto più giovani di me(anzianità palestra) fare super set, stripping(così lo chiamano), ecc. anche se fisicamente non molto prestanti.

[CFabio]

Variare non è un male, anzi io ti consiglierei di provare una scheda nuova, anche solo per vedere come reagisci.
prova questa, non trovo il link te la posto.
Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00


Martedi: zampe-calf- addome
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8-10 1.4
Leg curl 4x6 1.00
Calf seduto 4xmax 1.00


Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00


Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15

era una delle schede del grande manx, mi é piaciuta molto ma é per avanzati, non per neofiti come me

[Manx]

potevi prendere qualcosa di + recente in ogni caso mai farei fare, al momento, una roba del genere

[Alessandro33]

oppure attingi da qua:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari