Scheda massa 3 giorni

[gi_paolo]

Ciao,

Potete vedere ed eventualmente correggere questa scheda? Faccio palestra da 1 anno e poco più, 22 anni, cestista.

1° GIORNO (Petto - Dorso):
Panca piana bil 8-6-6-4 (120 sec)
Panca inclinata bil 10-8-8-6 (90 sec)
Dip 3 x 8 (90 sec)
Pec Machine presa larga 3 x 12 (60 sec)
Stacchi 4 x 6 (120 sec)
Trazioni 4 x max (120 sec)
Lat machine 3 x 8 (90 sec)
Pulldown 3 x 10 (60 sec)

2° GIORNO (Gambe - Addome):
Squat 10-8-8-6 (120 sec)
Leg press 4 x 8 (90 sec)
Affondi man 3 x 10 (90 sec)
Leg extension SS Leg curl 3x8+8 (60sec)
Calf in piedi 3 x 10 (60 sec)
Calf pressa 3 x 12 (60 sec)
Addominali

3° GIORNO (Spalle - Bicipiti - Tricipiti):
Lento man 10-8-8-6 (120 sec)
Tirate al mento 3 x 10 (90 sec)
Alzate lat 90° SS Alzate lat busto flesso panca 45° 3 x 10+8 (60 sec)
Curl Scott 10-8-8-6 (90 sec)
Hammer 3 x 10 (90 sec)
Concentrato 2 x 20 (60 sec)
Panca piana presa stretta 10-8-8-6 (90 sec)
Distensioni dietro la nuca 3 x 8/10 (90 sec)
Spinte in basso 2 x 15 (60 sec)

Grazie

[Alessandro33]

Va bene, sostituisci la pectoral con delle croci ai cavi dall'alto, se puoi diminuisci le rip nello stacco (io lo eviterei nella sessione dopo il petto...), sostituisci la lat con il pulley, il resto è ok

[5stelle]

Dipende molto dalla tua struttura fisica! Se sei un mesomorfo io farei solo le spalle con le gambe mentre se sei un'ectomorfo forse il volume e un po alto...

[gi_paolo]

Dipende molto dalla tua struttura fisica! Se sei un mesomorfo io farei solo le spalle con le gambe mentre se sei un'ectomorfo forse il volume e un po alto...

Intendi mettere gambe e spalle lo stesso giorno?
Circa 2 mesi fa facevo una scheda simile a questa e mi trovavo bene

Va bene, sostituisci la pectoral con delle croci ai cavi dall'alto, se puoi diminuisci le rip nello stacco (io lo eviterei nella sessione dopo il petto...), sostituisci la lat con il pulley, il resto è ok

Un'esercizio al posto delle croci alte perchè le ho fatte nelle ultime 2 schede.
Per quanto riguarda il dorso: se sostituisco gli stacchi con la lat (tipo 10-8-8-6 120/90sec)? E per il pulley vale lo stesso discorso delle croci. Se ci sono esercizi "sostitutivi", lo preferirei.

Grazie ad entrambi

[CFabio]

Perché sostituire gli stacchi? Con la lat che tra l'altro non ci assomiglia per niente

[gi_paolo]

Perché sostituire gli stacchi? Con la lat che tra l'altro non ci assomiglia per niente

Ahah era un'idea bizzarra..
la tolgo definitivamente o la sostituisci con qualcosa?

[CFabio]

Togli cosa? Non ho ben capito scusa

[gi_paolo]

Togli cosa? Non ho ben capito scusa

Scusa..gli stacchi

[CFabio]

E allora ti ripeto la domanda: perché vuoi toglierli?

[gi_paolo]

Perché Alessandro ha detto che era preferibile toglierli

[Alessandro33]

Beh, fare stacco dopo un wo del petto non è consigliabile, soprattutto se si è neofiti, meglio imparare bene l'esecuzione e magari farlo come 1° ex in un wo che inizia col dorso

[CFabio]

Hai ragione, colpa mia che non avevo presente bene la scheda quando ho risposto

[Alessandro33]

Hai ragione, colpa mia che non avevo presente bene la scheda quando ho risposto

[gi_paolo]

Beh..2 mesi fa facevo una scheda sempre petto-dorso dove il primo esercizio del dorso erano gli stacchi (dopo aver fatto petto)..mettevo 15 chili per parte e diciamo che non li sentivo molto (era un 4 x 4 120sec di recupero)..