Scheda per massa

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  • Thom94
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2012
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    Scheda per massa

    La mia attuale scheda per massa e' la seguente:
    A)
    -Squat 5x5 ( 20kg l'ultima volta )
    -panca piana 5x5 ( 20kg )
    -rematore bilanciere 5x5 ( 25kg )
    -affondi 3x12 senza pesi per ora
    -curl bilanciere 3x8 (10kg)
    -estensioni busto 2x20
    -crunch 3x max

    B)
    -Squat 5x5
    -stacchi 5x5 ( 20 kg )
    -lento 5x5 ( 15 kg )
    -french press bilanciere 3x8 ( 7kg )
    -lat machine 10x5 (31kg)
    -trazioni quante riesco
    -crunch 3xmax


    Negli esercizi 5x5 aumento ogni sessione di 1-2kg e se fallisco torno al carico precedente
    mi alleno 3 volte a settimana , e faccio lunedì A,mercoledì B,venerdì A, lunedì B,mercoledì A ecc..😃
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    squat e stacchi nello stesso wo sono eccessivi, a meno che non intenda stacco gt..
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Senpai
      WINTERBORN MOD
      • Mar 2009
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      • OCCITANIA
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      #3
      L'assortimento di esercizi è buono , l'abbinamento migliorabile.
      Anzianità d'allenamento ?
      Originariamente Scritto da menez
      Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

      Valadas Occitanas


      ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
      OSS!!!

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      • Thom94
        Bodyweb Advanced
        • Sep 2012
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        #4
        Cosa intendi per anzianità? Non sono molto esperto scusami

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        • Senpai
          WINTERBORN MOD
          • Mar 2009
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          • OCCITANIA
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          #5
          Da quanto ti alleni ?
          Originariamente Scritto da menez
          Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

          Valadas Occitanas


          ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
          OSS!!!

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          • Thom94
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            • Sep 2012
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            #6
            La scheda la volevo modificare in questo modo.

            A)
            -Squat 5x5 ( 20kg l'ultima volta )

            -panca piana 5x5 ( 20kg )
            -rematore bilanciere 5x5 ( 25kg )
            -scrollate 3x8 (10kg)
            -french bilanc. 3x8 (7,5kg)
            -trazioni max
            -estensioni busto 2x10
            -crunch 3x max


            B)
            -Squat 5x5
            -stacchi 5x5 ( 20 kg )
            -lento 5x5 ( 15 kg )
            -rematore bilanciere 5x5 ( con peso calato del 10% dall'allenamento precedente )
            -lat machine 10x5 (31kg)
            -curl bilanciere 3x8 (10kg)
            -crunch 3x max

            che dici??

            ---------- Post added at 22:35:59 ---------- Previous post was at 22:32:38 ----------

            Mi alleno da circa 2 mesi e mezzo/3 ma ho iniziato da poco più di un mese ad allenarmi seriamente..i primi 2 mesi ho usato una scheda per abituarmi ai pesi per poi cambiaria con un altra più mirata..questa scheda l'ho iniziata da una settimana circa

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            • Senpai
              WINTERBORN MOD
              • Mar 2009
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              • OCCITANIA
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              #7
              Ok !
              Come faceva giustamente notare Ale , stacco e squat al tuo livello è meglio non abbinarli a meno che non si parli di stacco GT/rumeno.
              Con le dip come sei messo ?
              Originariamente Scritto da menez
              Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

              Valadas Occitanas


              ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
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              • Thom94
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                #8
                Si è lo stacco rumeno.
                Abbi pazienza ma non so cosa siano ancora le dip..devo farmi una cultura

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                • Senpai
                  WINTERBORN MOD
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                  #9
                  Dip http://www.exrx.net/WeightExercises/...WChestDip.html
                  Originariamente Scritto da menez
                  Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

                  Valadas Occitanas


                  ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
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                  • Thom94
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                    #10
                    Non faccio queste ma quelle in cui porto la sbarra al petto..ne faccio 3-4 per 2 serie per ora

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                    • Senpai
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Thom94 Visualizza Messaggio
                      Non faccio queste ma quelle in cui porto la sbarra al petto..ne faccio 3-4 per 2 serie per ora
                      Quelle sono le trazioni.
                      Cmq , scusa tutte le domande ma era per capire come muoversi.
                      Originariamente Scritto da menez
                      Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

                      Valadas Occitanas


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                        #12
                        Scusami tu invece per la mia ignoranza..qualche scheda tengo?

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                        • Senpai
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                          #13
                          Te la sto remixando.....wait...

                          A)
                          -Squat 5x5
                          -stacco rumeno 3x8
                          -affondi 3x10/12 (per zampa)
                          -panca piana 5x5
                          -dip 5xmax (anche solo 1 o 2 ma falle)
                          -croci manu su inclinata 3x8
                          -french bilanc. 3x8
                          -standing curl bila 3x8
                          -situp su inclinata 4x6 con sovraccarico (disco a manu trattenuto sul petto)


                          B)
                          -Stacco regular 4x4
                          -trazioni metodo ladder x2
                          -rematore bilanciere 3x8
                          -pulley 2x12/15
                          -military press 5x5
                          -tirate al petto presa larga 3x8
                          -back flies su inclinata 3x10/12
                          -plank 3x40/60''

                          Recuperi standard 90/120 sui big , 70/90 sui complementari , 60 su mono/pump/abs
                          Last edited by Senpai; 10-03-2013, 00:13:29.
                          Originariamente Scritto da menez
                          Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

                          Valadas Occitanas


                          ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
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                          • Thom94
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                            #14
                            [QUOTE=Senpai;8016422]Te la sto remixando.....wait...

                            A)
                            -Squat 5x5
                            -stacco rumeno 3x8
                            -affondi 3x10/12 (per zampa)
                            -panca piana 5x5
                            -dip 5xmax (anche solo 1 o 2 ma falle)
                            -croci manu su inclinata 3x8
                            -french bilanc. 3x8
                            -standing curl bila 3x8
                            -situp su inclinata 4x6 con sovraccarico (disco a manu trattenuto sul petto)


                            B)
                            -Stacco regular 4x4
                            -trazioni metodo ladder x2
                            -rematore bilanciere 3x8
                            -pulley 2x12/15
                            -military press 5x5
                            -tirate al petto presa larga 3x8
                            -back flies su inclinata 3x10/12
                            -plank 3x40/60''

                            Recuperi standard 90/120 sui big , 70/90 sui complementari , 60 su mono/pump/abs[/QUO

                            ti ringrazio molto per la pazienza e la disponibilità aggiornerò tra un po di tempo e vediamo come procede. potresti dirmi se la dieta è ok?

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                            • Thom94
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                              #15
                              buongiorno bber, ho voluto postare la mia scheda per massa che sto seguendo da circa 3 mesi per dei vostri pareri.
                              La scheda prevede 2 allenamenti A e B con una frequenza di 3 volte a settimana.
                              settimana 1- ABA
                              settimana 2-BAB

                              A
                              squats 5x5
                              panca 5x5
                              rematore 90° 5x5
                              scrollate bil. 3x8
                              french press 3x8
                              curls manubri 3x8
                              iperest. 2x10
                              crunch 3x 10

                              B
                              squats 5x5
                              stacchi da terra 5x5
                              lento 5x5
                              rematore 90° 5x5
                              panca presa stretta 3x8
                              curls bil. 3x8
                              crunch 3x10

                              La scheda prevede l'aumento progressivo minimo dei pesi ad ogni workout e se si fallisce si riprova il workout successivo e se si fallisce ancora si scala il peso (con cui abbiamo fallito) del 10% e si riparte.
                              E' stata scritta per i novizi ed ha l'obbiettivo di fare piu forza e massa possibile nel primo anno di allenamento.

                              La dieta consiste nel 30% di grassi e e i grammi di proteine secondo il vostro peso in libbre.

                              Cosa ne dite?

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