I pettorali non crescono!

[JBuckley]

Ragazzi, come da titolo, non vedo risultati soddisfacenti per i pettorali. Mi alleno da più di un anno oramai, sempre in massa, 1.82 x 78 kg (dagli iniziali 72-73, ero addirittura arrivato ad 80 kg in un certo periodo).

Sono carente sia nella parte "bassa", dove comunque c'è una iniziale definizione, sia nella parte "alta" dove al contrario sono quasi completamente piatto. Capisco che sia una questione di genetica ma spalle, braccia, gambe, dorsali, rispondono in maniera diversa. A questo punto mi chiedo se è un problema di allenamento.
Ho effettuato, nelle varie schede, fondamentali quali panca piana e inclinata sempre in 4x8 (o in 4x6) accompagnati da super serie (solitamente 3x8/10) di croci e distensioni con manubri, anche qui variando l'angolo di lavoro, dip e cavi alti/bassi.

Non so più a cosa appellarmi. Attendo consigli. Grazie.

[bodhi]

hai foto davanti e di lato?

[gg89]

posta foto cosi vediamo meglio l'eventuale problema?
comq posta il tuo attuale allenamento di tutti i gruppi muscolari ( carichi inclusi )...
altra cosa...ti alleni da solo? oppure con uno spotter?

[JBuckley]

Per le foto provvedo. Niente spotter, o comunque sporadico nell'ultima serie/ultime ripetizioni. La scheda:

A (petto bicipiti)

Panca piana 4 x 6 (60kg)
Distens. p. 30° SS croci piana 3 x 8/10 (22kg + 12kg)
DIP 3 x max (libero)
Cross cavi bassi 3 x 12 (5 kg per lato)
Curl panca 50°-60° 4 x 8
Hammer corda 3 x 8
Cavi alti 2 x 12

B (deltoidi)

Lento dietro 4 x 6

Arnold press 4 x 8
Alzate laterali SS posteriori 3 x 8/10
Tirate al mento 3 x 10
Scrollate 2 x 15

C (gambe)

Squat 5 x 5
Leg press 4 x 8
Affondi 3 x 10

Leg ext. 3 x 8
Leg curl 3 x 8
Calf pressa 3 x 20

D (dorsali tricipiti)

Stacchi 4 x 4
Trazioni presa prona SS lat down corda 4 x 6/8
Rematore bil. 3 x 8
Pulley basso 3 x 10
French bil. 4 x 6
Push down reverse corda 3 x 8
Kickback 2 x 12

[gg89]

la scheda non mi sembra male...
hai mai provato con dei richiami?

[JBuckley]

La scheda l'ho fatta io con qualche aggiunta/correzione consigliatami dai ragazzi del foro. Ricalca nella sua interezza le linee guida qui imparate e le schede redatte in passato, quelle sì, con più importanti apporti, assieme ai sopra citati.
Credo, quindi, di essermi sempre allenato con criterio. Ma voglio ancora pensare che sia l'allenamento a limitarmi, o i carichi, e non la genetica ad inchiodarmi!
Niente richiami. Tu dici che posso provare così?

[gg89]

prova a fare un richiamo piu mirato per il pump leggero con rep dalle 8.15...
oppure una cosa che su di me sta funzionando...
seduta piu 'ipertrofica'
panca 30 bilanc. 4x8.8.6.6
spinte man 45° ss corci man 45° 3x10.12
dip 3xmax
corci cavi 3x12
2 seduta ( diciamo piu mirata alla forza)
panca piana bil.5x5.4.4.3.3.
dip 3x6
croci piana 2x12
piegamenti 1xmax

[Alessandro33]

Beh, è un richiamo abbastanza "pesante", se proprio deve 1/2 es possono nastare

[Manx]

prova a fare un richiamo piu mirato per il pump leggero con rep dalle 8.15...
oppure una cosa che su di me sta funzionando...
seduta piu 'ipertrofica'
panca 30 bilanc. 4x8.8.6.6
spinte man 45° ss corci man 45° 3x10.12
dip 3xmax
corci cavi 3x12
2 seduta ( diciamo piu mirata alla forza)
panca piana bil.5x5.4.4.3.3.
dip 3x6
croci piana 2x12
piegamenti 1xmax

è piu' o meno quella che ti avevo consigliato io?

[gg89]

è piu' o meno quella che ti avevo consigliato io?

prp cosi manx mi sto trovando molto bene....incrementi sui carichi ci sono...e a livello ipertrofico qualcosa si muove...
alla fine i due esercizi pesanti sono la panca e i dip..gli altri due esono leggeri

[JBuckley]

Quindi richiamo così come descritto da gg89? In che giornata lo metto? dorsali?
Domanda: panca 45° e non 30°? non vado a spostare il carico più sui deltoidi?

Avevo anche pensato di cambiare l'intensità del lavoro andando a ristrutturare i tempi di recupero, le ripetizioni e le serie ma non i carichi che, al momento, non riesco ad aumentare..

A breve comunque le foto...

[Manx]

beh meno male, allora tante cazzate non le dico né le faccio

p.s. buckley il richiamo andrebbe meglio con le spalle, o prima o dopo queste.

[gg89]

beh meno male, allora tante cazzate non le dico né le faccio

p.s. buckley il richiamo andrebbe meglio con le spalle, o prima o dopo queste.

ma no manx sei bravo..

---------- Post added at 22:39:14 ---------- Previous post was at 22:38:18 ----------

Quindi richiamo così come descritto da gg89? In che giornata lo metto? dorsali?
Domanda: panca 45° e non 30°? non vado a spostare il carico più sui deltoidi?

Avevo anche pensato di cambiare l'intensità del lavoro andando a ristrutturare i tempi di recupero, le ripetizioni e le serie ma non i carichi che, al momento, non riesco ad aumentare..

A breve comunque le foto...

io li alterno...e sinceramente si sentono un po di piu i deltoidi ma sento anche che la parte clavicolare e alta del petto lavori di piu'

[JBuckley]

Lo immaginavo Manx.... il fatto è che le spalle le alleno il giorno DOPO il petto (lun-mar)! Posso comunque invertire lo split, spostare le gambe al lunedì o martedì e......

[Manx]

Lo immaginavo Manx.... il fatto è che le spalle le alleno il giorno DOPO il petto (lun-mar)! Posso comunque invertire lo split, spostare gambe e dorsali al lunedì-martedì e......

infatti lo splittaggio andrebbe rivisto...cmq il richiamo lo si puo' fare anche il giorno dopo la sessione principale...ma con cautela e non in forma continuata...si puo' fare tutto, ma ci vuole testa e capacità. Io al momento faro' per 4 settimane lunedi e martedi...gli stessi muscoli petto e dorso
Cmq

splittaggio possibile

lun petto-addome
mar dorso-bicip
merc zampe
ven spalle-tricipiti richiamo petto, oppure richiamo petto-spalle-tricipiti