scheda focus braccia (mr oat)

[karpov]

ciao a tutti, ho deciso di provare il programma di mr oat per le braccia allenandole 3 giorni su 3 con metodologie diverse.
Dati:
altezza: 1,78
peso: 75 kg
anzianità allenamento: 3 anni


Giorno 1 Petto,Spalle,Braccia (Basse reps alti carichi)

panca piana 5x 6-8
panca inclinata 4x10
cross over (dal basso) 4x10

military press in piedi 4x8
alzate laterali singole 3x10

Curl bilanciere in piedi 5x3
Panca stretta 5x3


Giorno 2: Braccia (Forza ipertrofica Medie reps - carichi medi)

Curl 2 manubri hammer in piedi 3x8
Concetrato manubrio 3x8

French press 3x8
Push down cavo alto 3x8




Giorno 3: Gambe

Squat 6x6-8
Stacco gambe tese 4x8
leg press singola 3x10
leg curl 3x10
leg presso polpacci 3x12



Giorno 4: Dorso, Deltoide Posteriore, Braccia (Alte reps bassi carichi)

Stacco 5x6
Trazioni prone 4xmax
T-bar 4x10

alzate posteriori 4x10
cavi alti posteriori 3x12

Curl alla panca scott 5x15
French press da seduto dietro testa 5x15


Potrebbe andare bene così?

[Zed14]

Il gg 2 mi sembra MOLTO leggero, perchè nn fare 3 ex per muscolo(cui 1 di pompaggio)?
come sono impostati i gg??

[PaBloS94]

TUTTO IMHO

Dedicare del lavoro diretto alle braccia per 3 giorni alla settimana non porterà a risultati tripli, rispetto ad allenarli in una sessione dedicata, oppure con un basso numero di serie dopo averli lavorati indirettamente.

Piuttosto mi focalizzerei su un volume di lavoro maggiore sui distretti più grandi, e dedicare al massimo UNA sessione settimanale alle braccia (con i vari monoarticolari), lontano dal workout dell'upper body.
Col tempo cresceranno sia le braccia che tutto il total package (genetica e intero programma permettendo), la simmetria ti ringrazierà

[mr oat]

ovviamente questa metodologia va applicata in fasi di stallo e comunque su avanzati...sicuramente e' una variabile che puo risultare valida nel breve tempo, ma non va tenuta per tempi prolungati..

detto questo, lavorare sia con carichi che ripetizioni differenti di lavoro, non portano al temuto sovrallenamento....

se i 3giorni fossero stati svolti con la stessa metodologia, forse, ma dico forse poteva risultare un lavoro contro producente...

[LARRY SCOTT]

Ogni tanto lo scossone ''dei tre giorni'' per un gruppo muscolare in recessione o stallo per me si è sempre rivelata ottima...ovviamente ''dosando'' serie, rep ed esercizi adeguatamente.

[Alessandro33]

se parliamo di gruppi piccoli questa metodologia potrebbe, dico potrebbe funzionare....

[mr oat]

infatti...ma non stiamo parlando di un +5cm di braccia eh, sia chiaro

non si perde nulla a provarci e valutare i risultati

[karpov]

scheda focus braccia (mr oat)

Ovviamente mi trovo in una situazione di stallo per quanto riguarda le braccia purtroppo vorrei provare questo approccio per un mese e mezzo circa, potrebbe andare? La suddivisione è accettabile?
Grazie a tutti dei consigli.

[mr oat]

si

[5stelle]

Essendo le tue braccia in stallo potresti anche recuperare un'intera settimana per poi provare l'approccio dei tre giorni. Assicurati che il tuo stallo non sia dovuto al sovrallenamento. Io ho avuto lo stesso problema e la tecnica vincente per me e stata quella di allenare bicipiti e tricipiti solo con il curl bilanciere e il french press(3*8) ho aumentato sia la forza che la massa!

[karpov]

scheda focus braccia (mr oat)

Essendo le tue braccia in stallo potresti anche recuperare un'intera settimana per poi provare l'approccio dei tre giorni. Assicurati che il tuo stallo non sia dovuto al sovrallenamento. Io ho avuto lo stesso problema e la tecnica vincente per me e stata quella di allenare bicipiti e tricipiti solo con il curl bilanciere e il french press(3*8) ho aumentato sia la forza che la massa!

Quindi dici di allenarle una settimana si e una no? Sovrallenamento non credo perché fino ad ora le ho allenate quasi sempre 1 volta a settimana con 2 esercizi dopo dopo petto e dorso.

[5stelle]

No potresti farle riposare una settimana per poi allenarle 1 volta a settimana! Calcola che in ogni esercizio sono coinvolte le nraccia quindi e facile cadere in un sovrallenamento...prova solo con un'esercizio allora un bel fondamentale!

[Manx]

No potresti farle riposare una settimana per poi allenarle 1 volta a settimana! Calcola che in ogni esercizio sono coinvolte le nraccia quindi e facile cadere in un sovrallenamento...prova solo con un'esercizio allora un bel fondamentale!

non esageriamo per cortesia...e da quando in qua esiste il sovrallenamento "localizzato"? E' già difficilissimo, per noi atleti normali che non si allenano 6 su 7, incappare nel sovrallenamento vero ...per cortesia non diciamo scorrettezze. Grazie.

[5stelle]

non esageriamo per cortesia...e da quando in qua esiste il sovrallenamento "localizzato"? E' già difficilissimo, per noi atleti normali che non si allenano 6 su 7, incappare nel sovrallenamento vero ...per cortesia non diciamo scorrettezze. Grazie.

Manax ti scrivo la mia esperienza..anno 2009 peso 64kg x 1,77 ho cominciato ad allenarmi 4 giorni alla sett.
LUNEDI
petto 4 esercizi
tricipiti 2 esercizi
MARTEDI
GAMBE 4 es
polpacci e addodimali
GIOVEDI
dorso 4 es
bicipiti2
VENERDI
SPALLE3 es
trap 2es
scheda eseguita con varie tecniche tra cui rip forzate, negative serie a scalare ecc..ho aumentato solo 2 kg in 8 mesi nonostante seguivo un'alimentazione curata da un professionista!
Anno 2011 sono stato in america 3 mesi da mio zio x lavoro e mi ha fatto conoscere un personal trainer che mi ha conigliato di diminuere esercizi e di portare i giorni di allenamento a 2 perche continuando cosi non avrei mai ottenuto risultati! Da allora in 6 mesi ho preso 12 kg. 2012 spagna vado da mio padre e mi iscrivo in pale e conosco un bodybuilder! Preciso che le braccia erano piccole rispetto al busto e gambe e mi consiglia di fare solo un'esercizio perche per lui non recuperavan! Controvoglia le alleno solo con 1 esercizio ed ora sono diventate proporzionate e piu forti! Ho apllicato qst tecnica anche con dorso e petto e sono arrivato a 88kg massa grassa 9%
Quindi non voglio contraddirti ma se mi sono esposto e per conoscenza ed esperienza personale! Come da te riportato noi atleti normali abbiamo una capacita di recupero minore quindi il sovrallenamento puo coinvolgerci! Grazie

[Manx]

Manax ti scrivo la mia esperienza..anno 2009 peso 64kg x 1,77 ho cominciato ad allenarmi 4 giorni alla sett.
LUNEDI
petto 4 esercizi
tricipiti 2 esercizi
MARTEDI
GAMBE 4 es
polpacci e addodimali
GIOVEDI
dorso 4 es
bicipiti2
VENERDI
SPALLE3 es
trap 2es
scheda eseguita con varie tecniche tra cui rip forzate, negative serie a scalare ecc..ho aumentato solo 2 kg in 8 mesi nonostante seguivo un'alimentazione curata da un professionista!
Anno 2011 sono stato in america 3 mesi da mio zio x lavoro e mi ha fatto conoscere un personal trainer che mi ha conigliato di diminuere esercizi e di portare i giorni di allenamento a 2 perche continuando cosi non avrei mai ottenuto risultati! Da allora in 6 mesi ho preso 12 kg. 2012 spagna vado da mio padre e mi iscrivo in pale e conosco un bodybuilder! Preciso che le braccia erano piccole rispetto al busto e gambe e mi consiglia di fare solo un'esercizio perche per lui non recuperavan! Controvoglia le alleno solo con 1 esercizio ed ora sono diventate proporzionate e piu forti! Ho apllicato qst tecnica anche con dorso e petto e sono arrivato a 88kg massa grassa 9%
Quindi non voglio contraddirti ma se mi sono esposto e per conoscenza ed esperienza personale! Come da te riportato noi atleti normali abbiamo una capacita di recupero minore quindi il sovrallenamento puo coinvolgerci! Grazie

Sinceramente non ho detto affatto questa cosa, ho solo detto che il sovrallenamento colpisce molto piu' frequentemente il professionista (di qualsiasi disciplina, che si allena anche 2-3 volte al giorno per 4-5-6 ore) e non noi "comuni mortali" che facciamo 3-5 wo a settimana da 4-5 ore in toto.......) In ogni caso apprezzo il tuo esempio, ma non puoi generalizzare la tua condizione/esperienza....è la tua esperienza, non di tutti gli altri, non siamo tutti uguali....allenarsi 2 volte a settimana con un volume cosi' basso (è una sorta di riscaldamento...), come hai proposto altrove negli scorsi giorni, per me e per il 90% di chi si allena è troppo poco.