Scheda Massa Multi

[Manx]

Si infatti sono ansioso di vedere cosa ne dice Manx ( per il fatto degli anni hai ragione è che essendomi allenato sempre in mono sono partito dalla multi con i soli fondamentali e dopo 4 week pensavo di iniziare con questa, in multi mi sto trovando davvero bene meglio che in mono a dirla tutta ) Dimmi te
Fabio cosa consigli per i bicipiti?

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Oppure ragazzi potrei optare per questa:
#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari


A
Squat 4/5x6/8 quante serie 4 o 5? Io avrei fatto una progressione come dicevo prima...
Pressa 3x10 10 8 6 60"
Panca piana 4/5x6/8 vedi squat...alterna l'ordine degli ex (panca squat) nelle settimane
Croci manubri inclinata 3x8 12 10 8 60"
Rematore bilanciere 3/4x8/10 vedi squat...prog. eventualmente anche qui. 90"
Curl manubri 3x10 10 8 6 6 90"
abs.


B
Stacco 4/5x4/6 meno rip, progressione, come squat panca ecc...
Leg curl 3x10 12 10 8 60"
Trazioni 4/5x6/8 alterna l'ordine stacco-trazione, come panca-squat...anche qui...quante serie?
Lento avanti 3/4x8/10 ora mi in***** ma perché non mette il nr preciso delle serie?? progressione...
Dip 4/5x6/8 vedi sopra...in tutto. Alterna l'ordine lento-dip...
French press 4x6 12 10 8 8 90"
abs.
Che ne dite?

Dico...che
1) i rest vanno messi...non sono dettagli
2) cercate di essere chiari...quante serie fate di preciso? 4 o 5...?
3) cosi' la vedo meglio...ma il concetto di "multi" (che ritengo anche in parte "sviante"...poiché tutti gli allenamenti sono in realtà in "multi"...anche una abcd...il corpo non lavora settorialmente...) non mi piace...e preferisco lavorare e far lavorare da "BBer"
4) qualche suggerimento/correzione, da accettare o no...a me non cambia nulla

[-Jack-]

Ok Manx grazie davvero!
3 cose:
1) per progressione cosa intendi? Tipo un 4 6 8 10 ad esempio?
2) nella mia fottuta palestra non ce il rack per lo squat, hai qualche consiglio per sostituirlo? Tipo pressa e affondi o front squat
3) avendo leggeri dolori alla spalla facendo french press, come potrei sostituirlo?
Grazie della disponibilità
PS: ho notato che sei molto dalla parte della progressione, posso sapere il motivo?

[Manx]

Ok Manx grazie davvero!
3 cose:
1) per progressione cosa intendi? Tipo un 4 6 8 10 ad esempio?
No, quello è un piramidale e lo sai benissimo. Intendevo uno schema da "forza", es. la progressione di Leviatano.
2) nella mia fottuta palestra non ce il rack per lo squat, hai qualche consiglio per sostituirlo? Tipo pressa e affondi o front squat
Cambia palestra Semmai Front squat...pero'...
3) avendo leggeri dolori alla spalla facendo french press, come potrei sostituirlo?
L'hai messa tu la French non io...se hai dolori alla spalla...riesci a fare le dip?! Panca stretta?
Grazie della disponibilità
Prego
PS: ho notato che sei molto dalla parte della progressione, posso sapere il motivo?
Mica vero...(se intendi quello che intendo io...e non ti confondi con il piramidale)...

edit: ho toppato il quote

[-Jack-]

Grazie ancora Manx!
Ecco la progressione che adotterei per panca squat e rematore!
1^settimana:4 x 5 carico corretto e completando da solo le reps
2^settmana:4 x 6 o se hai difficoltà 3x 6 --->effetto volumizzante: almeno due serie con il carico utilizzato nella prima settimana, meglio se tutte le serie.
3^settimana:3 x 3 + 2 x 4 -->3x3 con nuovo carico leggermente aumentato( +2kg), 2 x 4 con carico della prima settimana
4^settimana:4 x 5 + 2 x 2--> 4x5 con carico leggermente superiore alla prima settimana (+2kg), 2x2 con carico del 3x3.
5^settimana:settimana di verifica---->6 5 4 2 1max ampi recuperi.
Riesco a fare sia dip che panca stretta
Ecco ciò che verrebbe fuori:
A
Squat progressione 3'
Pressa 12 10 8 6 90'
Panca progressione 3'
Croci inclinata 12 10 8 60"
Rematore progressione 90"
Curl manubri 10 8 6 6 90"
B
Stacco progressione 3'
Leg curl 12 10 8 60"
Trazioni metodo ladder (non le faccio ancora libere)
Lento avanti progressione 2'
Dip metodo ladder come per le trazioni o c'è di meglio?
Panca piana presa stretta 12 10 8 8 90"
Che ne dici?

[Manx]

ok...non mi spiego pero' la questione della spalle e del french press...
p.s. è la vecchia progressione di menez quella. Valida....le trazioni falle libere...dopo 2 anni ancora non ci riesci? Smuovi il culo!!

[-Jack-]

Ora ti spiego:
una volta facendo il pull over mi è scattata la spalla e da li in poi ho avuto qualche dolori no a portare indietro il gomito insomma movimenti tipo french press ecco, ho sempre allenato extrarotatori ma ad essere sincero è già da un po' che non faccio la french proverò poi ti faccio sapere
Un altra cosa per i fondamentali quali stacco, trazioni squat e panca(anche rematore?) faccio il riscaldamento come è inteso qui su bodyweb vero? In più io ci aggiungo sempre bastone, extrarotatori e hp per un ulteriore riscaldamento
Che mi dici?

[Manx]

ok ok...ma allora il problema è al gomito...non alla spalla...
fai le trazioni...LIBERE!!

[-Jack-]

Non al gomito esattamente è che quando tiro indietro il braccio sento un leggero dolore alla spalla ecco.. Ma probabilmente è già tutto passato
Ok trazioni libere magari faccio le negative? Niente ladder (ne faccio 1/2 libere)
Il riscaldamento è ok quindi?
Mi scuso per le trazioni purtroppo non le ho quasi mai fatti inizialmente *****

[Manx]

tutto ok...le trazioni potresti farle una volta ladder, una volta solo negative, e cmq sempre 2 volte a settimana.

[-Jack-]

Ok grazie di tutto Manx poi ti farò sapere

[CFabio]

Dico...che
1) i rest vanno messi...non sono dettagli
2) cercate di essere chiari...quante serie fate di preciso? 4 o 5...?
3) cosi' la vedo meglio...ma il concetto di "multi" (che ritengo anche in parte "sviante"...poiché tutti gli allenamenti sono in realtà in "multi"...anche una abcd...il corpo non lavora settorialmente...) non mi piace...e preferisco lavorare e far lavorare da "BBer"
4) qualche suggerimento/correzione, da accettare o no...a me non cambia nulla

Una cosa sola sulla frase in neretto. Mi sembra di aver letto da qualche parte in questo forum che hai 140 di panca o una cosa del genere, non robetta comunque. E allora io ti chiedo: non dirmi che sei arrivato a 140 o quello che é facendo solo monofrequenza

[Manx]

mi sa che hai letto male
di panca ho alzato 120kg, punto debole da sempre e anche ora. Con 140kg...facevo 8 rip di squat cmq....e 2rip con 170kg. Ci sono i video eh,,,postati anche qui...non sono un quaraquaqua Mai fatto multifrequenza come intendete voi e mai la faro'....mi alleno da Power-BBer. Non si fa forza solo come pensate voi...in piu' ho un ottimo maestro che mi segue da oltre 4 anni....e che conoscete anche voi.
Cmq sono carichi che non ho piu', il massimo della forza l'ho raggiunta nel 2010.

[-Jack-]

Manx scusa ma ho da chiederti un' altra cosa:
nei fondamentali per le serie tipo 3x4 4x4 pensavo di usare il buffer ovvero un carico che mi permetta di arrivare all'ultima Rep. Completandola bene magari solo l'ultima dell'ultima serie con un aiutino di uno spotter, giusto?
Mentre per le serie tipo 6 5 4 2 1 o 12 10 8 ecc sarei andato a cedimento, ok?
Il fatto che tu mi abbia consigliato serie pesanti e piramidali e per stimolare il muscolo con tecniche diverse giusto? (Vedi buffer e cedimento) o sbaglio?
Fammi sapere appena puoi

[Manx]

Manx scusa ma ho da chiederti un' altra cosa:
nei fondamentali per le serie tipo 3x4 4x4 pensavo di usare il buffer ovvero un carico che mi permetta di arrivare all'ultima Rep dell'ultima serie chiudendola a fatica...da solo! Completandola bene TUTTE le rip le devi completare BENE magari solo l'ultima dell'ultima serie con un aiutino di uno spotter, giusto?
Giusto, ma lo spotter NON ti deve AIUTARE....devi fare TUTTO da SOLO.
Mentre per le serie tipo 6 5 4 2 1 o 12 10 8 ecc sarei andato a cedimento, ok?
Non necessariamente...
Il fatto che tu mi abbia consigliato serie pesanti e piramidali e per stimolare il muscolo con tecniche diverse giusto? (Vedi buffer e cedimento) o sbaglio?
Conosci già le risposte...perché ripetere sempre le solite domande?
Fammi sapere appena puoi

.

[CFabio]

power-bber. Ok ci sta, ma quando fai forza panca, stacco, squat li ripeterai sicuramente più di una volta a settimana, quella non è multnpetizione del gesto non del muscolo