allenamento mirato a ipertrofia e resistenza polmonare

[vincvinc]

ciao bodyweb, è da un po' che non scrivo qui ma ho sempre applicato tutto ciò che ho imparato da voi in palestra e a tavola.
Ora ho un problema da chiedervi. Oltre alla forza/ipertrofia che è stato il mio unico obiettivo finora vorrei aumentare anche la capacità polmonare e la resistenza allo sforzo. Quindi pensavo di introdurre del cardio nel wo. L'unico problema è che sono molto magro e non voglio assolutamente perdere massa ma voglio continuare ad aumentarla se possibile. Sono 1,79 per 67kg per intenderci.
Ora chiedo a voi dei consigli per procedere in tale direzione.
PS: ovviamente non voglio schede già fatte (vietate da reg tra l'altro) ma solo che tipo di allenamento fare. Grazie a tutti : )

[luca_skizzato91!]

Non aver paura di non salire di peso per un pò di cardio.
Fai tre workout alla settimana ABC ad esempio, più due sedute di cardio nei giorni OFF da 30 minuti, di fila ovviamente. Vedrai che già avrai dei benefici a livello del cuore, resistenza, ecc...

[Zed14]

Esatto, quoto Luca, ti assicuro che anche inserendo il cardio, nn comprometti la massa(l'importante è nn abusarne).....ad es. io mi sono trovato bene faciendolo nei gg off 2 volte a sett.(30 min) e sto mettendo cmq peso...

[vincvinc]

vi ringrazio, io in realtà vorrei procedere con una mono abcd in 4 gg, il cardio come lo potrei sistemare con questa split?
PS: ricordo, sempre finalizzato a resistenza, cuore ecc il cardio, NON A PERDERE MASSA GRASSA..

[Zed14]

vi ringrazio, io in realtà vorrei procedere con una mono abcd in 4 gg, il cardio come lo potrei sistemare con questa split?
PS: ricordo, sempre finalizzato a resistenza, cuore ecc il cardio, NON A PERDERE MASSA GRASSA..

beh anche perchè se stai facendo un'ipercalorica è quasi impossibile che tu perda massa grassa.....cmq io faccio 4 split a sett. LUN-MER-VEN-SAB e il MAR e GIO faccio circa 25/30 min di cardio(corsa blanda).Oppure potresti scegliere 2/3 gg(EVITA nel wo in cui fai le gambe)quando ti alleni, facendolo post wo.

[vincvinc]

ok ragazzi che ne pensate di una cosa così?

A: dorso

stacco da terra 5 3 3 1 120''
trazioni 4x6 90''
rematore bilanciere 3x8 90''
rem manubrio SS lat machine 3x10+10 60''
alzate 90° 3x12 60''
cardio 10'

B: petto,tricipiti

panca piana 10 8 6 4 120''
panca alta 4x8 90''
dips SS croci panca alta 3x8+8 60''
panca stretta 4x6 90''
cavi SS dips panche 3x10+10 60''
tricipiti alla corda 2x15 30''
cardio 10'

C: gambe
leg press 10 8 6 8 10 12 90''
affondi 3x10 90''
leg ext 3x12 60''
stacco gt SS leg curl 3x8+10 60''
calf pressa 4x20 30''

D: spalle, bicipiti

military press 8 6 6 4 90''
spinte manubri 3x8 90''
tirate al mento larghe SS alzate lat 3x8+10 60''
curl bilanciere 10 8 6 4 90''
curl manubri SS hammer 3x8+10 60''
cavi 2x15 30''
cardio 10'



Lo squat non ho i mezzi per farlo, inoltre vorrei fare i due fondamentali che restano (panca, stacco) in multi rimanendo però in mono coi gruppi muscolari....anche la french press inoltre non la faccio perchè mi dà problemi di infiammaz all' articolazione..
grazie dei consigli