Aggiornamento scheda per massa!

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    Aggiornamento scheda per massa!

    Da gennaio sceguo questa scheda per massa e credo sia arrivato il momento di aggiornarla
    Premetto che durante questi 2 mesi circa ho fatto alcune variazioni, ho cambiato qualche esercizio per dare un pò di variazione.
    Anzianetà di allenamento: settembre 2012

    Lun Petto - tricipiti
    panca pianca 4 x 8 1,30
    spinte su inclinata 3 x 10 1,30
    aperture su piana a 90 gradi (da due settimane faccio le aperture classiche) 3 x 10 1,30

    french press 4 x 8 1,30
    pushdown 3 x 10 1,30
    (che da due settimane ho sostituito con tirate singole per tricipiti) 3 x 10 1,30

    merc: gambe-spalle
    Squat 4 x 8-10 1,30
    curl avanti 3 x 10 1,30
    curl indietro 3 x 10 1,30
    polpacci unilaterale 2 x 25 o 3 x 25 60"

    Military press 4 x 8 1,30
    Alzate frontali 3 x 10 1,30
    tirate singole per posteriori (spalla) 3 x 10 1,30


    Ven: Schiena - bicipiti
    Lat machine avanti 4 x 8 1,30
    rematore singolo 3 x 10 1,30
    pulley al petto 3 x 10
    (che da due settimane ho sostituito con un pulley al petto ma tirando dal basso verso il petto, non conosco il nome) 3 x 10 1.30

    Bilanciere per bicipiti 3 x 10 1,30
    manubri al petto su panca 3 x 10 1,30

    Con questa scheda ho avuto discreti risultati al petto, spalle e un pò i tricipiti, i bicipiti crescono ma con lentezza
    Ringrazio in anticipo coloro che avranno la pazienza di sistemarla e di aggiornarla per dare una variazione!
  • ston
    cfh supermod
    • Nov 2011
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    #2
    inizerei a rivedere lo splittaggio....oltre che i nomi di alcuni esercizi
    mancano alcuni fondamentali.
    serie e ripetizioni monotone.
    data la tua anzianità d'allenamento, forse, sarebbe più indicata una multifrequenza
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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      #3
      Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
      inizerei a rivedere lo splittaggio....oltre che i nomi di alcuni esercizi
      mancano alcuni fondamentali.
      serie e ripetizioni monotone.
      data la tua anzianità d'allenamento, forse, sarebbe più indicata una multifrequenza

      Che splittaggio mi consigli ?
      Hai ragione purtroppo non sono molto ferrato con i nomi degli esercizi, mi scuso!
      Come posso modificarla ?
      Per questioni di tempo non posso fare un multifrequenza :S

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      • ston
        cfh supermod
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        #4
        non voglio insistere,ma non capisco il discorso tempo/multifrequenza?
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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          #5
          Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
          non voglio insistere,ma non capisco il discorso tempo/multifrequenza?
          il multifrequenza presume un minimo di 4 sedute settimanali o sbaglio ?
          In tre sedute non verrebbero troppi gruppi muscolari concetrati in un giorno ?

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          • ston
            cfh supermod
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            #6
            mmm...sei un pò confuso...
            Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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              #7
              Scheda massa in multi

              Salve a tutti, da una settimana ho iniziato questa scheda in multi e ho fatto il classico ABA.. Ma ho dei dubbi e spero che qualcuno mi possa rispondere:

              -Prima di questa facevo una normale scheda divisa per gruppi muscolari e i muscoli venivano allenati con più esercizi (petto o bicipiti per esempio), al contrario in questo modo i muscoli sono allenati con meno esercizi e quindi stimolati di meno.. Non rischio di perdere quello che ho messo (con fatica) ?

              -Non è controproducente fare sempre gli stessi esercizi per un mese e mezzo senza un minimo di variazione ?

              La scheda è questa:

              A

              Squat 3x8
              Leg extension 2x12
              Panca piana 3x8
              Croci manubri 2x12
              Rematore bilanciere 3x8
              Alzate laterali 90° 2x12
              Curl bilanciere 3x10
              abs.

              B
              Trazioni 3x8
              Pull-down lat machine 2x12
              Lento avanti 3x8
              Alzate laterali 2x12
              Dip 3x8
              French press 2x12
              Leg curl 3x10
              abs.

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              • Sean
                Csar
                • Sep 2007
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                • In piedi tra le rovine
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                #8
                Continua qui.
                ...ma di noi
                sopra una sola teca di cristallo
                popoli studiosi scriveranno
                forse, tra mille inverni
                «nessun vincolo univa questi morti
                nella necropoli deserta»

                C. Campo - Moriremo Lontani


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                  #9
                  UP ragazzi!

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                  • Alessandro33
                    Super Moderator
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                    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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                    #10
                    la tabella va bene, tienila per 3 week e la cambi dato che lavori in A-B-A
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                      la tabella va bene, tienila per 3 week e la cambi dato che lavori in A-B-A
                      Sto lavorando una settimana in A-B-A e la settimana successiva in B-A-B, va bene ?

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                      • ston
                        cfh supermod
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                        #12
                        si
                        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                          #13
                          Periodo di stallo (massa e forza)

                          Sono quasi 2 mesi che sono in stallo, non riesco a mettere ne massa ne tantomeno ad aumentare la forza.
                          Premetto che la mia dieta è molto "alla buona" ed è sicuramente carente, ma da settembre fino 2 mesi fa riusciva a farmi mettere il mio kg e mezzo al mese.
                          Ora sono fermo, anzi ho pure perso un kg e qualcosa.. Anche la forza si è "fermata", dato che in panca pianca (esempio) non vado oltre i 30 kg, in lat machine non vado oltre i 40-45 kg, in bicipiti non vado oltre i 10.. Non so cosa succede e non riesco ad uscirne, avevo pensato di iniziare a utilizzare un PULL completo di amminoacidi (sotto consiglio del mio allenatore e di un amico con esperienza nel campo) ma dovrei prima di tutto sistemare la dieta.
                          Qualcuno di voi sa da cosa può essere dovuto ? domanda un pò scontata perchè presumo sia colpa dell'alimentazione ma essendo un neofita voglio esserne certo, non avendo nemmeno la genetica dalla mia parte voglio capire se possono esserci altri elementi di "contrasto".
                          Scusate se ho sbagliato sezione e grazie a chi avrà lo sbatti di leggere rispondermi!

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                          • Zed14
                            Bodyweb Advanced
                            • Aug 2012
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                            #14
                            In primis sistema la dieta(posta nella sezione adatta); i carichi sono troppo bassi, dovresti riuscire ad aumentarli anche senza un periodo di forza, cmq se nn ce la fai ad aumentarli normalmente, fossi in te inizierei un periodo di forza oppure farei una normalissima multifrequenza, ma ripeto, se nn ce la fai normalmente, vai di forza.
                            piu sei alto e piu compensi eventuali deficit.
                            se sei basso è necessario il faccino bello.
                            se mancano entrambe le doti, servono i soldi.
                            se pure i soldi mancano...beh lo sapete. (cit. Laplace)

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