Aggiornamento scheda per massa!

[Noise]

Da gennaio sceguo questa scheda per massa e credo sia arrivato il momento di aggiornarla
Premetto che durante questi 2 mesi circa ho fatto alcune variazioni, ho cambiato qualche esercizio per dare un pò di variazione.
Anzianetà di allenamento: settembre 2012

Lun Petto - tricipiti
panca pianca 4 x 8 1,30
spinte su inclinata 3 x 10 1,30
aperture su piana a 90 gradi (da due settimane faccio le aperture classiche) 3 x 10 1,30

french press 4 x 8 1,30
pushdown 3 x 10 1,30
(che da due settimane ho sostituito con tirate singole per tricipiti) 3 x 10 1,30

merc: gambe-spalle
Squat 4 x 8-10 1,30
curl avanti 3 x 10 1,30
curl indietro 3 x 10 1,30
polpacci unilaterale 2 x 25 o 3 x 25 60"

Military press 4 x 8 1,30
Alzate frontali 3 x 10 1,30
tirate singole per posteriori (spalla) 3 x 10 1,30


Ven: Schiena - bicipiti
Lat machine avanti 4 x 8 1,30
rematore singolo 3 x 10 1,30
pulley al petto 3 x 10
(che da due settimane ho sostituito con un pulley al petto ma tirando dal basso verso il petto, non conosco il nome) 3 x 10 1.30

Bilanciere per bicipiti 3 x 10 1,30
manubri al petto su panca 3 x 10 1,30

Con questa scheda ho avuto discreti risultati al petto, spalle e un pò i tricipiti, i bicipiti crescono ma con lentezza
Ringrazio in anticipo coloro che avranno la pazienza di sistemarla e di aggiornarla per dare una variazione!

[ston]

inizerei a rivedere lo splittaggio....oltre che i nomi di alcuni esercizi
mancano alcuni fondamentali.
serie e ripetizioni monotone.
data la tua anzianità d'allenamento, forse, sarebbe più indicata una multifrequenza

[Noise]

inizerei a rivedere lo splittaggio....oltre che i nomi di alcuni esercizi
mancano alcuni fondamentali.
serie e ripetizioni monotone.
data la tua anzianità d'allenamento, forse, sarebbe più indicata una multifrequenza

Che splittaggio mi consigli ?
Hai ragione purtroppo non sono molto ferrato con i nomi degli esercizi, mi scuso!
Come posso modificarla ?
Per questioni di tempo non posso fare un multifrequenza :S

[ston]

non voglio insistere,ma non capisco il discorso tempo/multifrequenza?

[Noise]

non voglio insistere,ma non capisco il discorso tempo/multifrequenza?

il multifrequenza presume un minimo di 4 sedute settimanali o sbaglio ?
In tre sedute non verrebbero troppi gruppi muscolari concetrati in un giorno ?

[ston]

mmm...sei un pò confuso...

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Noise]

Scheda massa in multi

Salve a tutti, da una settimana ho iniziato questa scheda in multi e ho fatto il classico ABA.. Ma ho dei dubbi e spero che qualcuno mi possa rispondere:

-Prima di questa facevo una normale scheda divisa per gruppi muscolari e i muscoli venivano allenati con più esercizi (petto o bicipiti per esempio), al contrario in questo modo i muscoli sono allenati con meno esercizi e quindi stimolati di meno.. Non rischio di perdere quello che ho messo (con fatica) ?

-Non è controproducente fare sempre gli stessi esercizi per un mese e mezzo senza un minimo di variazione ?

La scheda è questa:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[Sean]

Continua qui.

[Noise]

UP ragazzi!

[Alessandro33]

la tabella va bene, tienila per 3 week e la cambi dato che lavori in A-B-A

[Noise]

la tabella va bene, tienila per 3 week e la cambi dato che lavori in A-B-A

Sto lavorando una settimana in A-B-A e la settimana successiva in B-A-B, va bene ?

[ston]

si

[Noise]

Periodo di stallo (massa e forza)

Sono quasi 2 mesi che sono in stallo, non riesco a mettere ne massa ne tantomeno ad aumentare la forza.
Premetto che la mia dieta è molto "alla buona" ed è sicuramente carente, ma da settembre fino 2 mesi fa riusciva a farmi mettere il mio kg e mezzo al mese.
Ora sono fermo, anzi ho pure perso un kg e qualcosa.. Anche la forza si è "fermata", dato che in panca pianca (esempio) non vado oltre i 30 kg, in lat machine non vado oltre i 40-45 kg, in bicipiti non vado oltre i 10.. Non so cosa succede e non riesco ad uscirne, avevo pensato di iniziare a utilizzare un PULL completo di amminoacidi (sotto consiglio del mio allenatore e di un amico con esperienza nel campo) ma dovrei prima di tutto sistemare la dieta.
Qualcuno di voi sa da cosa può essere dovuto ? domanda un pò scontata perchè presumo sia colpa dell'alimentazione ma essendo un neofita voglio esserne certo, non avendo nemmeno la genetica dalla mia parte voglio capire se possono esserci altri elementi di "contrasto".
Scusate se ho sbagliato sezione e grazie a chi avrà lo sbatti di leggere rispondermi!

[Zed14]

In primis sistema la dieta(posta nella sezione adatta); i carichi sono troppo bassi, dovresti riuscire ad aumentarli anche senza un periodo di forza, cmq se nn ce la fai ad aumentarli normalmente, fossi in te inizierei un periodo di forza oppure farei una normalissima multifrequenza, ma ripeto, se nn ce la fai normalmente, vai di forza.