Pareri scheda con metodo ladder

[dreamjob]

Non ricordo dove ho preso spunto per questa scheda e poi modificata ma vorrei un vostro parere se ben impostata e se può andar bene in un regime di Normocalorica nel quale mi ritrovo ora. Dovendo spingere sul petto e prendendo le gambe da sole ho suddiviso il tutto in 4gg di allenamento

Lun -> Petto
Piana (10-8-6-4-2) X2
Spinte 3x8
Spinte panca declinata 3x8
Croci 30gradi 3x8
chest (10-8-6-4-2) X2

Addome alto in triset 2x8
Cardio 20min

Mart -> Gambe
Squat (10-8-6-4-2) X2
Affondi 3x8
Stacchi rumeni bilancere 3x8
Leg curl (10-8-6-4-2) X2
Iperestensioni 3x12
calf in piedi 3x30
Cyclette 15min

Merc -> Dorsali + Bicipiti
Lat stretta (10-8-6-4-2) X2
Pulley 3x8
Lat larga (10-8-6-4-2) X2

Curl EZ 3x8
Curl a 60gradi (10-8-6-4-2) X2
Hammer 3x8

Addome obliqui in triset 2x8
Cardio 20min

Ven -> Spalle + Tricipiti
Alz laterali (10-8-6-4-2) X2
Military press(manubri) 3x8
Alz frontali 3x8

Dip (10-8-6-4-2) X2
French press 3x8
Push 3x8

Addome basso in triset 2x8
Cardio 20min

Nel ladder la pausa tra una rep e l'altra dovrebbe essere di 10secondi e 2 minuti tra una serie e l'altra

Ho escluso lo stacco per lo stò facendo in questa scheda e francamente sarei tenetato di rimetterlo un 3x8 come secondo esercizio dopo le alz laterali

Spero in vostri gentili consigli!

Manx picchiami anche qui

[Senpai]

Cosa vuol dire ? : (10-8-6-4-2) X2

[dreamjob]

Spiego la tipologia.
Ad esempio panca piana 70kg, faccio 10alzate, appoggio il bilancere e riposo 10sec, faccio 8 alzate e riposo 10sec, poi 6 e riposo 10 sec, poi 4 e riposo 10sec, poi 2 e riposo 10 sec. Riposo 2min e si riparte per la seconda volta

Piccola nota, il peso rimane invariato in tutte le rep e serie

[Senpai]

Ah ok , una specie di stripping a carico fisso.
E come mai questa scelta poco "canonica" per i big ?
E' una tecnica che si sposerebbe meglio con i mono/pump.

[dreamjob]

bhè si, solo che lo stripping non c'è riposo. Cerco di variare la tipologia di allenamento ogni mese dato che per due anni l'istruttore mi ha sparato solo piramidali ascendenti e discendenti e stop, quindi quest'anno, il terzo, faccio da mè

Guarda la scheda originaria li metteva proprio così, sò che lo stripping è quasi più per i complementari ma questo è un metodo differente, io l'ho visto come prendere le varie fasce agl'ex fino a colpirle per benino

Che te ne pare?? anche per gl'esercizi messi e nel complesso? cambieresti qualcosa?

[Senpai]

Metterei del lavoro pesante in primis , è tutto molto spostato verso il volume.
E poi quella specie di stripping mi sa che ti fa lavorare in modo poco intenso.

[dreamjob]

A questo punto mi fai capire di cambiare totalmente la tipologia di allenamento..., di eliminare totalmente questo sistema?

[Manx]

lo stripping va bene per qualsiasi esercizio, non solo per i complementari...piuttosto...dov'è il ladder del titolo? Io mica lo vedo...e non vedo nemmeno dip (intendo nella sessione del petto...), trazioni alla sbarra, rematore....ecc...ti alleni da quando? dati...? qualche carico?

[dreamjob]

Qualche dato: età 29, peso72kg, altezza 176cm, bf16 17% mi alleno da 3 anni, i primi 2 però li ho dedicati molto più a perder peso dato che pesavo 82kg con 0 muscoli, quindi pesi+spinning nello specifico, grosso errore.

Esempi di carico, non alti ma 120kg di squat, 80kg di piana nei classici 3x8, 28kg di spinte nei 3x8, 36nel curl ez, 80 leg extesion, 60nella lat e pulley, 70 rematore bil, parlo sempre sui 3x10, 3x8 4x6 insomma....

Dip potrei metterli vero, li faccio con sovracciarico, 10-15kg li metto, trazioni ne faccio troppo poche quindi meglio di no, rematore l'avevo escluso come lo stacco dato che lo faccio da settembre sempre, stacco 1mese si e uno no

[Manx]

il rematore va fatto SEMPRE...e le trazioni...se non le fai...MAI le farai...garantito. Ne fai poche? Insisti...e ne farai tante...ma devi insistere....io sono partito che ne facevo 3 tutte storte e corte...sono arrivato, nel mio periodo di massima forma, a farne 8 + 20kg...per 85-86kg di peso...insisti...non trovare scuse.
Cmq il ladder nella tua tabella...non c'è, ed è un metodo che si applica alle trazioni...

[dreamjob]

ho trovato una vecchi discussione che ha questo sistema di allenamento più delle pagine sul web che non posto il link per regolamento. Sò che per le trazioni faccio pena e le abbandono facendo sempre le lat av, stretta, etc cercando di aumentare un pò per fare le trazioni.

COmunque avendo capito che stò scheda non và, troppo volume e altro ora 10min e la stravolgo e posto, tnks

[Senpai]

Link esterni li puoi postare , basta che non contengano riferimenti a e-store concorrenti di MN.

[dreamjob]

Modificata al volo con qualche tecnica d'intensità

Lun -> Petto
Piana 10 8 6 6
Spinte 30 gradi 3x8
Croci ai cavi 2x6+6+6
Spinte panca declinata 3x8
Dip 4x MAX

Addome alto in triset 2x8
Cardio 20min


Mart -> Gambe
Squat 12 12 10 8
leg ext 3x6+6+6
Leg curl 10 8 8 6
Affondi 3x8
Iperestensioni 3x12
calf in piedi 3x30

Cyclette 15min


Merc -> Dorsali + Bicipiti
Rematore bilancere 4x8
Lat stretta 3x6+6+6
Pulley 3x10

Curl in piedi 3x6+6+6
Curl bilancere EZ 3x12
Hammer a 60gradi 3x8

Addome obliqui in triset 2x8
Cardio 20min


Ven -> Spalle + Tricipiti
Stacco 8 8 6 6
Alz laterali 3x6+6+6
Lento Avanti 3x8

French press 3x8
Push 3x6+6+6
Panchette con sovraccarico 3x MAX

Addome basso in triset 2x8
Cardio 20min

---------- Post added 08-03-2013 at 00:39:30 ---------- Previous post was 07-03-2013 at 23:22:35 ----------

Manx cosa te ne pare? puoi dargli un'occhio e nel caso modificarla...?

ti ringrazio

[luca_skizzato91!]

Seguila 6 settimane...

Lun -> Petto
Piana 12/10/8/6/6
Distensioni panca 30° manubri 4x8
Dip 4x10 con sovraccarico
Crunch 4x15 con sovraccarico
Reverse crunch 4x15


Mart -> Gambe
Squat 12/10/8/6/6
Pressa 45° 4x8
Leg extension 4x10
Leg curl sdraiato 5x10
Stacco GT 4x15
calf vari fai 12 serie totali


Merc -> Dorsali + Bicipiti
Lat machine presa supina 5x8
Pulley 4x10
Rematore bilanciere 4x8

Curl in piedi EZ 4x8
Panca scott EZ 4x10



Ven -> Spalle + Tricipiti
Stacco 4x4
Lento avanti al MP 4x8
Alzate laterali 4x10
Pectoral al contrario 4x10

French press 4x8
Panca stretta 4x10
Push down corda 3x8+8 (stripping)

[dreamjob]

Grazie per la risposta luca ma il lunedì solo 3 esercizi per il petto? voglio e devo forzare il petto, almeno spinte declinata 2x12 (problemini petto basso) e croce ai cavi 2x6+6+6, non ne vale la pena? TIpo:
Lun -> Petto
Piana 12/10/8/6/6
Distensioni panca 30° manubri 4x8
Croci ai cavi 2x6+6+6
Distensioni panca declinata 2x12
Dip 4x10 con sovraccarico

Troppo carico di lavoro?

Inoltre il cardio l'hai eliminato per sbaglio? sono in normo e dovrei pulirmi un pò