Consiglio scheda di tonificazione muscolare

[Luigi47]

Buonasera,
ho 17 anni e mi alleno regolarmente da circa 4 anni. Peso 93 kg e sono alto 1.83. Ho una forma fisica molto robusta nonostante abbia un 3-4 kg di grasso in eccesso. Oltre all'attività di pesistica sono anche un praticante di Muay Thai e mi alleno 3 volte alla settimana ovviamente con un allenamento prettamente aerobico. In palestra pure mi alleno 3 volte alla settimana normalmente in giorni alterni quindi ricopro quasi tutta la settimana.
Detto questo vi posto l'ultima scheda che il mio istruttore, di cui non ho più notizie, mi ha scritto :

A) Pettorali : 1. Distensioni Bilanciere Panca Piana
2. Distensioni Manubri Panca 30°
3. Pectoral Machine
4. Cavi Bassi

Bicipiti : 1. Kemper Scott Bilanciere EZ
2. Curl Hammer

Tricipiti : 1. Tricipiti Dipp
2. Push Down Fune

Gambe : 1. Glutei Carpon
2. Adduttori
3. Abduttori

Polpacci : 1. Calf Pressa 3x20


B) Dorsali : 1. Lat Machine Presa Inversa
2. Lat Machine Avanti
3. Pull Down

Deltoidi : 1. Distensioni Manubri Panca 100°
2. Aperture Ad Una Mano Panca 30° (Deltoide Posteriore)
3. Aperture Frontali

Gambe : 1. Piegamenti Su Gambe
2. Leg Press
3. Affondi Con Sovraccarico
4. Leg Extension

Lombari : 1. Hyperextension


1° Settimana 2° Settimana 3° Settimana 4° Settimana 5° Settimana
Volume 3x12 3x12 3x12 3x12 2x10
Intensità 70% 70% 70% 70% 30%
Densità 1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'
Metodo In serie In serie In serie In serie Scarico


Addominali : 1. Crunch Alti 3x50
2. Crunch Inversi 3x50
3. Crunch Obliqui 3x20

Cardio : Pre-WorkOut 10 Minuti Velocità 6.5
Fine Allenamento 30 Minuti Velocità 7.0/8.0





Gradirei consigli per una scheda che incrementi la massa muscolare, in particolare sui pettorali, inoltre mi farebbe piacere qualche commento in relazione alla scheda che ho postato per capire se effettivamente è una buona scheda.
A luglio credo di iniziare una scheda di definizione, lo dico nel caso in cui qualcuno volesse postarmi un intero percorso annuale da seguire.
Vi ringrazio dell'attenzione e delle eventuali risposte. Spero di non aver dimenticato nulla.

[conetti]

sinceramene la scheda non mi piace, serie e ripetizioni perennemente uguali per tutti gli ex e per tutti i gruppi muscolari... addominali assegnati come se non ci fosse un domani, recuperi identici, noia mortale!

io la rivedrei quasi completamente, soprattutto e qui facci attenzione, scheda che aumenti massa o scheda che faccia definizione non esiste, massa o definizione si fanno tavola con l'alimentazione adeguata.

[Luigi47]

Si difatti questa scheda è vecchia e intendo assolutamente cambiarla. Immaginavo che qualcosa non andava anche se comunque mi ha fatto avere risultati, ma di noia ne ho provata molta.
Desidero, gentilmente ,una scheda che aumenti la massa anche perché non credo sia ancora periodo di definire.

[Manx]

ti è stato già detto che non ci sono schede "da massa" o "da definizione"...è la dieta IPER o IPO calorica che fa la differenza. Ci sono cmq dei modelli di tabella in rilievo, nella sezione qui sopra, prova a prenderne uno e poi semmai si adatta e sistema. Se cmq fai uno sport di combattimento lavorare in pura ottica BB non è utile...finiresti per far male entrambe le discipline. Quindi ti consiglierei di fare pesi 2-3 volte a settimana, magari in full body e concentrandoti essenzialmente sugli ex base (Military, squat, panca, trazioni, rematore, stacco, un paio di ex per bicipiti e tricipiti).

[Luigi47]

Errore mio, credevo di aver specificato che seguo una dieta proteica per mettere massa, comunque grazie del consiglio andrò a controllare qualche scheda. Dove le trovo?

[Manx]

sei confuso le diete sono sempre (iper-) proteiche, anche se per cut o massa...
ti ho detto dove guardare dai...sezione qui sopra "3d in nota, consigliati", guarda anche il link per i neofiti dove trovi le full che ti dicevo.

[Luigi47]

Trovate, grazie