Consiglio scheda di tonificazione muscolare

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  • Luigi47
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    • Mar 2013
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    Consiglio scheda di tonificazione muscolare

    Buonasera,
    ho 17 anni e mi alleno regolarmente da circa 4 anni. Peso 93 kg e sono alto 1.83. Ho una forma fisica molto robusta nonostante abbia un 3-4 kg di grasso in eccesso. Oltre all'attività di pesistica sono anche un praticante di Muay Thai e mi alleno 3 volte alla settimana ovviamente con un allenamento prettamente aerobico. In palestra pure mi alleno 3 volte alla settimana normalmente in giorni alterni quindi ricopro quasi tutta la settimana.
    Detto questo vi posto l'ultima scheda che il mio istruttore, di cui non ho più notizie, mi ha scritto :

    A) Pettorali : 1. Distensioni Bilanciere Panca Piana
    2. Distensioni Manubri Panca 30°
    3. Pectoral Machine
    4. Cavi Bassi

    Bicipiti : 1. Kemper Scott Bilanciere EZ
    2. Curl Hammer

    Tricipiti : 1. Tricipiti Dipp
    2. Push Down Fune

    Gambe : 1. Glutei Carpon
    2. Adduttori
    3. Abduttori

    Polpacci : 1. Calf Pressa 3x20


    B) Dorsali : 1. Lat Machine Presa Inversa
    2. Lat Machine Avanti
    3. Pull Down

    Deltoidi : 1. Distensioni Manubri Panca 100°
    2. Aperture Ad Una Mano Panca 30° (Deltoide Posteriore)
    3. Aperture Frontali

    Gambe : 1. Piegamenti Su Gambe
    2. Leg Press
    3. Affondi Con Sovraccarico
    4. Leg Extension

    Lombari : 1. Hyperextension


    1° Settimana 2° Settimana 3° Settimana 4° Settimana 5° Settimana
    Volume 3x12 3x12 3x12 3x12 2x10
    Intensità 70% 70% 70% 70% 30%
    Densità 1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'
    Metodo In serie In serie In serie In serie Scarico


    Addominali : 1. Crunch Alti 3x50
    2. Crunch Inversi 3x50
    3. Crunch Obliqui 3x20

    Cardio : Pre-WorkOut 10 Minuti Velocità 6.5
    Fine Allenamento 30 Minuti Velocità 7.0/8.0





    Gradirei consigli per una scheda che incrementi la massa muscolare, in particolare sui pettorali, inoltre mi farebbe piacere qualche commento in relazione alla scheda che ho postato per capire se effettivamente è una buona scheda.
    A luglio credo di iniziare una scheda di definizione, lo dico nel caso in cui qualcuno volesse postarmi un intero percorso annuale da seguire.
    Vi ringrazio dell'attenzione e delle eventuali risposte. Spero di non aver dimenticato nulla.
  • conetti
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2011
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    • Roma
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    #2
    sinceramene la scheda non mi piace, serie e ripetizioni perennemente uguali per tutti gli ex e per tutti i gruppi muscolari... addominali assegnati come se non ci fosse un domani, recuperi identici, noia mortale!

    io la rivedrei quasi completamente, soprattutto e qui facci attenzione, scheda che aumenti massa o scheda che faccia definizione non esiste, massa o definizione si fanno tavola con l'alimentazione adeguata.

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    • Luigi47
      Bodyweb Member
      • Mar 2013
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      #3
      Si difatti questa scheda è vecchia e intendo assolutamente cambiarla. Immaginavo che qualcosa non andava anche se comunque mi ha fatto avere risultati, ma di noia ne ho provata molta.
      Desidero, gentilmente ,una scheda che aumenti la massa anche perché non credo sia ancora periodo di definire.

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
        • Feb 2005
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        ti è stato già detto che non ci sono schede "da massa" o "da definizione"...è la dieta IPER o IPO calorica che fa la differenza. Ci sono cmq dei modelli di tabella in rilievo, nella sezione qui sopra, prova a prenderne uno e poi semmai si adatta e sistema. Se cmq fai uno sport di combattimento lavorare in pura ottica BB non è utile...finiresti per far male entrambe le discipline. Quindi ti consiglierei di fare pesi 2-3 volte a settimana, magari in full body e concentrandoti essenzialmente sugli ex base (Military, squat, panca, trazioni, rematore, stacco, un paio di ex per bicipiti e tricipiti).

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • Luigi47
          Bodyweb Member
          • Mar 2013
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          #5
          Errore mio, credevo di aver specificato che seguo una dieta proteica per mettere massa, comunque grazie del consiglio andrò a controllare qualche scheda. Dove le trovo?

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          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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            #6
            sei confuso le diete sono sempre (iper-) proteiche, anche se per cut o massa...
            ti ho detto dove guardare dai...sezione qui sopra "3d in nota, consigliati", guarda anche il link per i neofiti dove trovi le full che ti dicevo.

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            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            • Luigi47
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              #7
              Trovate, grazie

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