Consiglio cambio scheda per massa

[tonyhhkx]

la scheda manca di esercizi fondamentali e ha evidenti errori di volumi di lavoro.
vuoi proseguire in mono o provare la multi?

per adesso vorrei proseguire in mono.
Dopo questa scheda ed un altra ancora inizio a provare la multi

ho messo la piana, la leg press, il lento avanti... cosa mi consiglieresti?
Per i volumi di lavoro ho messo serie da 4 per il primo esercizio e serie da 3 per i multiarticolari con ripetizioni dalle 8 alle 12.

Mi aiuteresti a capire dove sto sbagliando? forse la logica non mi è ancora chiara

[ston]

devi considerare:
- Dimensione del muscolo: più è grande e maggiore sarà il volume di allenamento.
-sinergia muscolare:se un muscolo viene coinvolto indirettamente in una sessione di lavoro, se allenato nella stessa sessione,dovrà avere un volume minore rispetto ad un allenamento
che non interessi il muscolo in questione.
ti riporto un link con degli esempi di schede in mono:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[tonyhhkx]

devi considerare:
- Dimensione del muscolo: più è grande e maggiore sarà il volume di allenamento.
-sinergia muscolare:se un muscolo viene coinvolto indirettamente in una sessione di lavoro, se allenato nella stessa sessione,dovrà avere un volume minore rispetto ad un allenamento
che non interessi il muscolo in questione.
ti riporto un link con degli esempi di schede in mono:
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

va bene terrò davvero conto di cioè che hai detto.
Vedo di riaggiustare la scheda e di postarla

Grazie ston per la tua disponibilità

---------- Post added at 18:28:04 ---------- Previous post was at 16:14:29 ----------

Ecco la scheda sistemata con la corretta sinergie e qualche esercizio in più per i muscoli più grandi. Cosa ne pensate?

LUNEDI				3'	3-5'
PETTORALI
Panca inclinata				4x10-8-6-6	120''
Croci su inclinata				3x8	90''
Spinte manubri su piana				3x10-10-8	90''
Croci al cavo alto				3x12	60''
TRICIPITI
Spinte in basso con sbarra				3x8	90''
Tra 2 panche con peso				3x8	90''
POLPACCI
Calf in piedi				4x10	60''
_____________________________
MERCOLEDI
GAMBE
Squat				3x8	120''
Leg Press				3x10-10-8	90''
Leg Extension				4x8	90''
Leg Curl				3x10	90''
Stacchi alla rumena				3x12	60''
ADDOMINALI
Crunch con peso				4x10	60''
Alzate gambe appeso alla sbarra				4x12	60''
_____________________________
GIOVEDI
DORSALI
Lat machine avanti				4x10-8-6-6	120''
Rematore manubrio				3x8	90'
Pulley basso				3x8	60''
Lat machine dietro				3x10	90''
BICIPITI
Curl bilanciere su panca a 45°				4x8	90''
Concentrato seduto				3x10	60''
_____________________________
VENERDI
SPALLE
Lento dietro bilanciere				4x8-8-6	90''
Arnold				3x8	90''
Tirate al meno				3x8	90''
Alzate frontali				3x10	60''
POLPACCI
Calf seduto				3x10	60''

[ston]

va bene terrò davvero conto di cioè che hai detto.
Vedo di riaggiustare la scheda e di postarla

Grazie ston per la tua disponibilità

---------- Post added at 18:28:04 ---------- Previous post was at 16:14:29 ----------

Ecco la scheda sistemata con la corretta sinergie e qualche esercizio in più per i muscoli più grandi. Cosa ne pensate?

LUNEDI				3'	3-5'
PETTORALI
Panca inclinata				4x6	120''
dip				3x6	90''
Spinte manubri su piana				3x8	90''
Croci al cavo alto				2x10	60''
TRICIPITI
french press bil ez				3x8	90''
Tra 2 panche con peso				2x10	60''
POLPACCI
Calf in piedi				4x10	60''
_____________________________
MERCOLEDI
GAMBE
Squat				4x6	120''
Leg Press				3x8	90''
Leg Extension				3x10	60''
Leg Curl				3x8	90''
ADDOMINALI
Crunch con peso				4x10	60''
Alzate gambe appeso alla sbarra				4x12	60''
_____________________________
GIOVEDI
DORSALI
stacchi				4x4	120''
trazioni				3x6/8	120'
rematore bil				3x8	90''
pulley				2x10	60''
BICIPITI
Curl bilanciere su panca a 45°				3x8	90''
Concentrato seduto				2x10	60''
_____________________________
VENERDI
SPALLE
military press				3x8	120''
Arnold				3x8	90''
alzate lat ai cavi				2x10	60''
Alzate 90°				3x10	60''
POLPACCI
Calf seduto				3x20	60''

ridotto un pò il lavoro in funzione dell'anzianità

[tonyhhkx]

ridotto un pò il lavoro in funzione dell'anzianità

anzianità? XD so giovanissimo io ancora 24 anni ho xd

[ston]

...anzianità d'allenamento

[tonyhhkx]

ps ho notato che alcuni esercizi topo il french press l'evevo già nella scheda precedente. perchè ripeterlo?
Mo che me la leggo per bene controllo altro

---------- Post added at 19:15:07 ---------- Previous post was at 19:14:13 ----------

hahahaha okk Quindi più sei allenato meno lavoro bisogna fare... interessante

[ston]

se trovi degli ex che già avevi segnalameli(metti anche le loro serie e reps)

[tonyhhkx]

ok va bene stasera la studio bene e posto tutto

[ston]

----------

hahahaha okk Quindi più sei allenato meno lavoro bisogna fare... interessante

no.... il discorso è che stai riprendendo.... e ora meglio un volume così, poi nelle prox schede lo si può incrementare

[Manx]

ps ho notato che alcuni esercizi topo il french press l'evevo già nella scheda precedente. perchè ripeterlo?
Mo che me la leggo per bene controllo altro

---------- Post added at 19:15:07 ---------- Previous post was at 19:14:13 ----------

hahahaha okk Quindi più sei allenato meno lavoro bisogna fare... interessante

ehm...mi sa che hai capito male ston intendeva altro...

[tonyhhkx]

Allora ecco la scheda da te modificata. Affianco agli esercizi che già facevo ho messo anche le serie che avevo (alcuni combaciano pure le serie e ripetizioni ).

Ps. anzianità quindi perchè ho ripreso da poco XD Sorry
Non vorrei essere frettoloso, ma la scheda che ho già fatto non era gia bella tosta e con molto lavoro? Sarebbe inutile farne una più leggera se prima sono riuscito a fare bene quella pesante Ormai il meccanismo è partito sono pronto per i grandi sforzi


LUNEDI


PETTORALI


Panca inclinata 4x6 120''
dip 3x6 90'' avevo gia con 3x8
Spinte manubri su piana 3x8 90''
Croci al cavo alto 2x10 60''


TRICIPITI
french press bil ez 3x8 90'' avevo già con4x6
Tra 2 panche con peso 2x10 60''


POLPACCI
Calf in piedi 4x10 60'' avevo gia con 3x12
_____________________________


MERCOLEDI


GAMBE


Squat 4x6 120'' avevo gia con 4x6
Leg Press 3x8 90'' avevo gia con 3x8
Leg Extension 3x10 60'' avevo gia con 3x10
Leg Curl 3x8 90'' avevo gia con 3x8


ADDOMINALI


Crunch con peso 4x10 60''
Alzate gambe appeso alla sbarra 4x12 60''
_____________________________


GIOVEDI


DORSALI


stacchi 4x4 120'' avevo gia con 4x4
trazioni 3x6/8 120' avevo gia con 3x6
rematore bil 3x8 90'' avevo gia con 3x8
pulley 2x10 60'' avevo gia con 3x10


BICIPITI


Curl bilanciere su panca a 45° 3x8 90''
Concentrato seduto 2x10 60''
_____________________________


VENERDI


SPALLE


military press 3x8 120''
Arnold 3x8 90''
alzate lat ai cavi 2x10 60''
Alzate 90° 3x10 60''


POLPACCI


Calf seduto 3x20 60'' avevo giacon 3x10

[5stelle]

Concordo a pieno con ston una multifrequenza risulta piu indicata ancjhe perche hai iu giorni di tempo per recuperare...

[ston]

Non vorrei essere frettoloso, ma la scheda che ho già fatto non era gia bella tosta e con molto lavoro? Sarebbe inutile farne una più leggera se prima sono riuscito a fare bene quella pesante Ormai il meccanismo è partito sono pronto per i grandi sforzi

sicuro di riuscire a mantenere un buon livello allenante in tutto il wo?! come già detto meglio la multi, ma se vuoi una mono meglio dosare il volume...

LUNEDI


PETTORALI


Panca inclinata 4x6 120''
dip 3x6 90'' avevo gia con 3x8 ora col 3x6 puoi utilizzare un sovraccarico
Spinte manubri su piana 3x8 90''
Croci al cavo alto 2x10 60''


TRICIPITI
french press bil ez 3x8 90'' avevo già con4x6 su panca 30°
Tra 2 panche con peso 2x10 60''


POLPACCI
Calf in piedi 4x10 60'' avevo gia con 3x12 meglio utilizzare meno reps per stimolare a dovere il gastrocnemio
_____________________________


MERCOLEDI


GAMBE


Squat 4x6 120'' avevo gia con 4x6 mantieni com'è
Leg Press 3x8 90'' avevo gia con 3x8 ultimo esercizio 3x10
Leg Extension 3x10 60'' avevo gia con 3x10 3x8 2° esercizio
Leg Curl 3x8 90'' avevo gia con 3x8 mantieni com'è


ADDOMINALI


Crunch con peso 4x10 60''
Alzate gambe appeso alla sbarra 4x12 60''
_____________________________


GIOVEDI


DORSALI


stacchi 4x4 120'' avevo gia con 4x4 mantineni comunque queste serie e reps
trazioni 3x6/8 120' avevo gia con 3x6 varia la presa rispetto all volta precedente
rematore bil 3x8 90'' avevo gia con 3x8 idem come sopra
pulley 2x10 60'' avevo gia con 3x10 rientra nella riduzione del volume


BICIPITI


Curl bilanciere su panca a 45° 3x8 90''
Concentrato seduto 2x10 60''
_____________________________


VENERDI


SPALLE


military press 3x8 120''
Arnold 3x8 90''
alzate lat ai cavi 2x10 60''
Alzate 90° 3x10 60''


POLPACCI


Calf seduto 3x20 60'' avevo giacon 3x10 meglio alzare le reps per stimolare a dovere il soleo

prova....

[tonyhhkx]

Grazie ston

Avevo qualche domandina

Le trazioni per i dorsali, facevo trazione in avanti con presa supina. Quindi ora faccio sempre trazione in avanti presa prona giusto? Non trazioni dietro la nuca

I dorsali come anche le gambe hanno sempre tutti i stessi esercizi salvo qualche piccola variazione alla serie o alla presa.
Questo perchè per i dorsali e le gambe sono gli esercizi fondamentali che raramente possono essere sostituiti con altri tipi?

Grazie ancora, la proverò la prossima settimana!