Consiglio cambio scheda per massa

[tonyhhkx]

Salve ragazzi,

grazie al forum, alle vostre discussioni e alle vostre guide e per non finire grazie ai vostri consigli, insieme abbiamo creato una scheda (in un altro post) ottimale per i miei obbiettivi, cioè la massa.
Ho deciso ora di cambiare la scheda.
Vi posto la scheda che ho fatto e la nuova scheda.

Vorrei precisare che sono stato molto confuso a cambiare gli esercizi, le serie le ripetizioni e i tempi di recupero.
Seguendo le guide sul forum sembrava facile, ma quando poi ho provato sembrava che non conoscevo più varianti e altro.

Apprezzerò tutti i vostri consigli

VECCHIA SCHEDA

LUNEDI
PETTORALI
Panca piana				4x6	120''
Parallele con peso				3x8	90''
Spinte manubri su inclinata				3x10	60''
SPALLE
Lento avanti bilanciere				4x6	90''
Tirate al mento				3x8	90''
Alzate laterali				3x10	60''
TRICIPITI
French Press angolato				4x6	90''
Spinte in basso con corda				3x8	60''
POLPACCI
Calf seduto				3x12	60''
MERCOLEDI
GAMBE
Squat				4x6	120''
Leg Press				3x8	90''
Leg Extension				3x10	60''
Leg Curl				3x8	90''
Stacchi gambe tese				3x10	90''
ADDOMINALI
Con corda				4x10	60''
Alzate gambe su piana				4x20	60''
VENERDI
DORSALI
Stacchi a terra				4x4	120''
Trazioni presa prona con peso				3x6	120''
Rematore bilanciere presa supina				3x8	90''
Pull down braccia tese				3x10	60''
Pulley basso				3x10	60''
Alzate 90°				3x8	90''
Scrollate bilanciere				2x15	60''
BICIPITI
Curl bilanciere				4x6	90''
Curl martello				3x8	90''
POLPACCI
Calf in piedi				3x10	60''

NUOVA SCHEDA SICURAMENTE DA CORREGGERE

LUNEDI
PETTORALI
Panca inclinata				3x10-8-6	120''
Spinte manubri su piana				3x10-10-8	90''
Croci su inclinata				3x8	90''
SPALLE
Lento dietro bilanciere				4x6	90''
Arnold				3x8	90''
Alzate frontali				3x10	60''
TRICIPITI
Spinte in basso con sbarra				3x8	90''
Manubrio singolo dietro il collo				3x10	90''
POLPACCI
Calf in piedi				4x10	60''
MERCOLEDI
GAMBE
Leg Press				3x10-10-8	90''
Leg Extension				4x8	60''
Leg Curl				3x10	90''
Squat				3x10	90''
ADDOMINALI
Crunch con peso				4x10	60''
Alzate gambe appeso alla sbarra				4x12	60''
VENERDI
DORSALI
Lat machine avanti				4x10-8-6-6	120''
Rematore manubrio				3x8	90'
Pulley basso				3x8	60''
Lat machine dietro				3x10	90''
BICIPITI
Curl bilanciere su panca a 45°				4x8	90''
Curl ai cavi				3x8	60''
Concentrato seduto				3x8	60''
POLPACCI
Calf seduto				4x12	60''

[Evisama]

Se vuoi fare monofrequenza io andrei 4 volte... Non riesci proprio?

[tonyhhkx]

Dici che è meglio?
Allora aggiungo il giovedi dove faccio solo le braccia.
Ecco la scheda aggiornata.
Cosa non andrebbe ora?

LUNEDI
PETTORALI
Panca inclinata				3x10-8-6	120''
Spinte manubri su piana				3x10-10-8	90''
Croci su inclinata				3x8	90''
SPALLE
Lento dietro bilanciere				4x6	90''
Arnold				3x8	90''
Alzate frontali				3x10	60''
POLPACCI
Calf in piedi				4x10	60''
MERCOLEDI
GAMBE
Leg Press				3x10-10-8	90''
Leg Extension				4x8	60''
Leg Curl				3x10	90''
Squat				3x10	90''
ADDOMINALI
Crunch con peso				4x10	60''
Alzate gambe appeso alla sbarra				4x12	60''
GIOVEDI
TRICIPITI
Spinte in basso con sbarra				3x8	90''
Manubrio singolo dietro il collo				3x10	90''
Tra 2 panche con peso				3x8	90''
BICIPITI
Curl bilanciere su panca a 45°				4x8	90''
Curl ai cavi				3x8	60''
Martello				3x10	60''
Concentrato seduto				3x8	60''
VENERDI
DORSALI
Lat machine avanti				4x10-8-6-6	120''
Rematore manubrio				3x8	90'
Pulley basso				3x8	60''
Lat machine dietro				3x10	90''
POLPACCI
Calf seduto				4x12	60''

[Evisama]

Lo split non è buono, mi spiace dirtelo ma dovresti leggerti un po di roba che c'è in sticky riguardo agli splittaggi.
Diciamo che dovresti impararti un minimo come funziona la sinergia muscolare.
La scheda che hai postato tu per esempio allena i dorsali il giorno dopo le braccia, l'allenamento del dorso utilizza molto i bicipiti (a anche i tricipiti ma pochi lo sanno, un po lunga da spiegare), quindi arrivare ad allenare il muscolo piu grande (dorsali) con il muscolo piu piccolo (bici/trici) esaurito o comuinque non completamente recuperato non è una buona idea, se il muscolo sinergico è stanco non avrai mai il massimo dal muscolo "principale" per l'esercizio.
E' spiegata un po' alla buona e dovresti leggere un po di roba, tipo qui:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Diciamo che per farti capire uno split "classico" che puoi benissimo utilizzare è:
A
Petto-Trici
B
Gambe
C
Dorso-Bici
D
Spalle

Ma leggiti il 3d anche se te lho detto.

[tonyhhkx]

hai perfettamente ragione.
La guida l'ho letta bene, ma quando mi hai detto di aggiungere un giorno ho totalmente dimenticato lo splittaggio.
Sorry

Preparo la scheda con la giusta sinergia e la posto, grazie mille per avermi corretto uno degli errori più grandi che potessi fare

---------- Post added at 18:40:45 ---------- Previous post was at 18:33:34 ----------

Sinergia corretta!

pettp-tricipiti-polpacci
gambe-addominali
dorsali-bicipiti
spalle-polpacci

LUNEDI					'
PETTORALI
Panca inclinata				3x10-8-6	120''
Spinte manubri su piana				3x10-10-8	90''
Croci su inclinata				3x8	90''
TRICIPITI
Spinte in basso con sbarra				3x8	90''
Manubrio singolo dietro il collo				3x10	90''
Tra 2 panche con peso				3x8	90''
POLPACCI
Calf in piedi				4x10	60''
MERCOLEDI
GAMBE
Leg Press				3x10-10-8	90''
Leg Extension				4x8	60''
Leg Curl				3x10	90''
Squat				3x10	90''
ADDOMINALI
Crunch con peso				4x10	60''
Alzate gambe appeso alla sbarra				4x12	60''
GIOVEDI
DORSALI
Lat machine avanti				4x10-8-6-6	120''
Rematore manubrio				3x8	90'
Pulley basso				3x8	60''
Lat machine dietro				3x10	90''
BICIPITI
Curl bilanciere su panca a 45°				4x8	90''
Curl ai cavi				3x8	60''
Martello				3x10	60''
Concentrato seduto				3x8	60''
VENERDI
SPALLE
Lento dietro bilanciere				4x6	90''
Arnold				3x8	90''
Alzate frontali				3x10	60''
POLPACCI
Calf seduto				4x12	60''

Che ne dite ora? Forse ho messo pochi esercizi per qualche muscolo o dovevo mettere serie più intense... non saprei

[tonyhhkx]

ragazzi non mi convincono molto i pettorali e le spalle... credo anche gambe...
Non credete sono pochi gli esercizi?
Se si quale altre esercizio dovrei aggiungere (variando sempre sugli esercizi fatti nella precedente scheda)?

[ston]

ci puoi ricordare tutti i tuoi dati....

[tonyhhkx]

ci puoi ricordare tutti i tuoi dati....

Le mie caratteristiche intendi?

Altezza :1.63cm
Peso :58Kg
Età: 24 anni
Stile di vita :Sedentaria

[ston]

da quanto ti alleni?

[tonyhhkx]

scusa mi ero dimenticato.
Allorra mi alleno da quando avevo 17 anni, ma facevo prendo e molla sempre a volte mi allenavo male quindi non sono diventato una bestia

Comunque mi alleno da 2-3 mesi dopo una pausa di 3 mesi.

Sono gia allenato

[ston]

..allora meglio la multifrequenza.
Probabilmente, data l'anzianità d'allenamento, i tuoi carichi saranno bassi, e di conseguenza, sopportare il volume di una monofrequenza risulterebbe difficile, con la conseguenza della notevole riduzione dei carichi per terminare la seduta------>sessione sottoallenante.

[tonyhhkx]

..allora meglio la multifrequenza.
Probabilmente, data l'anzianità d'allenamento, i tuoi carichi saranno bassi, e di conseguenza, sopportare il volume di una monofrequenza risulterebbe difficile, con la conseguenza della notevole riduzione dei carichi per terminare la seduta------>sessione sottoallenante.

scusa non ho capito perchè andrebbe meglio un multifrequenza, per il carico?

Io ho fatto 3 settimane con la scheda di prima che ho postato e l'ho fatta bella intensa con ottimo carichi.

Esempio: panca piana 60kg

[ston]

..appunto 60 kg non sono tanti.....
io ti consiglio una multi se poi tu vuoi fare la mono... allora ok

[tonyhhkx]

..appunto 60 kg non sono tanti.....
io ti consiglio una multi se poi tu vuoi fare la mono... allora ok

forse sto dicendo una fesseria.
Ma essendo che sono piccolo e magrino, 60kg alla panca (30 e 30 ogni lato) dovrebbero essere ottimo. Nella mia palestra solo i giganti grandi fanno pesi oltre, 100 e anche più. Il mio amico più alto e 20kg più robusto fa lo stesso mio peso e mi chiede come faccio. Bo.

Comunque, io ho sempre preferito il monofrequenza appunto per il fatto che carico più che posso fino a riuscire a fare l'ultima serie da solo senza aiuti e non riuscirne a farne altre.

ps. con il multifrequenza significa allenare il muscolo 2 volte a settimana e di conseguenza fare un allenamento con meno peso o con peso moderato giusto? Se è cosi è un motivo in più per preferire il monofrequenza.

QUesta è una mio opinione e modo di fare e non ho avuto problemi, ma se voi più esperti di me dite che non va bene sarebbe interessante approfondire la logica

[ston]

i pesi vanno considerati di bilancieri..... non si contano solo i dischi, eh!
comunque in multi non usi un peso inferiore, usi solo un volume di lavoro minore, poichè ripeteresti il tutto un'altra volta a settimana.
ora non ho un granchè di tempo e non riesco a rivedere la tua scheda, se non passa nessun'altro stasera la correggo