Post Infortunio, cosa fare?

[lesnar]

Salve a tutti, mi alleno da circa 2 anni a casa e devo dire che ho avuto degli ottimi risultati. Tuttavia circa 1 mese fa ho avuto un infortunio alla spalla sinistra dovuta ad una infiammazione al fascio anteriore del deltoide, senza versamenti di sangue. Praticamente sentivo un grande dolore quando facevo esercizi per le spalle ma anche panca piana e in particolar modo le spinte su inclinata. Il dolore è sicuramente dovuto alla sbagliata esecuzione e al cheating spesso eccessivo.
Ho iniziato alcune sedute dal fisioterapista con rieducazione funzionale fkt e il dolore sembra migliorare. Appena mi passa questo fastidio tra un paio di settimane vorrei ricominciare ad allenarmi, questa volta andando però in palestra (basta allenamento in casa). Che esercizi mi consigliate? Che peso dovrei utilizzare almeno all'inizio? Inoltre vorrei fare almeno all'inizio più macchinari perchè la paura di sbagliare esecuzione è elevata, chiedo comunque consigli al personal trainer, tuttavia mi fido molto più di voi rispetto i soliti fisioterapisti secchi come fighette mestruate.
Ecco La mia tabella vecchia:

Lunedì:
Petto-Bicipiti
Panca piana 4x.. 120"
croci su panca piana 4x6 120"
spinte su inclinata coi manubri 4x6 120"
Flessioni 1max
curl manubri 4x6 90''
Martedi:
gambe
squat 4x8 rec. 120"
leg extension 4x8 90"
affondi 3x8 rec. 120"
calf con bilanciere 3x20-20-30 rec. 60"
Mercoledì:
Spalle
Military press avanti 4x6 120"
Arnold Press 4x12
alzate laterali 4x12 120''
Scrollate con Bilancieri o Manubri (Shrug) 4x15 60"
Venerdì:
Dorso-Tricipiti
trazioni presa larga 4x6 con sovraccarico 17kg 120''
trazioni presa stretta inversa 4x6 con sovraccarico 15kg 90"
rematore(barbell row) 4x6 rec. 120"
Estensioni dietro la nuca 4x10 90''
Panca piana presa stretta

---------- Post added 06-03-2013 at 10:57:56 ---------- Previous post was 05-03-2013 at 20:03:33 ----------

Upp nessuno??

[Mett_]

io inizialmente opterei per una full body a carichi molto bassi per poi passare a una multifrequenza, vacci piano le spalle sono coinvolte in un sacco di esercizi, un modo per non avere di questi problemi durante l'allenamento del petto è "tirare indietro le spalle"