scheda solo parte superiore

[Phemt666]

per me faresti meglio a dividere la schiena tra 10 serie di trazioni/lat machine e altrettante di rematore alto e basso (nn solo pulley, anche manubri e bilancere). Mancano gli stacchi per la parte posteriore della schiena, così almeno un pochino le usi le gambe.
Per il petto sostituirei la chest press con le croci. Almeno il doppio di serie per l'addome (aggiungi un crunch inverso).

A parte che gli stacchi sarebbero per le gambe (non sto dicendo che la muscolatura della schiena non fa niente), ma la vera domanda è: esiste una parte anteriore della schiena?

ageo, consiglio di inserire il dip per il petto (potresti fare panca, dip, inclinata con manubri e croci) e al posto della lat machine, che alla fine ricalca le trazioni, inserire un rematore con bilanciere. Magari eliminare un pulley e inserire un pulldown braccia tese.

[Maverick87]

Volevo dire parte inferiore, pardon.

[ageofquarrel]

A parte che gli stacchi sarebbero per le gambe (non sto dicendo che la muscolatura della schiena non fa niente), ma la vera domanda è: esiste una parte anteriore della schiena?

ageo, consiglio di inserire il dip per il petto (potresti fare panca, dip, inclinata con manubri e croci) e al posto della lat machine, che alla fine ricalca le trazioni, inserire un rematore con bilanciere. Magari eliminare un pulley e inserire un pulldown braccia tese.

GRAZIE 1000

le parallele dove vado in palestra purtroppo non ci sono..... risultato modifiche:


A
Panca inclinata 5x8
Panca piana 5x8
Distensioni manubri su panca inclinata 5x8
Croci manubri panca piana 5x8
Military press 3x10
Alzate laterali 6x10
Tricipiti cavi 3x10
Crunch addominali macchina 6x10

B
Trazioni presa larga/inversa 5x8-10
Pulley alto 5x8
Rematore manubrio 5x8
Pulldown braccia tese 5x8
Bicipiti curl panca 30° 3x8
Bicipiti curl in piedi bilancere 3x8
Spalle posteriori fly manubri 2x10


3 allenamenti alla settimana ABA BAB ecc


un paio di domande:
- per le braccia il volume va bene?
- fare tutte le serie in 5x8 è efficace o dovrei variare un attimo? qualche idea?

- in futuro vorrei allenarmi un giorno in + quindi 4 giorni alla settimana ABAB con 2 giorni consecutivi....... come la vedete?


ringrazio x gli ottimi consigli, ieri mi sono allenato con la scheda qui modificata e ho sentito lavorare meglio del solito.... effettivamente ero sottoallenato......

[Phemt666]

GRAZIE 1000

le parallele dove vado in palestra purtroppo non ci sono..... risultato modifiche:


A
Panca inclinata 5x8
Panca piana 5x8
Distensioni manubri su panca inclinata 5x8 <--- una panca declinata non c'è? Altrimenti ok
Croci manubri panca piana 5x8 <--- prova un 3x12-15
Military press 3x10
Alzate laterali 6x10
Tricipiti cavi 3x10
Crunch addominali macchina 6x10

B
Trazioni presa larga/inversa 5x8-10
Pulley alto 5x8
Rematore manubrio 5x8
Pulldown braccia tese 5x8 <--- prova anche qui un 3x12-15
Bicipiti curl panca 30° 3x8 <--- potresti farli a martello
Bicipiti curl in piedi bilancere 3x8
Spalle posteriori fly manubri 2x10


3 allenamenti alla settimana ABA BAB ecc


un paio di domande:
- per le braccia il volume va bene? Ok
- fare tutte le serie in 5x8 è efficace o dovrei variare un attimo? qualche idea? Variazioni suggerite dove lo ritenevo più opportuno, ma se dovessi inserire un 6x4 in un fondamentale, un classico 3x10 o un piramidale aggiungeresti solo varietà (che non fa mai male).

- in futuro vorrei allenarmi un giorno in + quindi 4 giorni alla settimana ABAB con 2 giorni consecutivi....... come la vedete? Ok


ringrazio x gli ottimi consigli, ieri mi sono allenato con la scheda qui modificata e ho sentito lavorare meglio del solito.... effettivamente ero sottoallenato......

[ageofquarrel]

mi sto allenando con questa scheda, noto dei miglioramenti a livello di durezza muscolare e almeno a occhio sto mettendo su muscolo pulito...... unico dubbio: sto perdendo forza (leggermente), devo ricercare il problema nella dieta? questa scheda per quanto tempo la posso tenere?

[ageofquarrel]

up

[Phemt666]

Il problema potrebbe essere nella dieta o in un riposo inadeguato.
Se il problema è il riposo, potresti provare o a passare a una monofrequenza, magari spllittando su 3 giorni, oppure provare con giorno pesante e giorno leggero.