scheda solo parte superiore

[ageofquarrel]

Ciao vorrei dei pareri su questa scheda. Premetto di aver visionato i modelli di multifrequenza nei thread in nota ma per schiribizzo personale alleno solo la parte superiore.

Età 37 anni
Anzianità allenamento 15 anni
Altezza 1.78
Peso 93 kg
BF non conosco ma addominali parte superiore vagamente visibile ma comunque appannato su tutto il corpo

Carichi allenanti: panca piana/inclinata 90-95 kg, trazioni senza sovraccarico

A
Panca inclinata 5x8
Panca piana 5x8
Alzate laterali 3x10
Crunch addominali macchina 3x10

B
Trazioni vari prese 10x8-10
Bicipiti curl panca 30° 2x8
Spalle posteriori cavi 2x10


3 allenamenti alla settimana ABA BAB ecc


2 domande:
- come volumi è abbastanza o sono sottoallenato?
- i tricipiti vanno allenati o con la panca sono già abbastanza stimolati?


Comprendo la stranezza della scheda ma volevo conoscere pareri anche perché seguo il forum da tempo ed estremamente sorpreso dalla competenza ed esperienza di molti utenti qui iscritti

[ageofquarrel]

up

[Phemt666]

Di sicuro non si può appoggiare la decisione di non allenare le gambe. Comunque volume bassissimo, a sto punto se devi allenare solo la parte superiore del corpo fallo almeno per bene...

P.S. Riesci davvero a fare 80-100 trazioni ad allenamento?

[ageofquarrel]

100 trazioni a corpo libero senza problemi. come dovrei modificare la scheda / sedute per arrivare a dei giusti volumi per ipertrofia?

[Phemt666]

Aumentando il numero di esercizi...
Raddoppia gli esercizi e vediamo cosa esce.

[Manx]

Aumentando il numero di esercizi...
Raddoppia gli esercizi e vediamo cosa esce.

o forse meglio delle serie, non mi cadere in questi errori banali...proprio tu

[ageofquarrel]

cioè aggiungo 2/3 esercizi per arrivare ad un totale di 20 serie per dorso e 20 x petto? anche per spalle bicipiti tricipiti?

[Phemt666]

o forse meglio delle serie, non mi cadere in questi errori banali...proprio tu

Tu quoque Comunque parlando di volume hai ragione, ma per me è uno spreco non variare gli esercizi quando se ne ha l'opportunità

[ageofquarrel]

ok ma anche x bicipiti spalle e tricipiti? quanto riposo tra serie?

---------- Post added at 20:57:35 ---------- Previous post was at 00:05:24 ----------

Tu quoque Comunque parlando di volume hai ragione, ma per me è uno spreco non variare gli esercizi quando se ne ha l'opportunità

ok ma raddoppio anche x bicipiti spalle e tricipiti? quanto riposo tra serie?

---------- Post added 07-03-2013 at 09:51:20 ---------- Previous post was 06-03-2013 at 20:57:35 ----------

modificata la scheda, consigli opinioni?

A
Panca inclinata 5x8
Panca piana 5x8
Distensioni manubri su panca 30° 5x8
Chest press 5x8
Alzate laterali 3x10
Military press 3x10
Crunch addominali macchina 3x10

B
Trazioni vari prese 10x8-10
lat machine 5x8
pulley 5x8
Bicipiti curl panca 30° 3x8
Spalle posteriori fly manubri 2x10



3 allenamenti alla settimana ABA BAB ecc

[Ozn]

ok ma anche x bicipiti spalle e tricipiti? quanto riposo tra serie?

---------- Post added at 20:57:35 ---------- Previous post was at 00:05:24 ----------


ok ma raddoppio anche x bicipiti spalle e tricipiti? quanto riposo tra serie?

---------- Post added 07-03-2013 at 09:51:20 ---------- Previous post was 06-03-2013 at 20:57:35 ----------

modificata la scheda, consigli opinioni?

A
Panca inclinata 5x8
Panca piana 5x8
Distensioni manubri su panca 30° 5x8
Chest press 5x8
Alzate laterali 3x10
Military press 3x10
Crunch addominali macchina 3x10

B
Trazioni vari prese 10x8-10
lat machine 5x8
pulley 5x8
Bicipiti curl panca 30° 3x8
Spalle posteriori fly manubri 2x10



3 allenamenti alla settimana ABA BAB ecc

Da ignorante in materia: nell'allenamento A troppi esercizi per il petto, 0 esercizi per i tricipiti, military da mettere prima delle alzate laterali
Aspettiamo che passi qualcuno competente

[ageofquarrel]

Da ignorante in materia: nell'allenamento A troppi esercizi per il petto, 0 esercizi per i tricipiti, military da mettere prima delle alzate laterali
Aspettiamo che passi qualcuno competente

ma qui mi dicevano che dovevo raddoppiare il lavoro sia sul petto che sul dorso.... ok military press la sposto grazie x il consiglio

[Maverick87]

per me faresti meglio a dividere la schiena tra 10 serie di trazioni/lat machine e altrettante di rematore alto e basso (nn solo pulley, anche manubri e bilancere). Mancano gli stacchi per la parte posteriore della schiena, così almeno un pochino le usi le gambe.
Per il petto sostituirei la chest press con le croci. Almeno il doppio di serie per l'addome (aggiungi un crunch inverso).

[ageofquarrel]

per me faresti meglio a dividere la schiena tra 10 serie di trazioni/lat machine e altrettante di rematore alto e basso (nn solo pulley, anche manubri e bilancere). Mancano gli stacchi per la parte posteriore della schiena, così almeno un pochino le usi le gambe.
Per il petto sostituirei la chest press con le croci. Almeno il doppio di serie per l'addome (aggiungi un crunch inverso).

ok grazie...... invece per bicipiti tricipiti spalle vanno bene così?

[Maverick87]

ok grazie...... invece per bicipiti tricipiti spalle vanno bene così?

Io farei di più per le braccia, per le spalle raddoppierei le serie di alzate laterali, gli ex per il petto attivano molto i front delts, idem i rear delts con la schiena, i side delts necessitano di più lavoro di isolamento altrimenti rischi di sottoallenarli rispetto al resto. Puoi anche aggiungere 3 serie di tirate al mento a presa larga.

[ageofquarrel]

Io farei di più per le braccia, per le spalle raddoppierei le serie di alzate laterali, gli ex per il petto attivano molto i front delts, idem i rear delts con la schiena, i side delts necessitano di più lavoro di isolamento altrimenti rischi di sottoallenarli rispetto al resto. Puoi anche aggiungere 3 serie di tirate al mento a presa larga.

nuova versione che ne dite?


A
Panca inclinata 5x8
Panca piana 5x8
Distensioni manubri su panca 30° 5x8
croci manubri 5x8
Military press 3x10
Alzate laterali 6x10
tricipiti cavi 3x10
Crunch addominali macchina 6x10

B
Trazioni presa larga/inversa 5x8-10
lat machine 5x8
pulley 5x8
pulley alto 5x8
Bicipiti curl panca 30° 3x8
Bicipiti curl in piedi bilancere 3x8
Spalle posteriori fly manubri 2x10



3 allenamenti alla settimana ABA BAB ecc