Evoluzione dell'allenamento

[Pieroppa]

Salve a tutti ragazzi!,
questo è il mio primo post in questo forum. Ci sono arrivato cercando soluzioni home made per cambiare il tipo di allenamento che sono abituato a fare da tempo. Premetto Ho 29 anni Altezza 1.90cm peso circa 107kg e mi alleno da 4 anni. Mi alleno 3 volte a settimana. Negli esercizi fondamentali ho raggiunto buoni risultati alla panca piana 120 kg squat 170kg e stacchi 190kg sono i miei pesi massimi raggiunti al momento. Ho però un problema, rispetto all'impegno profuso ottengo risultati a mio parere appena sufficienti. Integro regolarmente, seguo una dieta ferrea e soprattutto varia. Sono molto disciplinato negli allenamenti ed ho un compagno di allenamento che si allena con me. Insomma una situazione ideale. Ciononostante di braccio sono fermo al fatidico numero 38! Ottengo risultati in termine di peso minimi ormai e non riesco ad andare oltre un certo limite. Non ho mai fatto una scheda da me ma mi sono sempre affidato al mio istruttore ma ora sono in uno stallo perpetuo non regredisco ma non miglioro e se miglioro ho risultati davvero esigui. Mi alleno tutto l'anno con 2 settimane di stop totale ad agosto con settimane di carico e scarico regolari seguendo le normali routine di allenamento. Insomma ho bisogno di cambiare metodo e chiedo a chiunque vorrebbe di suggerirmene uno valido, tenendo presente il fatto che ho esperienza in fatto di esecuzione di esercizi, di conoscenza del mio corpo ma nessuna (se non cose basilari) in fatto di scelta e periodizzazione degli allenamenti. Grazie!

[sharp88]

se vuoi che qualcuno ti dia una mano penso che tu debba dire che tipo di allenamento stai seguendo...........

[Pieroppa]

Allora da settembre a metà novembre (1.30" DI RECUPERO):
GIORNO 1

DORSO
Lat machine 3x15
Pulley 3x8 e Rowing 3x12 in ss
Lat machine triangolo 3x8 e Push down dorso 3x15 in ss
TRICIPITI
Push down 3x12
French Press 3x8 + Dip su panca 3xmax
Tricipiti cavo singolo 3x12

GIORNO 2

GAMBE
Squat 3 x8

Stacco 3x 12 + Affondi 3x12 in ss
Leg Press 3x12 + Lec Curl 3x12 in ss

BICIPITI
Bicipiti Alternati 3x12

Panca scott 3x8 + Braccio singolo su panca 3x15

Bicipiti bilanciere 3x 7+7+7
Ai cavi 30-25-20

GIORNO 3

PETTO

Chest Press 3x15

Spinte Panca piana 3x8 + Croci panca alta 3x12 in ss
Croci ai cavi 3x8 + Pectoral 3x12 in ss

SPALLE

Lento avanti bilanciere 3x12

Lento avanti manubri 3x8 + Alzate Laterali 3x12 in ss
Rowing spalle 3x8 + Alzate a 90° 3x12 in ss


DA META' NOVEMBRE FINO A GENNAIO (40" DI RECUPERO):

PETTO TRICIPITI
PANCA 3x6+6 40”

CROCI PANCA PIANA 3x6+6 40”
SPINTE MANUBRI.PANCA 15° 3x6+6 40”
CROCI PANCA 15° 3x6+12 40”
CAVI PANCA 2x12 40”
FRENCH PRESS 3x6+6 40”
PUSH DOWN 3x6+6 40”
TRIPI AL CAVO SINGOLO 3x12 40”

SCHIENA SPALLE

TRAZIONI ALLA SBARRA 3x6+6 40”
PULLEY 3x6+6 40”
ROWING MACHINE 3x6+6 40”
LAT MACHINE TRIANGOLO 3x6+6 40”
PULL DOWN 3x12/15 40”
LENTO AVANTI MANUBRI 3x6+6 40”
LENTO SBARRA 3x6+6 40”
ALZATE LATERALI 3x(8+8) 40”
ALZATE A 90° 3x12/15 40”

GAMBE BICIPITI (E RICHIAMO TRICIPITI):

SQUAT 3X12+1X8
STACCHI 3X12+1X8
BICIPITI IN PIEDI 3x12 40”
BICIPITI SEDUTO 3X12 40”
BICIPITI BRA SING PANCA 60° 3x12 40”
BICIPITI CAVO MARTELLO 30-25-20 40”
FRENCH PRESS 3x6+6 40”
PUSH DOWN 3x6+6 40”
TRIPI BRACCIO SINGOLO 3X12 40””
TRIPI AL CAVO SINGOLO 3x12 40”

Adesso sto seguendo una scheda di allenamento impostata sempre su 3 giorni che prevede la prima settimana 14 reps la seconda 12 la terza 10 la quarta 8 e si ripete per 3 volte (sono circa 3 mesi) gli esercizi sono sostanzialmente questi il recupero è 1.00" per tutte e 4 le settimane.

[sharp88]

guarda io farei cosi:
un primo esercizio (un fondamentale) di forza tipo 4x6 o piramidale
secondo un esercizio con qualche tecnica intensiva (ss, js, stripping ecc)
terzo un esercizio esempio un 3x8 oppure 10-8-6 (range ipertrofico)
e come ultimo un esercizio di pompaggio 3x12/15
questo per i gruppi grossi
per i gruppi piu piccoli farei sempre un esercizio fondamentale di forza
un secondo sempre con qualche tecnica intensiva
e un terzo di pompaggio sempre un 3x12

[Zed14]

io farei come ti ha suggerito sharp.....visto che per le braccia(specie i bic) sei stato molto alto in termini di rip(qusi tutti in 3x12), le abbasserei a favore del peso....prova così....io ad es. ho trovato molto utile cambiare ex molto spesso o cmq invertirle nella seduta(anche ogni settimana), dando sempre nuovi stimoli alle braccia.....

[Pieroppa]

Insomma mi consigliate di esercizi per stimolare la forza, accanto ai classici 3x12, domanda se un metodo di allenamento (o un esercizio in particolare) funziona particolarmente, per quanto tempo può essere utilizzato prima di diventare inutile? Se lo si stoppa e lo si riprende dopo 1 mese ad esempio ritorna ad essere utile? Intanto grazie per i consigli ad entrambi!

[Zed14]

Insomma mi consigliate di esercizi per stimolare la forza, accanto ai classici 3x12, domanda se un metodo di allenamento (o un esercizio in particolare) funziona particolarmente, per quanto tempo può essere utilizzato prima di diventare inutile? Se lo si stoppa e lo si riprende dopo 1 mese ad esempio ritorna ad essere utile? Intanto grazie per i consigli ad entrambi!

beh è molto semplice, fino a quando vedi miglioramenti continua così
Puoi provare un 4x6 per i fond delle braccia, o un pir. inverso 4x 6 8 10 12........cerca di variare....

[sharp88]

non è un metodo è solo un buon criterio per stilare una scheda. cosi facendo vai a colpire tutte le fibre del muscolo.....

[Pieroppa]

Grazie a breve posto la scheda!

---------- Post added at 16:48:43 ---------- Previous post was at 14:32:35 ----------

Ho pensato a questa scheda, (non ho inserito le ss):

PETTO BICIPITI


PANCA PIANA 4X6
CROCI PANCA PIANA 10-8-6
PANCA INCLINATA10-8-6
DIP ALLE PARALLELE 3X8
CROCI AI CAVI 1X20


CURL EZ IN PIEDI 4X6
CURL SEDUTO ALTERNATO 10-8-6
CURL SU PANCA INCLINATA 3X10


GAMBE SPALLE


SQUAT 4X6
STACCHI 3X8
LEG CURL SS LEG EXTENSION 3X8
LEG PRESS 1X20


SPINTE BILANCIERE SEDUTO 3X8
ALZATE FRONTALI 10-8-6
ALZATE LATERALI 90° 3X8
TIRATE AL MENTO 10-8-6
SCROLLATE 1X30


DORSO TRICIPITI


TRAZIONI 4X6 (CON PESO)
PULLEY 10-8-6
LAT MACHINE PRESA LARGA 10-8-6
ROWING MACHINE/BENT OVER ROW 10-8-6
LAT MACHINE PRESA INVERSA 1X20


PANCA PRESA STRETTA 4X6
FRENCH PRESS 10-8-6
TRICIPITI MANUBRIO 3X10