Nuova scheda massa 4 split made by amico americano

[luc]

Ciao a tutti,vorrei iniziare questo allenamento per la massa...settimane fa l' ho compilata insieme ad un mio amico americano personal trainer,però ora non ricordo molto bene le serie , le ripetizioni e i riposi...vorrei che i più informati mi possano aiutare nel correggerla,o nel caso migliorarla.
Ve ne sarei davvero grato.
lo split è a 4 giorni:

LUN recupero
panca piana 4 x 10/8/8/6 3'
spinte inclinata 3 x 8 2':30
panca declinata 3 x 8 2':30
croci declinata 3 x 15 1'
croci inclinata cavi 3 x 15 1'
croci pectoral machine 3x 15 1'

MAR
squat 4 x 10/8/8/6 3'
leg press 4 x 8 2'
affondi 3 x - 3'
leg extension 3 x 15 1'
leg curl 3 x 15 1'
calf in piedi 4 x ( non ricordo help!) non ricordo neanche i rec ai polpacci
calf seduto 3 x 15 (anche qui non sono sicuro )


GIO
lento avanti 4 x 6 2':30
alzate frontali 3 x 8 2'
alzate laterali ai cavi 3 x 10 ( non ricordo fosse x 10 o x 15 o x 8) non ricordo il recupero
scrollate 3 x 20 1'
parallele 3 x 6 3'
french press 3 x 10 1'
spinte busto a 90° ai cavi 3 x 15 1'


VEN o SAB ( secondo voi quando sarebe meglio fare?)
rematore bilanciere 4 x 10/8/8/6 3'
trazioni 3 x 6 3'
pulley con barra della lat 3 x 8 2'
pullover 3 x 15 1'
curl in piedi 3 x 8 2:30'
panca scott ez bar 3 x 10 1':30
panca scott ai cavi concentrato manubri 3 x 15 1'





questo sarebbe il programma,in cui dovrebbe esserci presenti sia esercizi fondamentali con basse rep,multiarticolari a medie,e mono con pompaggio.
Che ne pensate?dove ci sono le parentesi avrei sopratutto bisogno di aiuto.grazie mille!

[Alessandro33]

Ciao a tutti,vorrei iniziare questo allenamento per la massa...settimane fa l' ho compilata insieme ad un mio amico americano personal trainer,però ora non ricordo molto bene le serie , le ripetizioni e i riposi...vorrei che i più informati mi possano aiutare nel correggerla,o nel caso migliorarla.
Ve ne sarei davvero grato.
lo split è a 4 giorni:

LUN recupero
panca piana 4 x 10/8/8/6 3' 2'
spinte inclinata 3 x 8 2':30 90'' 8 8 6 6
dip parallele 3xmax 90''
panca declinata 3 x 8 2':30 togli
croci declinata 3 x 15 1' togli
croci inclinata cavi 3 x 15 1'
croci pectoral machine 3x 15 1'togli

MAR
squat 4 x 10/8/8/6 3'
leg press 4 x 8 2'
affondi 3 x - 3' 10 8 8 60''
leg extension 3 x 15 1'
leg curl 3 x 15 1' 10 8 8 6 90''
calf in piedi 4 x 15( non ricordo help!) non ricordo neanche i rec ai polpacci 60''
calf seduto 3 x 15 (anche qui non sono sicuro ) 60''


GIO
lento avanti 4 x 6 2':30
alzate frontali 3 x 8 2' 90''
alzate laterali ai cavi SS alzate 90° 3 x 8+10 60''( non ricordo fosse x 10 o x 15 o x 8) non ricordo il recupero
scrollate 3 x 20 1'
parallele 3 x 6 3' togli e fai spinte panca piana presa stretta 8 8 6 6 2'
french press 3 x 10 1' 10 8 8 90''
spinte busto a 90° ai cavi 3 x 15 1' togli e fai dip panche 2xmax 60''


VEN o SAB dipende da te, bene entrambi i giorni( secondo voi quando sarebe meglio fare?)
stacco 5 5 4 4 2'30''
rematore bilanciere 4 x 10/8/8/6 3' 8 8 6 6 90''
trazioni 3 x 6 3' dopo lo stacco 2'
pulley con barra della lat 3 x 8 2' 10 8 8 60''
pullover 3 x 15 1' togli
curl in piedi 3 x 8 2:30' 8 6 6 4 con manubri 2'
panca scott ez bar 3 x 10 1':30 8 8 8
panca scott ai cavi concentrato manubri 3 x 15 1' togli e fai hammer 2xmax 60''





questo sarebbe il programma,in cui dovrebbe esserci presenti sia esercizi fondamentali con basse rep,multiarticolari a medie,e mono con pompaggio.
Che ne pensate?dove ci sono le parentesi avrei sopratutto bisogno di aiuto.grazie mille!

ok, rivista al meglio

[luc]

grazie alessandro...come mai hai cambiato?credi non fosse buono come programma?ho delle domande per te|
al petto..ad esempio le croci era proprio il punto in cui abbiamo deciso di fare questo programma..quindi vorrei sapere il perchè di questo cambiamento..
le parallele preferico farle per i tricipiti,come mai invece il leg curl cred isia meglio farlo non x 15 ma 10,8,8,6?anche il french press,come mai?non va bene come aveva scritto lui?
gli stacchi non potrei farli,sei convinto siano imprescindibili?
il più 10 dopo il 3 x 8 cosa significa?(scusami ma nn l'ho mai capito nelle schede )
il curl in piedi mi ha consigliato di fare piu ripetizioni,dicendomi che secondo lui fosse meglio,anche qui hai cambiato,come mai?
scusa per le domande ,non che non mi fidi,ma perchè curioso..anche perchè lui era sicuro di avermi fatto un ottimo programma e ora lo vedo abbastanza cambiato..
oltretutto croci e pompaggi vari erano fatti perchè devo comunque diciamo "modellare"il mio fisico,e a brave con lo stesso programma iniziarò definizione..

[Alessandro33]

grazie alessandro...come mai hai cambiato?credi non fosse buono come programma?c'era troppo volume, e recuperi ampi...ho delle domande per te|
al petto..ad esempio le croci era proprio il punto in cui abbiamo deciso di fare questo programma..quindi vorrei sapere il perchè di questo cambiamento..ti ho messo le croci ai cavi a sfinimento, meglio di cosi'...
le parallele preferico farle per i tricipiti,come mai invece il leg curl cred isia meglio farlo non x 15 ma 10,8,8,6? che senso ha a lavorare i femorali a rip alte?anche il french press,come mai?non va bene come aveva scritto lui? meglio lavorare su rip medio-basse.....
gli stacchi non potrei farli,sei convinto siano imprescindibili? in una buona scheda non dovrebbero mai mancare, se hai difficolta' fai le iperestensioni ma prima o poi devi staccare..
il più 10 dopo il 3 x 8 cosa significa?(scusami ma nn l'ho mai capito nelle schede ):d l'amico americano non ti ha speigato cosa sono le superserie? Ss...
il curl in piedi mi ha consigliato di fare piu ripetizioni,dicendomi che secondo lui fosse meglio,e perche????anche qui hai cambiato,come mai? come fondamentale meglio farlo a basse rip
scusa per le domande ,non che non mi fidi,ma perchè curioso..anche perchè lui era sicuro di avermi fatto un ottimo programma e ora lo vedo abbastanza cambiato..
Oltretutto croci e pompaggi vari erano fatti perchè devo comunque diciamo "modellare"il mio fisico, il fisico lo modelli soprattutto con una buona dieta!!!!dillo al tuo friend.....e a brave con lo stesso programma iniziarò definizione..

ok

[luc]

ok capito alcune cose...sisi sul fatto del modellare certo la dieta è il 95 %,però credo anche un determinato lavoro può migliorare certe cose..sisi ss le conosco,è che credevo si scrivesse diversamente senza più,grazie.
ok per lo stacco,hai ragione lo farò,le trazioni quindi dici meglio metterle prima del rematore?c'è un motivo in particolare?
per il french pechè dici sia meglio allenarlo con medio basse rip?
ultima cosa,il fatto ci fosse troppo volume,a cosa avrebbe portato di negativo?perchè non poteva andare bene?
stesso discorso sui recuperi,ad esempio alle traz dato le faccio con parecchio peso,farle dopo 2 minuti o il rematore dopo uno e mezzo mi sembra davvero tosto,più che altro dovrei dimezzare i pesi,e a quanto ho sempre saputo,ciò non sarebbe ottimo..puoi spiegarmi queste cose?te ne sarei davvero grato!

[Alessandro33]

ok capito alcune cose...sisi sul fatto del modellare certo la dieta è il 95 %,però credo anche un determinato lavoro può migliorare certe cose..sisi ss le conosco,è che credevo si scrivesse diversamente senza più,grazie.
ok per lo stacco,hai ragione lo farò,le trazioni quindi dici meglio metterle prima del rematore?c'è un motivo in particolare? ci vuole una bella forza per fare le trazioni, quindi...
per il french pechè dici sia meglio allenarlo con medio basse rip? è un ex di pura ipertrofia muscolare, quindi se vuoi massificare meglio allenarlo a basse rip
ultima cosa,il fatto ci fosse troppo volume,a cosa avrebbe portato di negativo?perchè non poteva andare bene? saresti andato in sovrallenamento, quindi lavoro inutile ai fini ipetrofici
stesso discorso sui recuperi,ad esempio alle traz dato le faccio con parecchio peso,farle dopo 2 minuti o il rematore dopo uno e mezzo mi sembra davvero tosto,più che altro dovrei dimezzare i pesi,e a quanto ho sempre saputo,ciò non sarebbe ottimo..puoi spiegarmi queste cose? 2' è un tempo medio di recupero nella maggior parte degli ex fondamentali, eccetto squat e stacco che, essendo ex di potenza (stacco in primis) hanno bisogno di più tempo per recuperare te ne sarei davvero grato!

ok

[luc]

ok grazie delle delucidazioni....
noto che mentre avevo messo le parallele nel giorno dei tric,tu me le hai messe al petto..posso sapere come mai?credi che sia meglio la panca stretta che le parallele per intaccare i tric?io ho sempre fatto le parallele nei tric proprio pensando il contario e perchè li "sentivo" di più...

[Manx]

le parallele lavorano il torace in toto, non solo il petto o i tricitipit, ma anche i delts. E' un ex totale, proprio come la panca.

[luc]

ciao...finito questo programma ho questo nuovo nuovo...ve lo presento..fatgemi domande sul perchè delle cose che nn capite o nn vi piacciono,non eliminate e cambiate subito...

Lunedi
panca inclinata 4 x 6\8\8\10
spinte panca piana 3x 8
chest press ss croci inclinata 3 x 8 + 15
side chest press ss + croci pulley basso ai cavi 3 x 10 + 15
parallele 3x sfinimento

Martedi
squat 4x 6\8\8\10
pressa 3 x 8
leg extension ss standing leg curl 3 x 8 + 15
leg curl ss leg extension isolata interna e poi esterna 3 x 8 + 15
calf in piedi 4 x 15
calf seduto 3 x 15

Giovedi
Lento avanti 4x 6\8\8\10
shoulder press presa verticale ss alzate laterali ss alzate a 90 3 x 10 + 10 + 12
scrollate 3 x 20
panca stretta 4 x 6\8\8\10
french press 3 x 8
push down sbarra ss push down corda 3 x 10 + 15

Venerdi
trazioni 4 x 6\8\8\10
rematore bilanciere 3x 8
pulley basso sbarra lat presa prona ss pulley basso maniglia doppia 3 x 10 + 15
pulley alto sbarra lat presa supina ss pulley alto singolo 3 x 10 + 15
curl in piedi 4 x 6\8\8\10
curl ez bar stretto 3 x 8
drag curl ss curl ez bar presa strettissima(mani proprio adiacenti) 3 x 10 + 15


vorrei spiegare che la scelta di molti ex è data dal voler provare un lavoro molto piu voluminoso del normale per vedere come ne risponde il mio corpo..
e al petto sopratutto vorrei darci ancora piu dentro dato è il mio punto debole...
grazie..

[mr oat]

27 serie sul petto
21 serie sulle gambe
16serie sul dorso

direi uno scandalo..

[ston]

massimali?

[luc]

27 serie sul petto
21 serie sulle gambe
16serie sul dorso

direi uno scandalo..

guarda al dorso ne erano 19,ne ho eliminato io uno pensando fosse superfluo,sbagliando evidentemente...consigli oltre che astropofazioni?

[Manx]

il rilievo di oat si riferiva al volume mostruoso del petto...muscolo 4 volte piu' piccolo delle gambe...e allenato molto di piu'...di queste....ecco il senso dell' "apostrofazione"...

[luc]

massimali?

ciao guarda sinceramente non ho mai effettuato la prova del massimale,posso dirti i carichi con 6 rip ...
panca 80kg
squat 115kg
stacchi barra quadra 120kg(nn so quanto pesi la barra)
trazioni 27kg di sovrappeso
parallele 30 kg di sovrappeso

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il rilievo di oat si riferiva al volume mostruoso del petto...muscolo 4 volte piu' piccolo delle gambe...e allenato molto di piu'...di queste....ecco il senso dell' "apostrofazione"...

sisi il senso lo avevo capito...scritto cosi mi è possibile anche capirlo nonostante non sia un professionista...ti ringrazio manx..
che proponi di fare?come potrei modificarla senza sconvolgere?eliminare qualcosa?

[ston]

credo che con dei carichi simili, non sia possibile sostenere un volume del genere mantenendo un livello allenante ottimale