nuovo allenamento massa

[piazzolla]

cia a tutti ragazzi , riporto qui la mia nuova scheda :

eta 23
altezza 1,81
peso 72 kg
periodo palestra : 1 anno

Lunedi : Petto –bicipiti

Petto :
Spinte piana 4x8 25 kg
Croci piana 3x10 14 kg + pectoral machine 3x10 30 kg SUPER SERIE
Spinte piana 3x10 18kg
Croci cavi presa bassa 3x12 25 kg

Bicipiti :
Curl panca scott presa opposta 4x10 7+7 kg
Curl manubri inclinata 4x10 10kg
Curl a martello 3x10 12kg

Martedì : Gambe
Gambe:

Quadricipiti:
Leg press 3x10 60 kg
Squat 3x12 5+5 kg
leg extension 3x12 ----

Polpacci:
Calf machine 3x12 ---
Calfe raise in piedi al multipower 3x12 ---

Femorali:
Leg press gambe larghe 3x12 ---
Leg curl 3x12 ---

Giovedi : Dorso-Tricipite

Dorso:
trazioni alla sbarra 4x6
lat machine avanti presa larga 3x10 40 kg + lat machine presa inversa stretta 3x10 40 kg SUPER SERIE
pulley basso 3x10 40 kg

Tricipite:
estensioni con bilanciere panca piana 4x10 9+9 kg
estensioni pulley alto con corda 4x10 40 kg
deep alla parallela ( tricipite )

Sabato: Spalle
Alzate verticali manubri 4x10 16 kg
Alzate laterali manubri 3x10 9 kg + alzate frontali manubri 3x10 9 kg SUPER SERIE
Apertura da prono 4x10 9 kg


Come vi sembra? qualche consiglio per migliorare?
non mi convince molto il dorso...

poi.. che scheda potrei fare per alternare ?

[Maverick87]

Per il petto perché 2 volte la panca piana? La seconda fai la panca a 45°.
Per i bicipiti perché la presa inversa come primo ex? Io andrei di bilancere dritto in piedi e presa supina.
Per le gambe lo squat assolutamente per primo in 4x6 (e carica di più!), POI 3 serie di leg press con piedi più lontani per enfatizzare glutei e femorali, aggiungi 3/4 serie di stacchi rumeni/gambe tese (oppure il glute ham raise) e poi 2/3 serie di pompaggio con il leg extensions e il leg curl. L'importante è alternare un ex per i quadricipiti a un ex per i femorali.
Per la schiena dopo le trazioni fai un rematore alto (con il bilancere o al pulley con la sbarra della lat) in 4x8, poi 2/3 serie di lat machine/trazioni con presa supina e per finire 2x12 di pulley basso (con il triangolo) o rematore con manubrio. Ah, almeno 3 serie di iperestensioni per i lombari ci vogliono, visto che stacchi non ne fai.

Spalle ok.

[Otaku90]

Visti i tuoi carichi ti consiglio di dare un occhio all'allenamento in multifrequenza.
Nel tuo caso la monofrequenza è l'ultima cosa a cui devi pensare.

[piazzolla]

Visti i tuoi carichi ti consiglio di dare un occhio all'allenamento in multifrequenza.
Nel tuo caso la monofrequenza è l'ultima cosa a cui devi pensare.

X multifrequenza cosa intendi?

[Maverick87]

X multifrequenza cosa intendi?

Significa che ogni muscolo lo alleni più volte a settimana.
Comunque sì, hai bisogno di migliorare la forza nei fondamentali.

[piazzolla]

Significa che ogni muscolo lo alleni più volte a settimana.
Comunque sì, hai bisogno di migliorare la forza nei fondamentali.

E come faccio ad.allenare.piu volte lo stesso muscolp se gia mi alleno 3/4 volte a settomana?

[Otaku90]

Dai un occhio a queste discussioni: [uno], [due] e [tre].

[piazzolla]

Dai un occhio a queste discussioni: [uno], [due] e [tre].

grande !! ti ringrazio..

pero ti spiego.. vado in palestra da 1 anno e mezzo.. il primo anno un po di cazzeggio e un po di duro lavoro sono passato da 65 a 72 kg.
Pero in questi 5 mesi.. che mi sono allenato comunque con piu costanza ho messo su niente !! sicuramente per questione di scheda perchè da 3-4 mesi sto seguendo piu o meno una dieta sana e sostanziosa.
Oltretutto noto che appena sto fermo una settimana mi sgonfio molto!
e per finire... i miei muscoli non sono belli rocciosi , ma molto molli ( come mai?? )
Comunque pensavo di partire dal punto 2... che ne dici?

[Otaku90]

La prima cosa che salta all'occhio sono i carichi, che sono veramente troppo bassi. Hai bisogno di alzarli.
Per quanto riguarda la dieta visto che ci sei potresti postarla anche nella sezione apposita, in modo da ricevere consigli e suggerimenti nel caso di errori.

Va bene la proposta presente nella discussione 2.

[piazzolla]

La prima cosa che salta all'occhio sono i carichi, che sono veramente troppo bassi. Hai bisogno di alzarli.
Per quanto riguarda la dieta visto che ci sei potresti postarla anche nella sezione apposita, in modo da ricevere consigli e suggerimenti nel caso di errori.

Va bene la proposta presente nella discussione 2.

ma i carichi sono intesi per singolo peso.. nel senso... le spinte sulla piana non è totale 25 kg ! sono 25 + 25 + bilancere !!!

dici che è comunque poco?

[Otaku90]

Quando si indica il peso, si deve inserire il totale (dischi+bilanciere).
Di sicuro il peso che utilizzi non è alto, però ci sono molti fattori in gioco ed io son l'ultimo che deve parlare in termini di peso utilizzato

[piazzolla]

Quando si indica il peso, si deve inserire il totale (dischi+bilanciere).
Di sicuro il peso che utilizzi non è alto, però ci sono molti fattori in gioco ed io son l'ultimo che deve parlare in termini di peso utilizzato

ok posso comunque fare un mese per aumentare di forza.. anche perchè se non aumento di peso un motivo ci sarà ! e immagino che sia il fatto che per esempio sulla panca piana faccio fatica ad aumentare il peso!

Ultimo consiglio.. dove posso trovare delle buone schede di massa???

grazie

[Otaku90]

La massa la fai principalmente a tavola.
Per le schede basta che dai un occhio in questa sezione e in quella thread in nota, oltre alle discussioni che ti ho linkato ci sono anche queste due con schede in monofrequenza già pronte: [uno] e [due].

[piazzolla]

La massa la fai principalmente a tavola.
Per le schede basta che dai un occhio in questa sezione e in quella thread in nota, oltre alle discussioni che ti ho linkato ci sono anche queste due con schede in monofrequenza già pronte: [uno] e [due].

fantastico,...

pero scusami... nel secondo thread ci sono infinità di schede! come posso iniziare?
cioe... una massa una pompaggio l'altra larghezza l'altra spessore l'altra intensita... c'è un ordine o un filo logico di come impostare queste schede?

grazie

[Otaku90]

Quelle che ti ho messo non sono un programma, sono varie schede create da Alessando e Fitman e messe a disposizione di chi vuole una scheda già pronta.
Tra di loro non hanno nessun collegamento.