nuova scheda con piramidale inverso

[michael1987]

ciao a tutti gli utenti..
Questa è la nuova scheda che vorrei fare dopo 2 mesi della precedente che mi ha dato parecchi risultati..
Gli esercizi sono i soliti ma ho cambiato il sistema ed ho voluto inserire il piramidale inverso:

A
panca piana 4x 4-6-8-10 90''
panca incl. man. 3x8 m.r 60''
croci cavi alti 3x12-15 30''
curl bilancere 4x8 m.r 60''
curl concentrato 3x12-15 30''
calf piedi 3x15 60''

B
squat 4x 4-6-8-10 90''
pressa alta 3x8 m.r 60''
leg curl 3x12-15 30''
lento manubri 4x 4-6-8-10 90''
tirate mento compl. 3x8 m.r 60''
alzate later. 3x12-15 30''

C
trazioni sup. o lat 4x 4-6-8-10 90''
rematore man. 3x8 m.r 60''
pulley basso 3x12-15 30''
tirate larghe 3x10 60''
parallele 4x 4-6-8-10 90''
french p. bil. 3x8 m.r 60''

m.r = mantieni reps

Ogni settimana inverto sempre la sequenza degli esercizi o dei gruppi muscolari per dare sempre uno stimolo nuovo es: petto - bicipiti 1° sett.. bicipiti - petto 2° sett.. e cosi via...

cosa ne dite?

[Alessandro33]

lasciare le gambe da sole no?

[michael1987]

ciao alessandro..
Lo so che sarebbe meglio infatti mi girano le scatole allenarle con un altro gruppo muscolare, è che mi posso allenare solo 3 volte la settimana quindi ho dovuto fare cosi.. Se mi allenavo 4 volte, mettevo da sole sia le gambe che le spalle come ho sempre fatto..
Come dici di fare altrimenti in base alla struttura della scheda?
Potrei provare a fare petto - dorso , gambe , spalle - tricipiti - bicipiti pero' l'allenamento mi viene piu voluminoso.. Che dici?

[Alessandro33]

Vai di classico:
petto-spalle anteriori e laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-spalle posteriori-tricipiti

[michael1987]

Verrebbe cosi:
A
panca piana 4x4-6-8-10 120''
panca incl. man. 3x8 m.r 60''
croci cavi alti 3x12-15 30''
lat supina 4x4-6-8-10 120''
rematore man. 3x8 m.r 60''
pulley basso 3x12-15 30''
tirate larghe 3x10 60''

B
squat 4x4-6-8-10 120''
pressa 3x8 m.r 60''
leg ext. 3x12-15 30''
affondi 4x8 m.r 60''
leg curl 3x12-15 30''
calf seduto 3x8 60''
calf piedi 3x15 30''

C
lento man. 4x4-6-8-10 120''
tirate mento 3x8 m.r 60''
alzate later. 3x12-15 30''
parallele 4x4-6-8-10 120''
french p. 3x8 m.r 60''
curl bilancere 4x8 m.r 60''
curl concentr. 3x12-15 30''

Cosi è un po meglio come suddivisione?

[Alessandro33]

se sei neofita meglio lo splittaggio che ti ho consigliato io...ovvero se vuoi seguire la tabella c'è qualche ritocco da fare

[michael1987]

è 5 anni che mi alleno...
eta' 26
altezza 186
peso 82
bf 12%

quali ritocchi faresti? ti dico che lo stacco non lo posso fare per vari motivi..

[Alessandro33]

Verrebbe cosi:
A
panca piana 4x4-6-8-10 120''
panca incl. man. 3x8 m.r 60''
dip 3xmax
croci cavi alti 3x12-15 30''
lat supina 4x4-6-8-10 120'' meglio trazioni, se ti alleni da 5 anni sarai in grado di farle no?
rematore man. 3x8 m.r 60''
pulley basso 3x12-15 30'' 10 8 8
tirate larghe 3x10 60'' togli e fai pullover 2x12

B
squat 4x4-6-8-10 120''
pressa 3x8 m.r 60''
leg ext. 3x12-15 30''
affondi 4x8 m.r 60'' dopo la pressa
leg curl 3x12-15 30'' 12 10 8 8
calf seduto 3x8 60''
calf piedi 3x15 30''

C
lento man. 4x4-6-8-10 120''
tirate mento 3x8 m.r 60''
alzate later ss alzate 90° 3x8+10
spinte panca piana presa stretta 8 8 6 6
parallele 4x4-6-8-10 120'' togli
french p. 3x8 m.r 60''
curl bilancere 4x8 m.r 60'' 8 6 6 4
curl manubri seduto panca 45° 8 8 8
curl concentr. 3x12-15 30''togli e fai pushdown corda SS hammer curl 2x10+10

Cosi è un po meglio come suddivisione?

ok

[michael1987]

si le trazioni riesco a farle.. devo mettere il sovraccarico... ah dimenticavo.. in ogni serie apparte quelle di pompaggio, arrivo al limite in tutti gli esercizi... non sporco la tecnica e non mi faccio aiutare da nessuno pero' sono belle tirate...

---------- Post added 05-03-2013 at 00:22:45 ---------- Previous post was 04-03-2013 at 22:34:04 ----------

secondo te rischio di stressare troppo i muscoli facendo ogni serie al limite o dici che è meglio arrivarci solo all'ultima serie apparte gli esercizi in mantieni reps?

[S3t]

Ogni settimana inverto sempre la sequenza degli esercizi o dei gruppi muscolari per dare sempre uno stimolo nuovo es: petto - bicipiti 1° sett.. bicipiti - petto 2° sett.. e cosi via...

cosa ne dite?

Dico che è una "boiata"Se proprio vuoi cambiare puoi allenare una settimana i bicipiti e, quella dopo, i tricipiti dopo il petto...così ha un senso!

[michael1987]

riguardo il portare al limite ogni serie di ogni esercizio come lo vedi?

[S3t]

riguardo il portare al limite ogni serie di ogni esercizio come lo vedi?

Lavorare a cedimento è una tecnica ottima, così come lo sono centianaia di altre...Il fatto di cedere in ogni serie secondo me è troppo snervante e ti brucia l'SNC...cedi al massimo all'ultima ripetizione (o di ogni serie, o delle ultime due o solo dell'ultima, per esempio...)

il tutto chiaramente deve essere coadiuvato dal giusto contesto (alimentazione e riposo in primis...)

[michael1987]

diciamo che il cedimento vero e proprio lo raggiungo solo a 1 serie al max le ultime 2, rallentando parecchio l'alzata e sporcando un po la tecnica mentre in tutte le altre arrivo al limite mantenendo pero' la velocita d'esecuzione e alzata sempre uguale, senza storgermi o altro.. anche nel mantieni reps faccio cosi, se volessi fare 1 o 2 reps in piu ce la farei ma in maniera non pulita.. capisci cosa intendo? per me arrivare al limite è fermarsi quando rallento o sporco la tecnica.. facendo cosi su tutte le serie dici che brucio lo stesso l'SNC?