Consigli scheda palestra

[Tirish]

Salve a tutti, sono nuovo del forum e relativamente poco esperto di palestra, spero di non aver commesso errori nell'aprire il topic qui.

Sono un ragazzo di 22 anni, altezza 1.70 e peso 60kg. Faccio palestra da circa un anno, ho iniziato che ero un po' magrolino ma da quando ho iniziato ho notato progressi, sia dal punto di vista dei pesi sollevati, sia dal punto di vista dei muscoli (resto comunque magrolino, ma almeno un minimo di muscolo si intravede).
Solo che mi sembra di essere giunto a un momento di stallo, e di non riuscire ad aumentare di massa. Seguo una alimentazione abbastanza equilibrata e corretta, niente esasperazioni tipo pollo su pollo ogni sera, però mangio molto e spesso. Inoltre è da un anno che alleno il petto e ancora un minimo di pettorali non si sono visti...nonostante i pesi li faccio. Quindi penso che magari sbaglio io qualcosa...

La mia scheda attuale è così, strutturata su 3 giorni:

Giorno 1:
Corsa 10 min
PETTORALI:
Panca piana 4x10 con kili 10-10-12.5-12.5 (per lato)
Panca inclinata 4x10 con kili 7.5-7.5-7.5-10 (per lato)
Spinte su panca piana 3x10 con manubrio da 14
Cavi 3x10 con kili 7.5-10-10
BICIPITI:
Curl ai manubri seduto su panca a 90 3x8 con manubrio da 14
Larry scott con l'asta segmentata con kili 7.5 (per lato)
Concentrati 3x10 con manubri da 12

ADDOMINALI VARI 150-180

Giorno 2:
Corsa 10 min
GAMBE:
Pressa 4x10 con 120 kili
Leg extension 4x10 con 65 kili
Leg curl 4x10 con 50kili
Esercizio per i polpacci
SPALLE:
Alzate laterali seduto su panca a 90 4x10 con manubri da 6kg
Alzate verticali seduto su panca a 90 4x10 con manubri da 12kg
Alzate frontali in piedi 4x10 con manubri da 10 o 12 kg
Scrollate 4x10 con manubri da 18

ADDOMINALI VARI 150-180

Giorno 3:
Corsa 10 min
DORSALI:
Lat machine frontale (spingo l'asta verso il petto) 3x8 50kg
Lat machina dietro (?) (spingo l'asta verso il coppino, dietro la testa, non so come si chiama) 3x8 50kg
Lat machine con presa inversa 3x8 55kg
Trazioni a corpo libero 3x6
TRICIPITI:
Estensioni col manubrio (?) (seduto sulla panca a 90 muovo l'avambraccio tenendo il gomito fermo, in alto e dietro la testa) 4x10 con il manubrio da 12
Estensioni sulla panca piana, con l'asta seghettata 4x8 con 5kg(per lato)
Pulley alto ai cavi 4x10 con 15kg

ADDOMINALI VARI 150-180

Questa è la mia scheda...avete consigli o me ne potete proporre una alternativa da voi testata, che sia meglio di questa?

Siccome nella mia scheda della palestra ci sono i disegnini e non i nomi degli esercizi, spero di averli chiamati e averli spiegati nel modo giusto.
Grazie in anticipo per chi mi risponderà, buona palestra!

[Zed14]

beh inanzitutto sappi che la dieta e importantissima, quel "mangio tanto e spesso" è una frasa fatta....nel senso che potrebbe nn bastare per te, oppure mangi male.......inoltre, i carichi sono piuttosto bassi, anche se usi un bil. da 20 kg nella panca il carico più alto è 46 kg....troppo poco.
Nei fondamentali(panca piana) abbassa le ripetizioni e aumenta il carico........e poi manca lo squat per le gambe, la lat machine lasciala stare, metti le trazioni come primo ex.
Lavoro sugli addominali imo è sbagliato, ne fai troppi e spesso, bastano 1/2 volte a settimana.

[ston]

dip?
military?
rematori?
stacchi?
squat?
posta il tuo attuale piano alimentare nell'apposita sezione.
Visti i tuoi carichi, sarebbe meglio una multifrequenza

[Tirish]

Scusate ma io sono un po' novello...quindi tipo per dip, military, rematori e stacchi non so cosa intendi. Per lo squat ho sviluppato una avversione poichè l'ho fatto per anni e anni a calcio, però so che è utile e se necessario lo posso reintrodurre.

Purtroppo i pesi riesco ad aumentarli di poco, dite che è meglio fare meno serie, ma con pesi più alti?

Non ho un vero e proprio piano alimentare o dieta da seguire, non saprei da chi farmelo prescrivere...tenendo conto che non voglio andare da un dietologo a spendere soldi per farmelo fare.

Diciamo che mangio all'incirca così:

mattina colazione con latte e cereali o fette biscottate e latte
spuntino di metà mattina, yogurt magro o crackers o gallette con bresaola o tacchino
pranzo sempre pasta o riso, con condimenti vari
pomeriggio prima dell'allenamento mangio frutti vari, scatoletta di tonno, o come lo spuntino di metà mattina
a cena sempre carne o pesce con contorni vari

[Sean]

La dieta in sez. Dieta.

[ston]

per gli esercizi fai un search.....