Salve a tutti, sono nuovo del forum e relativamente poco esperto di palestra, spero di non aver commesso errori nell'aprire il topic qui.
Sono un ragazzo di 22 anni, altezza 1.70 e peso 60kg. Faccio palestra da circa un anno, ho iniziato che ero un po' magrolino ma da quando ho iniziato ho notato progressi, sia dal punto di vista dei pesi sollevati, sia dal punto di vista dei muscoli (resto comunque magrolino, ma almeno un minimo di muscolo si intravede).
Solo che mi sembra di essere giunto a un momento di stallo, e di non riuscire ad aumentare di massa. Seguo una alimentazione abbastanza equilibrata e corretta, niente esasperazioni tipo pollo su pollo ogni sera, però mangio molto e spesso. Inoltre è da un anno che alleno il petto e ancora un minimo di pettorali non si sono visti...nonostante i pesi li faccio. Quindi penso che magari sbaglio io qualcosa...
La mia scheda attuale è così, strutturata su 3 giorni:
Giorno 1:
Corsa 10 min
PETTORALI:
Panca piana 4x10 con kili 10-10-12.5-12.5 (per lato)
Panca inclinata 4x10 con kili 7.5-7.5-7.5-10 (per lato)
Spinte su panca piana 3x10 con manubrio da 14
Cavi 3x10 con kili 7.5-10-10
BICIPITI:
Curl ai manubri seduto su panca a 90 3x8 con manubrio da 14
Larry scott con l'asta segmentata con kili 7.5 (per lato)
Concentrati 3x10 con manubri da 12
ADDOMINALI VARI 150-180
Giorno 2:
Corsa 10 min
GAMBE:
Pressa 4x10 con 120 kili
Leg extension 4x10 con 65 kili
Leg curl 4x10 con 50kili
Esercizio per i polpacci
SPALLE:
Alzate laterali seduto su panca a 90 4x10 con manubri da 6kg
Alzate verticali seduto su panca a 90 4x10 con manubri da 12kg
Alzate frontali in piedi 4x10 con manubri da 10 o 12 kg
Scrollate 4x10 con manubri da 18
ADDOMINALI VARI 150-180
Giorno 3:
Corsa 10 min
DORSALI:
Lat machine frontale (spingo l'asta verso il petto) 3x8 50kg
Lat machina dietro (?) (spingo l'asta verso il coppino, dietro la testa, non so come si chiama) 3x8 50kg
Lat machine con presa inversa 3x8 55kg
Trazioni a corpo libero 3x6
TRICIPITI:
Estensioni col manubrio (?) (seduto sulla panca a 90 muovo l'avambraccio tenendo il gomito fermo, in alto e dietro la testa) 4x10 con il manubrio da 12
Estensioni sulla panca piana, con l'asta seghettata 4x8 con 5kg(per lato)
Pulley alto ai cavi 4x10 con 15kg
ADDOMINALI VARI 150-180
Questa è la mia scheda...avete consigli o me ne potete proporre una alternativa da voi testata, che sia meglio di questa?
Siccome nella mia scheda della palestra ci sono i disegnini e non i nomi degli esercizi, spero di averli chiamati e averli spiegati nel modo giusto.
Grazie in anticipo per chi mi risponderà, buona palestra!
Sono un ragazzo di 22 anni, altezza 1.70 e peso 60kg. Faccio palestra da circa un anno, ho iniziato che ero un po' magrolino ma da quando ho iniziato ho notato progressi, sia dal punto di vista dei pesi sollevati, sia dal punto di vista dei muscoli (resto comunque magrolino, ma almeno un minimo di muscolo si intravede).
Solo che mi sembra di essere giunto a un momento di stallo, e di non riuscire ad aumentare di massa. Seguo una alimentazione abbastanza equilibrata e corretta, niente esasperazioni tipo pollo su pollo ogni sera, però mangio molto e spesso. Inoltre è da un anno che alleno il petto e ancora un minimo di pettorali non si sono visti...nonostante i pesi li faccio. Quindi penso che magari sbaglio io qualcosa...
La mia scheda attuale è così, strutturata su 3 giorni:
Giorno 1:
Corsa 10 min
PETTORALI:
Panca piana 4x10 con kili 10-10-12.5-12.5 (per lato)
Panca inclinata 4x10 con kili 7.5-7.5-7.5-10 (per lato)
Spinte su panca piana 3x10 con manubrio da 14
Cavi 3x10 con kili 7.5-10-10
BICIPITI:
Curl ai manubri seduto su panca a 90 3x8 con manubrio da 14
Larry scott con l'asta segmentata con kili 7.5 (per lato)
Concentrati 3x10 con manubri da 12
ADDOMINALI VARI 150-180
Giorno 2:
Corsa 10 min
GAMBE:
Pressa 4x10 con 120 kili
Leg extension 4x10 con 65 kili
Leg curl 4x10 con 50kili
Esercizio per i polpacci
SPALLE:
Alzate laterali seduto su panca a 90 4x10 con manubri da 6kg
Alzate verticali seduto su panca a 90 4x10 con manubri da 12kg
Alzate frontali in piedi 4x10 con manubri da 10 o 12 kg
Scrollate 4x10 con manubri da 18
ADDOMINALI VARI 150-180
Giorno 3:
Corsa 10 min
DORSALI:
Lat machine frontale (spingo l'asta verso il petto) 3x8 50kg
Lat machina dietro (?) (spingo l'asta verso il coppino, dietro la testa, non so come si chiama) 3x8 50kg
Lat machine con presa inversa 3x8 55kg
Trazioni a corpo libero 3x6
TRICIPITI:
Estensioni col manubrio (?) (seduto sulla panca a 90 muovo l'avambraccio tenendo il gomito fermo, in alto e dietro la testa) 4x10 con il manubrio da 12
Estensioni sulla panca piana, con l'asta seghettata 4x8 con 5kg(per lato)
Pulley alto ai cavi 4x10 con 15kg
ADDOMINALI VARI 150-180
Questa è la mia scheda...avete consigli o me ne potete proporre una alternativa da voi testata, che sia meglio di questa?
Siccome nella mia scheda della palestra ci sono i disegnini e non i nomi degli esercizi, spero di averli chiamati e averli spiegati nel modo giusto.
Grazie in anticipo per chi mi risponderà, buona palestra!
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