Nuova scheda, stavolta voglio farla tosta

[vale31787]

la vecchia scheda, tenuta 6 settimane:

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti


petto:
panca 30° 6/8/8/10 120"
distensione manubri panca piana ss dip 3x8+max 90"
croci ai cavi alti 30"

bicipiti:

bilanciere 3x6 90"
curl alternato 3x8 60"
curl al cavo basso presa inversa 3x10 45"

gambe:

squat 6/6/8/8/10
4x8 90"
leg curl ss leg ext 3x8+10 90"
calf bil. in piedi 3x10 60"
calf bil seduto 3x20 60"
addome

dorso:
stacchi 4x4 120"
trazioni 4x6 120"
rematore bilanciere presa supina 4x8
pulley 3x10 60"

spalle:

military press 4x6 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate 90° 3x8 90"
scrollate bil. 3x12 60"

tricipiti:

panca presa stretta 4x6 90"
distensioni manubrio dietro la nuca 3x8 60"
push down fune 2x12 30"





ho scelto questo split:

Petto-spalle
Dorso
Gambe
Braccia ( bicipiti e tricipiti )

la voglio tosta come scheda

io la butto giù sperando che vada bene:

panca piana 4x6 120"
distensioni panca 30° 3x8 90"
dip 4x6 90"
croci panca 3x10 60"

military press 4x6 ss lento avanti 120"
arnold press 3x8 90"
alzate laterali 90° 3x8ss alzate laterali in piedi 120"


trazioni 3xmax 120"
stacchi 4x4 180"
rematore manubrio 3x8 90"
scrollate 3x10 60"


squat 4x6 120"
affondi 4x8 90"
leg curl 3x8+10 90"
leg extension 3x8+10 90"
calf in piedi 2x15 30"


curl manubri 4x6 120"
curl alla scott 3x8 90"
curl di concentrazione 3x12 30"

panca presa stretta 4x6 90"
french press 3x8 90"
spinte in basso 3x10 60"


cardio 30' tutti i giorni, mercoledì e sabato 1h

spero che vada bene per mettere su un pò di massa questa scheda....

[vale31787]

per il cardio.....faccio tapis , camminata in salita, è efficace o può essere più efficace lo step????

[Alessandro33]

la vecchia scheda, tenuta 6 settimane:

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti


petto:
panca 30° 6/8/8/10 120"
distensione manubri panca piana ss dip 3x8+max 90"
croci ai cavi alti 30"

bicipiti:

bilanciere 3x6 90"
curl alternato 3x8 60"
curl al cavo basso presa inversa 3x10 45"

gambe:

squat 6/6/8/8/10
4x8 90"
leg curl ss leg ext 3x8+10 90"
calf bil. in piedi 3x10 60"
calf bil seduto 3x20 60"
addome

dorso:
stacchi 4x4 120"
trazioni 4x6 120"
rematore bilanciere presa supina 4x8
pulley 3x10 60"

spalle:

military press 4x6 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate 90° 3x8 90"
scrollate bil. 3x12 60"

tricipiti:

panca presa stretta 4x6 90"
distensioni manubrio dietro la nuca 3x8 60"
push down fune 2x12 30"





ho scelto questo split:

Petto-spalle
Dorso
Gambe
Braccia ( bicipiti e tricipiti )

la voglio tosta come scheda

io la butto giù sperando che vada bene:

panca piana 4x6 120" 8 6 6 4
distensioni panca 30° 3x8 90"
dip 4x6 90"
croci panca 3x10 60" ai cavi dall'alto 3x6+6+6

military press 4x6
arnold press 3x8 90"
alzate laterali 90° 3x8ss alzate laterali in piedi 120" 3x8+10
scrollate bil 2xmax


trazioni 3xmax 120" dopo lo stacco
stacchi 4x4 180"
rematore manubrio 3x8 90"
scrollate 3x10 60" togli e fai pulley 3x6+6+6


squat 4x6 120"
affondi 4x8 90"
leg curl 3x8+10 90" +10 cosa?
leg extension 3x8+10 90" stessa cosa...
calf in piedi 2x15 30"


curl manubri 4x6 120"
curl alla scott 3x8 90"
curl di concentrazione 3x12 30" hammer 2xmax

panca presa stretta 4x6 90"
french press 3x8 90"
spinte in basso 3x10 60" 2xmax


cardio 30' tutti i giorni, a fine wo, ma riduci a 20' visto che lo fai merc e sab mercoledì e sabato 1h

spero che vada bene per mettere su un pò di massa questa scheda....

ok

[vale31787]

ok quindi non l'ho fatta malissimo :-D

i tempi di recupero vanno bene?

i 2 esercizi leg sarebbe serie da 8 + altri 10 subito dopo li levo???


alzate laterali 90° 3x8ss alzate laterali in piedi 120" 3x8+10 (questo lo intendo come ss, va bene o no? cioè 8 rip di laterali a 90° + 8 in piedi, o li metto separati?


grazie 1000 comunque

[-Jack-]

Tempi di recupero ok
La leg ext in 3x10/12 il curl 3x8
Ok per la superserie

[vale31787]

quindi leg ext faccio 3x10 e leg curl 3x8? senza i +10?????

e la superserie delle alzate laterali la tengo....

oggi ho fatto i dorsali....tutto bene e il pulley finale mi ha massacrato ( perfetto quindi )


per i pesi non sò regolarmi bene.....cioè le serie da 4....6....posso caricare fino al mio limite no??? poi sono contrario all'"aiutino" da parte di qualcuno per spingere le ultime 2/3....oppure meglio farsi aiutare????

ho fatto sempre tutto da solo.....panca 30° (pettorali) a 30kg a parte ci arrivo con 6 ripetizioni......o continuo a fare da solo???

[-Jack-]

Usare il cedimento sempre non è una buona idea, se riesci a fare tutto da solo con un buon peso ben venga! Sicuramente se vuoi spingere un po' di più un aiutino nell'ultima serie alle ultime Rip ci sta