scheda massa x marzo/aprile, un parere x favore :)

[slapazzone]

ciao a tutti, sono andrea, 21 anni 1,74 x 69 kg ( un pochino sporchi.... ) , mi hanno appena cambiarto la scheda ( è da settembre che faccio solo schede per massa me l'hanno consigliato perche' avendo la schiena messa maluccio ,finche' non divento piu' esperto potrebbe essere rischioso caricare troppo, ho anche poca forza... )

comunque dopo questa chiedero' una scheda x la forza..

allora ecco qui la scheda per la massa, che ne pensate?

MARTEDI'

dorsali:

low row 10/10/8/8
rematore su panca cavo basso 3x10
lat machine avanti con impugnatura triangolo 10-10-8-8
macchina pulldown 3x12

tricipiti:

panca piana french press con questo coso http://www.enerfitsport.it/image/cache/data/tecnofit/bilanciere_tricipiti_bicipiti_combo_34t-600x600.jpg 10-10-8-8
lat pulley con impugnatura a V rovesciata 10-10-8-8
pushdown maniglia impugnatura inversa cavo alto ( 1 braccio x volta ) 3x12

lombari e addominali
panca lower back 3x10
crunch con gambe incrociate 4x20
crunch laterale con gambe a 90° 3x20 x lato
GIOVEDI'

gambe:

leg press orizzontale 10-10-8-8
affondi verticali EPS ( non so cosa sia sto eps..su intenre tla macchina si chiama easy chin dip, boh ) 12-12-10-10
standing leg curl 12-10-8
sitting leg curl 12-10-8
calf pressa 45° 3x12

spalle

tirata al mento bil angolato 10-10-8-8 ( questo pero' mi provocava molto male alla schiena )
alz laterali cavo basso 3x10
alzate frontali manubio scorrevole cavo basso 3x10
alzate posteriori su panca inclinata 3x12

SABATO



pettorali

panca piana 15° 2 manubri 4x8
panca piana 30° 2 manubri 10-10-8-8
panca piana croci 2 manubri 12-10-8
pectoral machine braccia semitese 3x12

bicipiti

curl bilanciere ai cavi bassi ( curl bilanciere funzione funzione trainer lo chiama boh) 4x8
hammer curl 2 manubri panca 45° 4x8
arm curl 1 maniglia 3x12 x lato

addominali

crunch con gambe incrociate 4x20
crunch laterale con gambe a 90° 3x20 x lato

[ston]

Che problema hai alla schiena?

[MrDubbio]

se non dici il tuo problema alla schiena non ti si puo consigliare. poi scusa quanti kg hai preso da quando fai massa? segui una dieta? quanto peso hai preso in questi mesi di allenamento?

[slapazzone]

allora ho scoliosi 25° , cifosi, lordosi, tute quante abbastanza serie.

da settembre ho preso 5 Kg, di cui almeno 1,5/2 di grasso pero' ( credo , non ho ancora rifatto l'esame dlela massa corporea..) , considerando che ho sofferto di insonnia e quindi fino a poco tempo fa dormivo 5-6 ore x notte non mi lamento...devo esser stato in un sovrallenamento pauroso ( sempre che non lo sia ancora)
ora cercando di dormire 8-9 ore , facendo 1 settimana di scarico parziale o completo ogni 4 settimane di allenamento vedo se va meglio...


seguo questa dieta

mattina : 80/100 g pro cotto con 90/100 g pane grano saraceno, 1 spremuta pompelmo

metà mattina : 25/30 g arachidi + 1 mela

pranzo : 100g pasta + 200 g carne magra, verdura

spuntino ( solo giorni a casa, in quelli di WO faccio solo il post WO verso le 6 e mezza... ) : stesso che a metà mattina

post WO : 30g whey + 1 banana

cena: stesso che a pranzo

prenanna: 20g whey

[ston]

qua solo allenamento. per la dieta c'è l'apposita sezione.
Se la schiena,come dici, è messa male, forse sarebbe meglio farti seguire " di persona", comunque:

http://www.bodyweb.com/threads/333385-Ipercifosi-Scoliosi-Iperlordosi-Inside

ciao.

[slapazzone]

grazie ma come scheda massa come è ? a parte la scoliosi xD

P.S. lo so che non si puo' mettere la dieta, ma un altro utente me l'aveva chiesta..