Massa 3 split

[Ciprian]

Ciao ragazzi, sto passando da una scheda che era in 4 split a una che è in 3 split per massa.
Dati: -Eta: 20 -Altezza: 175 cm - Peso 77,5 kg - BF: 14% (dal thread stima massa grassa)
Ecco la scheda che ho appena finito di fare:

A
Pancapiana 4x6 120''
pancainclinata Manubri 30° SS croci p reclinata 3x6/8+12 90''
dipparallele 3x6+sovraccarico 75''
crossoverai cavi 3x12 60''


french press panca 20° 5 5 8 8 10 90''
Puschdown con asta 3x12


B

stacchida terra 5 4 3 2 1 150''
trazionip prona 3xmax 90''
remmanubrio 6 6 6 6 6 120''
pulley6 8 10 12 60''

curlmanubri 4 6 8 10 90''
curlai cavi SS curl bilanciere seduto 3x8/10+6 60''


C

squat6 6 6 6 6 120''
legpress 4 6 8 10 90''
legextension 3x12+10+8 strip inverso 75''
legcurl 6 6 6 8 60''
calfin piedi 4x15.

D

military 8 8 6 6
lentomanubri 12 10 8 6 120''
lentodietro bilanciere in piedi 5 5 5 90'' togli
alzlaterali SS tirate al mento 3x8+6 60'' 3x8+10
alz90°seduto 8 8 10 50''
scrollate bil 12 12 12

La nuova scheda:

giornoA (LUNEDI)

petto- spalle - trcipiti

pancapiana 4x6 120''
pancainclinata 45° 3x5+5+5 (stripping) 90''
pancareclinata -30°manubri 3x8 90''
crocipanca piana 10 8 6 4 60''
crociai cavi dall'alto ss croci ai cavi bassi 3x10+10 60''

lentobilanciere seduto 4x6 90''
tirateal mento 3x5 90''
alzlater SS alz front manubri 3x8+10 60''

distensionipanca presa stretta 10 8 6 4 90''
pushdown asta 3x8+8+8 60''

giorno b (MERCOLEDI)

gambeaddome

squat4x6 120''
legpress 45° 8 8 6 6 90''
affondi3x10 60''
legextension 3x6+6+6 60''
legcurl 10 8 6 4 90''
legcurl seduto 2x12 45''
calfpressa 3x20 30''
sittingcalf 2x10+10 30''


addomecon sovraccarico

giorno c (VENERDI)
dorso-bicipiti

stacchi4x4 150''
trazionip pron+sovraccarico 3x6 120''
rembilanciere 4x6 90''
latp inversa SS pull down 3x8+10 90''
pulleytriangolo 6 8 10 -->senza riposo dopo l'ultima scli il peso alcedimento 60''

curlmanubri 10 8 6 4 90''
curlbilanciere ez 3x5+5+5 90''
curlconcentrato 3x10 60''

E' una delle strepitose schede di 4FITMAN, però visto che ora ad allenamento avrò 3 gruppi muscolari durerà sicuramente di più e non so se fare ancora un 15 min di cardio come ho fatto negli ultimi mesi quando ci stavo in un'ora e 15-30 minuti..
Sulla scheda invece dite che è troppo per il petto quei esercizi? Aspetto i vostri consigli

[Zed14]

nn è male.....però per petto e gambe secondo me è troppo voluminosa....toglierei 1/2 ex

[Alessandro33]

Ciao ragazzi, sto passando da una scheda che era in 4 split a una che è in 3 split per massa.
Dati: -Eta: 20 -Altezza: 175 cm - Peso 77,5 kg - BF: 14% (dal thread stima massa grassa)
Ecco la scheda che ho appena finito di fare:

A
Pancapiana 4x6 120''
pancainclinata Manubri 30° SS croci p reclinata 3x6/8+12 90''
dipparallele 3x6+sovraccarico 75''
crossoverai cavi 3x12 60''


french press panca 20° 5 5 8 8 10 90''
Puschdown con asta 3x12


B

stacchida terra 5 4 3 2 1 150''
trazionip prona 3xmax 90''
remmanubrio 6 6 6 6 6 120''
pulley6 8 10 12 60''

curlmanubri 4 6 8 10 90''
curlai cavi SS curl bilanciere seduto 3x8/10+6 60''


C

squat6 6 6 6 6 120''
legpress 4 6 8 10 90''
legextension 3x12+10+8 strip inverso 75''
legcurl 6 6 6 8 60''
calfin piedi 4x15.

D

military 8 8 6 6
lentomanubri 12 10 8 6 120''
lentodietro bilanciere in piedi 5 5 5 90'' togli
alzlaterali SS tirate al mento 3x8+6 60'' 3x8+10
alz90°seduto 8 8 10 50''
scrollate bil 12 12 12

La nuova scheda:

giornoA (LUNEDI)

petto- spalle - trcipiti

pancapiana 4x6 120''
pancainclinata 45° 3x5+5+5 (stripping) 90''
pancareclinata -30°manubri 3x8 90'' togli
crocipanca piana 10 8 6 4 60'' togli e fai le dip (non devono MAI mancare!) 8 8 8
crociai cavi dall'alto ss croci ai cavi bassi 3x10+10 60'' croci piana SS croci cavi alti 3x10+max

lentobilanciere seduto 4x6 90''
tirateal mento 3x5 90'' togli
alzlater SS alz front manubri 3x8+10 60''

distensionipanca presa stretta 10 8 6 4 90''
pushdown asta 3x8+8+8 60''

giorno b (MERCOLEDI)

gambeaddome

squat4x6 120''
legpress 45° 8 8 6 6 90''
affondi3x10 60''
legextension 3x6+6+6 60''
legcurl 10 8 6 4 90''
legcurl seduto 2x12 45'' togli
calfpressa 3x20 30''
sittingcalf 2x10+10 30''


addomecon sovraccarico

giorno c (VENERDI)
dorso-bicipiti

stacchi4x4 150''
trazionip pron+sovraccarico 3x6 120''
rembilanciere 4x6 90''
latp inversa SS pull down 3x8+10 90'' lat presa V ss pulley 3x8+max
pulleytriangolo 6 8 10 -->senza riposo dopo l'ultima scli il peso alcedimento 60'' togli

curlmanubri 10 8 6 4 90'' 8 6 6 4
curlbilanciere ez 3x5+5+5 90'' scott 8 8 6
curlconcentrato 3x10 60'' 2xmax

E' una delle strepitose schede di 4FITMAN, però visto che ora ad allenamento avrò 3 gruppi muscolari durerà sicuramente di più e non so se fare ancora un 15 min di cardio come ho fatto negli ultimi mesi quando ci stavo in un'ora e 15-30 minuti..
Sulla scheda invece dite che è troppo per il petto quei esercizi? Aspetto i vostri consigli

ok, io la farei così...

[Ciprian]

GGiornoA (LUNEDI)

petto- spalle - trcipiti

pancapiana 4x6 120''
pancainclinata 45° 3x5+5+5 (stripping) 90''
dip 3x8 90''
croci piana SS croci cavi alti 3x10+max 60''

lentobilanciere seduto 4x6 90''
alzlater SS alz front manubri 3x8+10 60''

distensionipanca presa stretta 10 8 6 4 90''
pushdown asta 3x8+8+8 60''

giorno b (MERCOLEDI)

gambeaddome

squat4x6 120''
legpress 45° 8 8 6 6 90''
affondi3x10 60''
legextension 3x6+6+6 60''
legcurl 10 8 6 4 90''

calfpressa 3x20 30''
sittingcalf 2x10+10 30''


addome con sovraccarico

giorno c (VENERDI)
dorso-bicipiti

stacchi4x4 150''
trazionip pron+sovraccarico 3x6 120''
rembilanciere 4x6 90''
lat presa V ss pulley 3x8+max 60''

Alzate a 90° in piedi 4x6 6 8 10
Scrollate con manubri 4x8 8 10 10

curlmanubri 8 6 6 4 90''
curlbilanciere ez scott 8 8 6 1' 15''
curlconcentrato 3x10 60'' 2xmax 60''


Ok completa sarebbe cosi, ho messo anche i recuperi spero di non aver sbagliato niente.. Ora, lat machine presa vi è quella presa larga giusto? ESECUZIONE: http://www.youtube.com/watch?v=fSamMk6jnw4

E nelle superserie dove ho i max visto che sono all'ultimo esercizio sto sempre intorno a 15 colpi per pompaggio dico bene? anche se sarà difficile..

Per il trapezio e deltoidi posteriori non avevamo messo niente.. Ho aggiunto io qualcosa che dite?

[Alessandro33]

va bene, la lat intendevo con l'asta che usi per fare il pulley (V)....

[Ciprian]

va bene, la lat intendevo con l'asta che usi per fare il pulley (V)....

ah ok ho capito.. avevo il dubbio che intendevi quello.. sarebbe un V al contrario però
grazie ale, per il cardio non mi devo preoccupare invece vero?

[CFabio]

Se vuoi farlo ben venga, peró dovrai starein palestra un attimo di piú

[Ciprian]

certo ho fatto una domanda stupida alla fine.. che male può fare un 15 min di camminata ? penso che non avrò problemi di tempo.. grazie ragazzi di tutto, buona domenica!