Nuova scheda

[vladi]

petto - bicipiti

Panca piana 4*10-8-6-4
Panca inclinata 4*8
Croci panca inclinata 3x10/8
cavi bassi 3*10

Curl con bilanciere 3x10/8
man alternati 3*10
concentrato 2*10
--------------------------

dorso - tricipiti


iperext. 3x20
lat avanti 3x8
trazioni 3x8
pulley basso 3x10
rematore 3x10

french press 3x10
spinte in basso 3x8
-------------------------------
Gambe - Spalle

Squat 5*5
Leg exstenscion 4*12
Stacchi bilanciere 5*10
calf in piedi s.s calf seduto 5*15

lento avanti multipower 4x10-8-6-4
alzate 90° 3x10
scrollate 3x8

*addominali 2 volte alla settimana

-chunch con sovraccarico 3x15
-crunch inversi 3x12
-obliqui man. 3X10



che ne dite della scheda?

[ston]

metti i tuoi dati ,altrimenti come si può sapere a "chi" è rivolta quella scheda....
metti anche i recuperi

[vladi]

//tra un esercizio e un altro recupero 2'

[QUOTE=vladi;8000099]petto - bicipiti

Panca piana 4*10-8-6-4 (rec 2')
Panca inclinata 4*8 (rec 2')
Croci panca inclinata 3x10/8 (rec 2')
cavi bassi 3*10 (rec 2')

Curl con bilanciere 3x10/8 (1'30'')
man alternati 3*10 (1'30'')
concentrato 2*10 (1'30'')
--------------------------

dorso - tricipiti


iperext. 3x20 (1')
lat avanti 3x8 (1'30'')
trazioni 3x8 (1'30'')
pulley basso 3x10 (1'30'')
rematore 3x10 (2')

french press 3x10 (1'30'')
spinte in basso 3x8 (1')
-------------------------------
Gambe - Spalle

Squat 5*5 (2')
Leg exstenscion 4*12 (1'30'')
Stacchi bilanciere 5*10 (1'30'')
calf in piedi s.s calf seduto 5*15 (1')

lento avanti multipower 4x10-8-6-4 (2')
alzate 90° 3x10 (1'30'')
scrollate 3x8 (1')

*addominali 2 volte alla settimana

//tra un esercizio e un altro rec 1'30''

-chunch con sovraccarico 3x15 (30'')
-crunch inversi 3x12(45'')
-obliqui man. 3X10 (45'')



altezza 170 cm
peso 65 kg
età 17 anni

[ston]

le gambe meglio da sole, quindi o 4 split oppure puoi ripartire i deltoidi tra il wo del petto e del dorso:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[vladi]

non posso fare 4 split

[ston]

petto- deltoidi ant.lat-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi post-tricipiti
come ti sembra?

[vladi]

mi sembra buona la ripartizione, si mi piace

[vladi]

scheda definizione

//recupero 1 min tra un esercizio e l'altro 1'30''

PETTO-BICIPITI

PANCA PIANA 4X10/8/6/4
DIST MAN. INCL. 4X8
CROCI PIANA 3X10
CROCI INCL 3X10

CURL AI CAVI 3X10
MAN ALTERNATI 3X10
MAN MARTELLO 3X8


+ADDOMINALI E 15 MIN DI CARDIO //ogni settimana incremento di 5 min
---------------------------------
DORSO-SPALLE

IPEREXT. 3X20
SBARRA 4X10/8
PULLEY BASSO 4X12
REM MAN. 3X12

LENTO AVANTI MULTY. 4X10/8/6/4
ALZ. FRONTALI 3X10
ALZ. LATERALI 3X10


+ADDOMINALI E 15 MIN DI CARDIO //ogni settimana incremento di 5 min
----------------------------------------
GAMBE-TRICIPITI

SQUAT 4X12/10/8/6
PRESSA 45° S.S LEG. EXT 3X12
LEG CURL S.S CALF SEDUTO 4X12

FRENCH PRESS 4x10
PUSH DOWN CORDA S.S SPINTE IN BASSO 3X10

+ADDOMINALI E 15 MIN DI CARDIO //ogni settimana incremento di 5 min
------------------------------------------------

che ne dite?

[Manx]

da che cosa deduci...che sia per definizione? Per definire ci vuole una dieta IPOcalorica....la tabella è indifferente....la stessa con una dieta IPER....ti farà mettere massa. Perché ben 3 sessioni di addome...? A che servono?

[dreamjob]

Manx scusa se approfitto del post, ma suddividere gli ex per l'addome è errato? Mi spiego...
Io ho impostato la scheda lun-merc-ven con un triset ripetuto 2 volte lunedì addominali alti, merc obliqui, ven bassi che faccio subito dopo i vari esercizi.
Lo trovi controproducenti e pensi sia meglio lavorarli un giorno solo alla settimana? Sò benissimo che è un gruppo muscolare come gl'altri...

[Manx]

no, in tal caso, se non si fanno 300-400 rip a giornata va bene (come fanno molti "per dimagrire" :facepalm ).......ma devi tenere sotto-controllo il volume complessivo...cmq siamo ot fai semmai 3-4 serie per 2-3 volte a settimana e via. Proprio come se magari ti allenassi in multifrequenza.

[dreamjob]

ma è un semplice triset da 8reps ripetuto 2volte per alti/obliqui/bassi rispettivamente lun/merc/ven, poche ripetizioni/serie ma con peso e con negativa lentissima dato che credo l'addome ringrazia con la negativa lenta.

Perdonami l'OT ma volevo capire la cosa

[vladi]

per gli addominali intendevo fare come dice dreamjob, la dieta invece è una ipocalorica..
per il resto la scheda come vi sembra?

[dreamjob]

Aspetta la risposta di Manx....
Comunque credo che gl'errori siano il lunedì nel fare sia le croci su piana che su inclinata, io fare piana, distensioni a 30gradi e croci piana.
Dorso + spalle è pesante ma allo stesso tempo credo che quel 3x20 con le iperestensioni non ci stà, metti gli stacchi, fai il rematore al bilancere e non metterlo come ultimo ex per il dorso
Per le gambe leg curl ss culf seduto proprio non lo vedo bene

Credo, dalla mia piccola esperienza che sia da rivedere un pò

[vladi]

l'obiettivo principale e il petto inferiore, da scolpire per bene