Salve a tutti, allora, spiego la questione dall'inizio senza tralasciare nulla.
Ho scelto questo forum poichè mi è stato molto utile in passato sopratutto con la discussione in cui si parlava di creare una scheda da zero, con il quale sono riuscito a crearne una piuttosto buona.
Nonostante ciò mi sono fatto fare un programma di allenamento dall'istruttore che sino a dicembre lavorava nella sala pesi che frequento al fine di aumentare la massa muscolare, con sollecitazioni maggiori per petto e arti inferiori (questi ultimi son per me una fissa!!!!!)
Dunque, mi alleno tutt'ora 3 giorni a settimana (Lunedì, mercoledì e venerdì) e seguo questo programma (tra parentesi vi scrivo anche il carico massimo che ho messo per ogni esercizio nell'ultima serie):
Lunedì: Spalle - Dorso - Polpacci
- Alzate laterali 4x12 (9kg)
- Alzate laterali a 1 mano 4x10 (10kg)
- Alzate laterali a 1 mano disteso su panca 4x10 (10kg)
- Alzate laterali ai cavi 4x10 (15kg)
- Rematore con bilanciere 4x10 (40kg)
- Pulley 4x 10-8-8-6 (60kg)
- Lat machine a 1 mano 4x10 (20kg)
- Calf su step (No kg) 4x15explo+15lente
- Calf su multipower 4x12 (70kg)
Mercoledì: Petto
- Distensioni su PP con bilanciere 4x 12-10-10-8 (70kg)
- Distensioni su PA con bilanciere 4x12-10-10-8 (55kg)
- Distensioni su PA con manubri 4x10 (20kg x parte)
- Croci su PA ai cavi 4x10 (20kg x parte)
- DIP 4x8
- Pull over 3x10 (32kg)
Venerdì: Arti inferiori - Braccia
- Leg press: 15-12-10-10-8-6-4 (150kg, massimo macchina)
- Squat con bilanciere 4x12-10-10-10 (80kg)
- Step Up con bilanciere 4x12-10-10-10 (50kg)
- Leg extension 4x10 (70kg)
- Leg curl 4x10 (40kg)
- Bicipiti curl classico 3x10 (13kg)
- Tricipiti ai cavi classico 3x10 (50kg, massimo macchina)
Gli addominali e lombari chiaramente sono allenati.
Allora, la scheda non l'ho trovata affatto male, come avevo chiesto è abbastanza esauriente e ho notato buoni risultati, considerando che comunque eseguo gli esercizi in maniera leggermente esplosiva.
Il problema sta nel fatto che purtroppo di istruttori qualificati non c'è ne son più all'interno della palestra, le macchine e attrezzi son di prima scelta per carità, però purtroppo non curano gli istruttori... non ditemi cose tipo "perchè ci vai allora" ect ect, è l'unico centro che posso raggiungere senza problemi quindi mi tocca accontentarmi.
La scheda però era da sfruttare se 6-7 settimane, oggi ho concluso l'ottava.
Ho pure pensato di utilizzare la vostra discussione per crearmi una scheda ma siccome ho visto da la le vostre capacità speravo che qualcuno potesse darmi una mano per creare una scheda nuova.
Allora, ho praticato per 2 anni uno sport da combattimento, il secondo anno combinato alla sala pesi.
Da quest'anno non ho più la possibilità quindi oltre alla sala pesi faccio 1 ora di nuoto il martedì e giovedì (salto l'attività di cardio in sala), non sono un veterano chiaro.
Sono 1,74x 64kg con grosse difficoltà sul prendere peso, sopratutto nella parte inferiore.
Allora, vorrei chiedere, è meglio passare subito ad una scheda per l'allenamento della forza o fare ancora qualche settimana per l'incremento di massa?
Sempre modificando la scheda però, grazie in anticipo.
---------- Post added at 19:26:06 ---------- Previous post was at 19:18:29 ----------
64kg e qualcosa per precisare sarebbe il mio peso.
Ho dimenticato di dire che se comunque prendo ancora qualche "grammo" andrebbe meglio. Mi piacerebbe arrivare a 67-68kg non di più, mi viene piuttosto difficile però anche se ammetto che quando ho iniziato pesavo 63,2 - 63,3 kg e comunque son rimasto piuttosto tonico.
Certo arrivare almeno a 66kg prima di giugno - luglio ammetto che sarà impossibile...
Ho scelto questo forum poichè mi è stato molto utile in passato sopratutto con la discussione in cui si parlava di creare una scheda da zero, con il quale sono riuscito a crearne una piuttosto buona.
Nonostante ciò mi sono fatto fare un programma di allenamento dall'istruttore che sino a dicembre lavorava nella sala pesi che frequento al fine di aumentare la massa muscolare, con sollecitazioni maggiori per petto e arti inferiori (questi ultimi son per me una fissa!!!!!)
Dunque, mi alleno tutt'ora 3 giorni a settimana (Lunedì, mercoledì e venerdì) e seguo questo programma (tra parentesi vi scrivo anche il carico massimo che ho messo per ogni esercizio nell'ultima serie):
Lunedì: Spalle - Dorso - Polpacci
- Alzate laterali 4x12 (9kg)
- Alzate laterali a 1 mano 4x10 (10kg)
- Alzate laterali a 1 mano disteso su panca 4x10 (10kg)
- Alzate laterali ai cavi 4x10 (15kg)
- Rematore con bilanciere 4x10 (40kg)
- Pulley 4x 10-8-8-6 (60kg)
- Lat machine a 1 mano 4x10 (20kg)
- Calf su step (No kg) 4x15explo+15lente
- Calf su multipower 4x12 (70kg)
Mercoledì: Petto
- Distensioni su PP con bilanciere 4x 12-10-10-8 (70kg)
- Distensioni su PA con bilanciere 4x12-10-10-8 (55kg)
- Distensioni su PA con manubri 4x10 (20kg x parte)
- Croci su PA ai cavi 4x10 (20kg x parte)
- DIP 4x8
- Pull over 3x10 (32kg)
Venerdì: Arti inferiori - Braccia
- Leg press: 15-12-10-10-8-6-4 (150kg, massimo macchina)
- Squat con bilanciere 4x12-10-10-10 (80kg)
- Step Up con bilanciere 4x12-10-10-10 (50kg)
- Leg extension 4x10 (70kg)
- Leg curl 4x10 (40kg)
- Bicipiti curl classico 3x10 (13kg)
- Tricipiti ai cavi classico 3x10 (50kg, massimo macchina)
Gli addominali e lombari chiaramente sono allenati.
Allora, la scheda non l'ho trovata affatto male, come avevo chiesto è abbastanza esauriente e ho notato buoni risultati, considerando che comunque eseguo gli esercizi in maniera leggermente esplosiva.
Il problema sta nel fatto che purtroppo di istruttori qualificati non c'è ne son più all'interno della palestra, le macchine e attrezzi son di prima scelta per carità, però purtroppo non curano gli istruttori... non ditemi cose tipo "perchè ci vai allora" ect ect, è l'unico centro che posso raggiungere senza problemi quindi mi tocca accontentarmi.
La scheda però era da sfruttare se 6-7 settimane, oggi ho concluso l'ottava.
Ho pure pensato di utilizzare la vostra discussione per crearmi una scheda ma siccome ho visto da la le vostre capacità speravo che qualcuno potesse darmi una mano per creare una scheda nuova.
Allora, ho praticato per 2 anni uno sport da combattimento, il secondo anno combinato alla sala pesi.
Da quest'anno non ho più la possibilità quindi oltre alla sala pesi faccio 1 ora di nuoto il martedì e giovedì (salto l'attività di cardio in sala), non sono un veterano chiaro.
Sono 1,74x 64kg con grosse difficoltà sul prendere peso, sopratutto nella parte inferiore.
Allora, vorrei chiedere, è meglio passare subito ad una scheda per l'allenamento della forza o fare ancora qualche settimana per l'incremento di massa?
Sempre modificando la scheda però, grazie in anticipo.
---------- Post added at 19:26:06 ---------- Previous post was at 19:18:29 ----------
64kg e qualcosa per precisare sarebbe il mio peso.
Ho dimenticato di dire che se comunque prendo ancora qualche "grammo" andrebbe meglio. Mi piacerebbe arrivare a 67-68kg non di più, mi viene piuttosto difficile però anche se ammetto che quando ho iniziato pesavo 63,2 - 63,3 kg e comunque son rimasto piuttosto tonico.
Certo arrivare almeno a 66kg prima di giugno - luglio ammetto che sarà impossibile...
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