Dopo 3 anni di allenamento ho costatato che su di me funzionano più gl'allenamenti alla vecchia maniera per tirar sù massa, vorrei un parere su questa scheda che ho trovato, molto alla vecchia maniera:
Lunedì
Stacco 5x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Dip 4xMAX
Bicipiti blancere 4x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Calf pressa 4x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Triset addominali alti
Mercoledì
Panca piana 5x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Alzate lat 90 gradi 3x10
trazioni alla sbarra 4xMAX (dato che ne faccio poche sostituirò con la lat machine avanti)
Pulley 4x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Triset addominali bassi
Venerdì
Squat 5x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Leg curl 4x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Lento avanti 5x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Girate al petto 3x8
Triset addominali obliqui
Come potete notare questa viene ripetuta per 3 settimane, a seguire un cambio con una scheda con sistemi di intensità da seguire una settimana :
Lunedì
Tricipiti carrucola 3x6+6+6
Panca imp. stretta 2x8
Bicipiti scott. 2x6+6+6
Bicipiti man panca inc. 3x8/10
Calf pressa o in piedi 3x15
Mercoledì
Croci 2x6+6+6
Chest 3x8
Pulley con asta 3x10
Trazioni laterali davanti 2x6+6+6
Rematore bil. 3x8
Venerdì
Leg ext. 2x6+6+6
Pressa 3x8
Leg curl 3x8
Alzate laterali 2x6+6+6
Lento davanti 3x8
Successivamente una settimana di scarico con soli 2 allenamenti settimanali :
Lunedì
Panca piana 12 - 9 -6 - 9 - 12
Pull Over 3x8
Pulley 12 - 9 - 6 - 9 - 12
Bicipiti alternati in piedi 4x8
Tricipiti a 2 mani dietro al collo 1x10
Venerdì
Lento avanti 12 - 9 - 6 - 9 - 12
Calf pressa 15 - 12 - 9 - 12
Squat 12 - 9 - 6 - 9 - 12
Stacco a gambe tese 3x12
Inoltre il martedì faccio un lavoro cardio composto da 40min tapis in pendenza ad una frequenza cardiaca del 60-70% + 10min di step
Teoricamente consigliano tale circuito composto da 5 settimane da ripetere x 3 cicli.
Cosa ne pensate a riguardo? A me piace e la proverei almeno per 1 ciclo e nel caso anche 2, attendo vostre preziosi consigli!
---------- Post added 02-03-2013 at 13:57:07 ---------- Previous post was 01-03-2013 at 16:28:49 ----------
Volevo precisare una cosa, forse non ho spiegato bene il tutto.
Il primo gruppo dei 3 giorni si svolge in 3 settimane, poi una settimana con i sistemi di intensità tipo stripping e poi la settimana di scarico con solo 2 sessioni di allenamento.
Nel totale 5 settimane, in teoria il tutto dovrebbe essere ripetuto 3 volte per un totale di 15settimane ma vorrei farla per 1 massimo 2 cicli, quindi 5 o 10 settimane.
Dato che dovrei iniziare lunedì questa scheda potreste aiutarmi, io la reputo una buona scheda ma nonostante i miei 3 anni di allenamento mi rimetto alle vostre conoscenze che sono sicuramente migliori delle mie.
Aiutino please :P
Lunedì
Stacco 5x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Dip 4xMAX
Bicipiti blancere 4x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Calf pressa 4x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Triset addominali alti
Mercoledì
Panca piana 5x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Alzate lat 90 gradi 3x10
trazioni alla sbarra 4xMAX (dato che ne faccio poche sostituirò con la lat machine avanti)
Pulley 4x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Triset addominali bassi
Venerdì
Squat 5x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Leg curl 4x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Lento avanti 5x (12prima settimana poi 9 la seconda e 6rip la terza)
Girate al petto 3x8
Triset addominali obliqui
Come potete notare questa viene ripetuta per 3 settimane, a seguire un cambio con una scheda con sistemi di intensità da seguire una settimana :
Lunedì
Tricipiti carrucola 3x6+6+6
Panca imp. stretta 2x8
Bicipiti scott. 2x6+6+6
Bicipiti man panca inc. 3x8/10
Calf pressa o in piedi 3x15
Mercoledì
Croci 2x6+6+6
Chest 3x8
Pulley con asta 3x10
Trazioni laterali davanti 2x6+6+6
Rematore bil. 3x8
Venerdì
Leg ext. 2x6+6+6
Pressa 3x8
Leg curl 3x8
Alzate laterali 2x6+6+6
Lento davanti 3x8
Successivamente una settimana di scarico con soli 2 allenamenti settimanali :
Lunedì
Panca piana 12 - 9 -6 - 9 - 12
Pull Over 3x8
Pulley 12 - 9 - 6 - 9 - 12
Bicipiti alternati in piedi 4x8
Tricipiti a 2 mani dietro al collo 1x10
Venerdì
Lento avanti 12 - 9 - 6 - 9 - 12
Calf pressa 15 - 12 - 9 - 12
Squat 12 - 9 - 6 - 9 - 12
Stacco a gambe tese 3x12
Inoltre il martedì faccio un lavoro cardio composto da 40min tapis in pendenza ad una frequenza cardiaca del 60-70% + 10min di step
Teoricamente consigliano tale circuito composto da 5 settimane da ripetere x 3 cicli.
Cosa ne pensate a riguardo? A me piace e la proverei almeno per 1 ciclo e nel caso anche 2, attendo vostre preziosi consigli!
---------- Post added 02-03-2013 at 13:57:07 ---------- Previous post was 01-03-2013 at 16:28:49 ----------
Volevo precisare una cosa, forse non ho spiegato bene il tutto.
Il primo gruppo dei 3 giorni si svolge in 3 settimane, poi una settimana con i sistemi di intensità tipo stripping e poi la settimana di scarico con solo 2 sessioni di allenamento.
Nel totale 5 settimane, in teoria il tutto dovrebbe essere ripetuto 3 volte per un totale di 15settimane ma vorrei farla per 1 massimo 2 cicli, quindi 5 o 10 settimane.
Dato che dovrei iniziare lunedì questa scheda potreste aiutarmi, io la reputo una buona scheda ma nonostante i miei 3 anni di allenamento mi rimetto alle vostre conoscenze che sono sicuramente migliori delle mie.
Aiutino please :P
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