Circuit Training: consiglio e/o correzione scheda.

***Senpai*** · 02-03-2013, 13:20:44

A me sembra un circuito cardio , di intenso vedo ben poco.
Ok che è una ragazza , ma i carichi sono veramente bassi , considera che lavori le gambe (più muscoli) con i carichi con coi lavori i soli bicipiti.
Non sto dicendo che non va bene eh , sto solo dicendo che non le stai facendo fare un lavoro anaerobico.
Considerando poi che pratica ulteriori attività aerobiche e che la dieta ipo non aiuta , fai attenzione a non "bruciarla".

**Krotto** · 02-03-2013, 15:04:31

Senpai ho pensato di cominciare adottando reps piuttosto alte e carichi bassi con l'intento di condizionare il corpo al movimento, condizionare i muscoli, per farle prendere confidenza con la ghisa.
Ti assicuro che terminato il tutto (35'), la ragazza è piuttosto provata. In quasi tutte le serie arriva a cedimento tecnico all'ultima rep.
Pensavo di incrementare il carico e diminuire le ripetizioni mensilmente, fino ad arrivare alle 8-10 reps a cedimento tecnico, eventualmente aggiungendo ancora un esercizio per la parte bassa e uno per il core in modo da accrescere il volume di lavoro.
Potrebbe andare bene così o forse sarebbe meglio sin da subito modulare reps/carichi almeno nella parte bassa (squat, affondi) ?

***Senpai*** · 02-03-2013, 15:30:13

Più probabile che sia un cedimento metabolico.
Cmq , ripeto , non ti sto dicendo che non va bene , occhio solo a non eccedere con il lavoro in fascia cardio.
Secondo sarebbe meglio fin da subito (come suggerisci) inserire i big , e sopratutto lavorarli a basse rep senza necessariamente caricarla come un mulo ma facendo invece un elevato numero di serie , chessò , tipo un 8x3.
Ovvio che terrai un buffer elevato , in modo da farle eseguire tutte le rep previste con la tecnica migliore possibile.

**Krotto** · 02-03-2013, 16:06:34

se ho capito bene dovrei quindi cambiare la scheda in modo tale che, quando si dedicherà a squat e affondi, si concentrerà solo su quello, eseguendo serie e reps previste con annesso recupero; mentre tutto il resto verrà eseguito seguendo la stessa alternanza upper/lower, e ripetuto x 3 volte solo una volta completata la passata. Giusto ?

- Ellittica (riscald. iniziale) - 5'

- Squat - 3x6 (carico da definire) 60''-90'' rest

A) - Curl manubri altern. - 12 reps. (man. 4kg)
- Rematore manubri - 12 reps. (man. 4kg)
- Crunch - 12/15 reps.

- Ellittica (riposo attivo) - 3'

- Affondi - 3x8 (carico da definire) 60''-90'' rest

B) - Alz. lat. + Spinte - 12+12 reps. (man. 2kg)
- Push Up (con ginocchia in appoggio) - max reps.
- Crunch inverso - 12/15 reps.

- Ellittica (defatic.) - 5'

Riscaldamento 5' / squat 3x6 (60''-90'' rest) / passata A) per 3 volte (no rest) / riposo attivo di 3' / affondi 3x8 (60''-90'' rest) / passata B) per 3 volte (no rest) / defatic. 5'.

p.s. più eventuali esercizi che potrei aggiungere.

***Senpai*** · 02-03-2013, 16:23:27

Ops , realizzo ora che si allena in casa !
Niente panca , bilanciere e ghisa supplementare quindi , vero ?

**Krotto** · 02-03-2013, 16:44:22

ci sarebbe tutto a disposizione (panca, panca inclinabile, manubri, bilanceri e tanta ghisa);
è solo una questione di collocazione dei vari attrezzi (panche varie e bilanceri in cameretta, ellittica in sala) e di carico/scarico delle attrezzature che uso io.
Se ritieni che sia meglio puntare tutto sui fondamentali (come mi sembra di capire), piuttosto che sui complementari stravolgo tutto; la mia premura era che non diventasse troppo affine ad una normale scheda full-body che so non le piacerebbe.
Ti ringrazio tantissimo per la disponibilità, non voglio approfittarne, cercherò di mettere giù qualcosa che somigli più ad una scheda finalizzata all'incremento di massa, piuttosto che alla forza resistente/aerobica, sperando di inserire corretti tempi di recupero.

***Senpai*** · 02-03-2013, 16:58:43

Ah ok , allora potresti fare una cosa di questo tipo , te la propongo schematizzata:

A
Squat 6x4
Panca 6x4

Circuito x3
stretch

B
Stacco rumeno 6x4
Rematore bila 6x4

Circuito x 3
stretch

I due big extra-circuito eseguiti con un tempo di 303 , controllo completo , respirazione lenta e senza lock-out , evita il cedimento , 90'' di rest.
Il circuito potrebbe essere costituito da 4 multiarticolari no rest + 3/5 minuti di ellitica.

**Krotto** · 02-03-2013, 17:17:20

CHIARISSIMO ! grazie 1000 Senpai !

***Senpai*** · 02-03-2013, 17:21:16

**Krotto** · 03-03-2013, 15:17:23

Senpai seguendo i tuoi consigli ho provato a modificare la scheda, ci terrei che mi dicessi cosa ne pensi.

Non avendo a dispozione parallele e sbarre, sono impossibilitato ad inserire alcuni dei multiarticolari, fondamentali all'interno del circuito.
Non ho aumentato i volumi, provvederò a farlo (semmai ce ne fosse bisogno) più avanti.

--------------------------------------------------

. Ellittica 5'

. Squat - 6x4 rest:90"
. Panca piana - 6x4 rest:90"

A) x3, no rest

A) Curl manubri alt. - 8 reps.
A) Spinte+Croci p. incl. - 6+6 reps.
A) Crunch - 15 reps.

. Ellittica 3'

. Stacchi Rumeni bil. - 6x4 rest:90"
. Rematore bil. - 6x4 rest:90"

B) x3, no rest

B) Push Up - max reps.
B) Lento Avanti+Alz. Lat. - 6+6 reps
B) Crunch Inverso - 15 reps.

. Ellittica 5'

------------------------------------------------

Carichi da definire. Il tutto, come da te consigliato, a controllo completo, senza lock-out nè cedimento.

p.s. non vorrei favorire l'insorgenza di lattato e/o eventuali ristagni che andrebbero ad aggravare il problema cellulite, ma considerate le basse reps (almeno nei big extra-circuito), l'alternanza up/low e i recuperi attivi/passivi dovrei scongiurare la cosa, non credi ?

Può andare bene così Senpai ? L'accendiamo ?

***Senpai*** · 03-03-2013, 20:53:53

Originariamente Scritto da Krotto Visualizza Messaggio

Senpai seguendo i tuoi consigli ho provato a modificare la scheda, ci terrei che mi dicessi cosa ne pensi.

Non avendo a dispozione parallele e sbarre, sono impossibilitato ad inserire alcuni dei multiarticolari, fondamentali all'interno del circuito.
Non ho aumentato i volumi, provvederò a farlo (semmai ce ne fosse bisogno) più avanti.

--------------------------------------------------

. Ellittica 5'

. Squat - 6x4 rest:90"
. Panca piana - 6x4 rest:90"

A) x3, no rest

A) Distensioni manu x8
A) Curl manu alt x8
A) pull-over x8
A) Crunch - 15 reps.

. Ellittica 3'

. Stacchi Rumeni bil. - 6x4 rest:90"
. Rematore bil. - 6x4 rest:90"

B) x3, no rest

B) military press x8
B) Alzate a 90° o su panca inclinata x8
B) step up manu x8 (per zampa)
B) Crunch Inverso - 15 reps.

. Ellittica 5'

------------------------------------------------

Carichi da definire. Il tutto, come da te consigliato, a controllo completo, senza lock-out nè cedimento.

p.s. non vorrei favorire l'insorgenza di lattato e/o eventuali ristagni che andrebbero ad aggravare il problema cellulite, ma considerate le basse reps (almeno nei big extra-circuito), l'alternanza up/low e i recuperi attivi/passivi dovrei scongiurare la cosa, non credi ?

Può andare bene così Senpai ? L'accendiamo ?

Tolto SS spinte+croci e lento+alz , tanto è già tutto un superset.