aiuto scheda di forza!!!

[riki92]

Salve a tutti, sono nuovo in questo forum, quindi se sbaglio qualcosa a scrivere cercate di capirmi che è la prima volta!
Comunque, io ho 20 anni, sono 3 anni e mezzo che mi alleno anche se il primo anno mi allenavo male controvoglia...poi ho incominciato
ad appasionarmi e diciamo che adesso ho un bel fisico con pochissimo grasso, peso 62 kg e sono alto 1.70...è da un po che mi sto
appasionando a schede di forza, infatti la massa mi interessa relativamente preferisco avere dei risultati e non solo un "estetica migliore"
ora leggendo su molti siti leggo che per essere "decenti" bisogna arrivare a tirare su ad esempio 1,5 in panca...ma come è possibile??
il mio massimale in panca piana è 78...squat non l'ho mai provato anche se sulle 4 5 ripetizioni arrivo a 77 chili...stacco sto imparando
a fare una tecnica buona, dato che so che è pericoloso...ora vorrei sapere cosa sbaglio???non riesco a fare di più...sto seguendo
una scheda di forza...ma non so se è corretta (anche se sembrerebbe) quindi chiedo consigli, critiche e suggerimenti!se volete posto
la scheda che sto seguendo....poi vorrei una dritta su come far crescere questi maledetti polpacci che sono il mio punto carente...grazie
attendo risposta!

[Alessandro33]

devi postare la tabella per farti suggerimenti!

[riki92]

cos'è la tabella??o.O

[Alessandro33]

tabella=scheda.....

[riki92]

ahaha scusa non avevo capito...comunque ok..si tratta di una scheda di 6 settimane, dove appunto è strutturata così:

a: squat, panca piana, trazioni prone e dip

b:stacco, trazioni supine (sovraccarico di 20kg) e curl bilanciere

c:squat, panca piana, lento e french press


per i squat e panca inizio la settimana con un 4x5, settimana successiva 5x5, poi 6x5, 4x6 e così via...
per lo stacco invece volevo tenere sul 6x5 e passare dopo al 6x6.... x i complementari come trazioni, dip e lento tengo un 4x6 e nel curl bilanciere e french tengo un 3x8... recuperi di 3 minuti x i 3 big e complementari 2 minuti o anche 1 e mezzo... può andare?????

---------- Post added at 20:42:16 ---------- Previous post was at 20:40:48 ----------

dimenticavo, ho inserito a metà settimana un esercizio di calf per i polpacci....le gambe le alleno da un anno xk ho avuto un problema ai testicoli e prima non le allenavo...i quadricipiti si stanno ingrossando ma i polpacci sono tonici e basta....

[Senpai]

Non mi piace.
E poi per come l'hai spiegata sembra una progressine di volume , che (imho) , vedrei meglio alla fine di un ciclo di forza.
Dovresti lavorare in direzione "aumento intensità".

[riki92]

E sarebbe?? C'è qualche scheda da seguire??

[sturmas]

Aggiungerei, un ciclo lo puoi valutare o giudicare nella sua completezza..... Ragazzi se riportate solo "un esempio" di una parte di ciclo come vi si può anche dare una semplice opinione??
giustamente anche senpai te lo ha evidenziato, sembrerebbe una progressione in volume.... E poi????? Come continua?? Riporta tutto il ciclo...... Potrebbe anche starci, se poi all'accumulo seguisse l'intensificazione (o viceversa)....
Quanto alla scheda, anche qui mi associo al parere di senpai, non mi piace....

---------- Post added at 22:31:53 ---------- Previous post was at 22:22:16 ----------

E sarebbe?? C'è qualche scheda da seguire??

Per farti un esempio, Guarda un ciclo russo, troverai in maniera distinta e successiva le due fasi, di accumulo la prima (dove aumenti il volume e, appunto, accumuli lavoro) e di intensificazione la seconda (dove cerchi di dare un indirizzo al lavoro svolto).
è un esempio, le possibilità sono tante, è per farti capire cosa sono le due fasi.....
Sul forum trovi anche un programma molto interessante, di ansicora, la progressione incatenata. Ma forse diventa troppo complicato seguirà agli inizi, meglio qlc di più semplice.... Magari guardarla per avere una ulteriore idea di una progressione in ottica forza.

[Senpai]

Anche una Bill Starr versione per intermedi può andar bene come primo approccio alla forza.
Che poi altro non è se non una multi.....un pò più multi !

[riki92]

Ok allora domani ti posto la scheda completa che ora sono fuori e non ce l'ho a portata di mano...comunque ho letto che il ciclo russo va bene farlo se si solleva oltre i 100 kg....mi puoi dare il link di questa progressione concatenata???cerco cerco ma non trovo niente... e per quanto riguarda i polpacci cosa mi consigliate...???sono in crisi

[Senpai]

http://www.bodyweb.com/threads/341734-progressione-incatenata

Questo è BS invece

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

[sturmas]

Non ti ho detto di fare il russo, ti ho consigliato di leggero per capire..... La progressione incatenata è ancora più articolata del russo, te la cerco.
i polpacci purtroppo sono molto particolari e "genetici".... Per ora aspetterei a farmi pippe con essi.....

[riki92]

settimana 1
__giorno A 4x5 70%__________giorno B 9x3 80%_________________giorno C 4x4 67%

__________________settimana 2
__giorno A 5x5 70%__________giorno B 8x3 80%+2,5______________giorno C 4x5 67%

__________________settimana 3
__giorno A 6x5 70%__________giorno B 7x3 80%+5________________giorno C 4x6 67%

__________________settimana 4
__giorno A 7x5 70%__________giorno B 6x3 80%+7,5_______________giorno C 4x7 67%


__________________settimana 5
__giorno A 8x5 70%__________giorno B 5x3 80%10kg_______________giorno C 4x8 67%


__________________settimana 6
__giorno A 9x5 70%__________giorno B 4x3 80%+12,5_______________giorno C 4x9 67%

__________________settimana 7
__giorno A 10x5 70%__________giorno B 3x3 80%+15_____________giorno C 4x10 67%

sulle ripetizioni ci sono...ma come organizzare i giorni di panca, squat e stacco??ho letto nei post ma ognuna dice la sua e mi sto confondendo..può essere giusto in questo modo?

• 1° giorno: squat/panca
• 2° giorno: panca/stacco
• 3° giorno: Squat/panca
• con le ripetizioni scritte sopra...e con i complementari??quali mettere e ripetizioni?

---------- Post added at 01:51:12 ---------- Previous post was at 01:50:15 ----------

per i polpacci non c'è proprio un allenamento specifico???

---------- Post added at 01:52:42 ---------- Previous post was at 01:51:12 ----------

l'allenamento che sto seguendo è meglio lasciarlo perdere e iniziare da lunedi questo appena pubblicato??

---------- Post added at 16:28:45 ---------- Previous post was at 01:52:42 ----------

Intanto che attendo la vostra risposta, volevo sapere se è normale avere dolori ai polpacci il giorno dopo...ieri ho fatto 3 serie di calf da 20....è buon sintomo??

[Senpai]

E' illeggibile !
Postala in modo umano cortesemente.

[sturmas]

quel tipo di progrssione è pensata per panca e squat. Lasciala perdere sullo stacco, quello lo farei solo una volta alla settimana, partendo da un caric facile, magari un 6x4 al 60%, ed incrementando di sett in sett, serie molto bufferate quindi, tecniche al fine di apprendere.
panca e squat sono da fare sempre, in tutti e tre i giorni.

lo schema, come ti ha detto senpai, riportalo riscrivendolo a mo di scheda, così è un copia incolla del blog ma non è facilmente leggibile.