Consigli scheda fatta da me

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  • Fuoriforma
    Bodyweb Member
    • Feb 2013
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    Consigli scheda fatta da me

    Ciao a tutti, sono nuovo nel forum e, sperando di non sgarrare al primo post, faccio i complimenti per la vostra professionalità e passione (è la prima volta che scrivo ma vi seguo da tempo).
    Inserisco la mia tipologia standard di allenamento, vorrei sapere come vi pare in considerazione del fatto che vorrei (come tutti) mettere un pò di massa magra (sono alto 1,80 e peso 77 Kg). So che molto fa l'alimentazione che curo abbastanza bene mantenendomi appena sopra le 2800 Kcal del mio fabbisogno. Non ho problemi di grasso in eccesso se non un pelino sull'addome.
    In ultimo anticipo che non inserisco le tipologie di esercizi che faccio per gli addominali e per i lombari essendo vari tipi e quasi tutti a corpo libero.

    LUNEDI: Gambe - Addome
    Squat 4x10/12
    Leg Curl 4x10
    Leg Extension 4x8
    Interno ed esterno coscia (non so il nome della macchina), rispettivamente 2x25

    MARTEDI: Dorsali, bicipidi, lombari
    Trazioni alla sbarra 3x7 anteriori + 3x7 posteriori
    Vertical Row 3x8
    Pulley 4x10
    Curl cavo basso 4x7
    Curl manubri alternati 3x8
    Curl concentrato 3x8 + 2x12

    MERCOLEDI: riposo

    GIOVEDI: Addome (1/2 h) + Cardio (1h)

    VENERDI: Spalle, Tricipiti, Lombari
    Alzate frontali 3x10
    Alzate laterali 3x8
    Lento manubri 4x8
    Shoulder press 4x12
    Tirate al mento 4x10
    Parallele 4x10
    French press 3x8
    Distensioni cavo alto 3x8
    Push Down 3x12

    SABATO: Petto + Dorsali (richiamo)
    Croci panca piana: 2x15
    Panca piana 3x7
    Panca inclinata 3x7
    Panca declinata 3x7
    Pectoral Machine 3x12
    Pull over 2x12
    Lat machine avanti 3x10
    Lat machine dietro 3x10
    Pulley 3x10

    DOMENICA: riposo

    Aggiungo che quasi ogni mattina faccio non più di 15 minuti di cardio e che il resto degli allenamenti si svolge tardo pomeriggio.
    Dimentico qualcosa? Speriamo di no..
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    da quanto ti alleni? cmq la tabella è da migliorare....
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Zed14
      Bodyweb Advanced
      • Aug 2012
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      da quanto ti alleni? cmq la tabella è da migliorare....
      esatto e nn solo quello....ho letto che fai cardio per 1 ora.....
      piu sei alto e piu compensi eventuali deficit.
      se sei basso è necessario il faccino bello.
      se mancano entrambe le doti, servono i soldi.
      se pure i soldi mancano...beh lo sapete. (cit. Laplace)

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      • Fuoriforma
        Bodyweb Member
        • Feb 2013
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        #4
        Intanto vi ringrazio per essere intervenuti.
        Ho sempre fatto sport ma coi pesi e con costanza mi sono messo da quasi tre anni. Il primo, tra l'inattività pregressa ed un'alimentazione senza limiti, ero intorno gli 84 Kg ma ero proprio gonfio. Dal secondo anno ad oggi, cambiando palestra, ho fatto più un lavoro di sgrassamento sino ad arrivare oggi a 76/77 Kg, mille volte meglio così anche se rimpiango la massa muscolare per la quale vorrei fare, da qui a giugno, un lavoro specifico per poi lavorare in definizione da giugno in poi.

        NB. Un ora di cardio in realtà corrisponde ad elevata attività aerobica (ammazza quanto si suda) fatta di tanti esercizi misti tra corsa, salti in elevazione, piegamenti, calci al sacco, etc...

        Dimenticavo di dire che il mio somatotipo naturale è quello di mesomorfo.
        Vi ringrazio anticipatamente.

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        • Zed14
          Bodyweb Advanced
          • Aug 2012
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          #5
          Originariamente Scritto da Fuoriforma Visualizza Messaggio
          Intanto vi ringrazio per essere intervenuti.
          Ho sempre fatto sport ma coi pesi e con costanza mi sono messo da quasi tre anni. Il primo, tra l'inattività pregressa ed un'alimentazione senza limiti, ero intorno gli 84 Kg ma ero proprio gonfio. Dal secondo anno ad oggi, cambiando palestra, ho fatto più un lavoro di sgrassamento sino ad arrivare oggi a 76/77 Kg, mille volte meglio così anche se rimpiango la massa muscolare per la quale vorrei fare, da qui a giugno, un lavoro specifico per poi lavorare in definizione da giugno in poi.

          NB. Un ora di cardio in realtà corrisponde ad elevata attività aerobica (ammazza quanto si suda) fatta di tanti esercizi misti tra corsa, salti in elevazione, piegamenti, calci al sacco, etc...

          Dimenticavo di dire che il mio somatotipo naturale è quello di mesomorfo.
          Vi ringrazio anticipatamente.
          beh ok, però leggendo questo: "Non ho problemi di grasso in eccesso se non un pelino sull'addome".....io nn farei 1 ora di cardio, è controproducente così tanto(specie in massa), almeno imo......fossi in te lo suddividerei in 2 sedute da 20/30 min.......
          piu sei alto e piu compensi eventuali deficit.
          se sei basso è necessario il faccino bello.
          se mancano entrambe le doti, servono i soldi.
          se pure i soldi mancano...beh lo sapete. (cit. Laplace)

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          • Fuoriforma
            Bodyweb Member
            • Feb 2013
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            #6
            Originariamente Scritto da Zed14 Visualizza Messaggio
            ".....io nn farei 1 ora di cardio, è controproducente così tanto(specie in massa), almeno imo......fossi in te lo suddividerei in 2 sedute da 20/30 min.......
            Io pensavo di levarla del tutto!

            Però scherzi a parte è un tipo di allenamento che io chiamo "cardio" per semplificare ma in realtà, per come è impostato (salti, piegamenti, calci al sacco, ginocchiate, scatti) mi fa tanto sudare quanto gonfiare le gambe! (cosa facilitata dal fatto che da piccino facevo atletica ad alti livelli, e allora si che avevo certe gambe..)

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