Ciao a tutti, sono nuovo nel forum e, sperando di non sgarrare al primo post, faccio i complimenti per la vostra professionalità e passione (è la prima volta che scrivo ma vi seguo da tempo).
Inserisco la mia tipologia standard di allenamento, vorrei sapere come vi pare in considerazione del fatto che vorrei (come tutti) mettere un pò di massa magra (sono alto 1,80 e peso 77 Kg). So che molto fa l'alimentazione che curo abbastanza bene mantenendomi appena sopra le 2800 Kcal del mio fabbisogno. Non ho problemi di grasso in eccesso se non un pelino sull'addome.
In ultimo anticipo che non inserisco le tipologie di esercizi che faccio per gli addominali e per i lombari essendo vari tipi e quasi tutti a corpo libero.
LUNEDI: Gambe - Addome
Squat 4x10/12
Leg Curl 4x10
Leg Extension 4x8
Interno ed esterno coscia (non so il nome della macchina), rispettivamente 2x25
MARTEDI: Dorsali, bicipidi, lombari
Trazioni alla sbarra 3x7 anteriori + 3x7 posteriori
Vertical Row 3x8
Pulley 4x10
Curl cavo basso 4x7
Curl manubri alternati 3x8
Curl concentrato 3x8 + 2x12
MERCOLEDI: riposo
GIOVEDI: Addome (1/2 h) + Cardio (1h)
VENERDI: Spalle, Tricipiti, Lombari
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x8
Lento manubri 4x8
Shoulder press 4x12
Tirate al mento 4x10
Parallele 4x10
French press 3x8
Distensioni cavo alto 3x8
Push Down 3x12
SABATO: Petto + Dorsali (richiamo)
Croci panca piana: 2x15
Panca piana 3x7
Panca inclinata 3x7
Panca declinata 3x7
Pectoral Machine 3x12
Pull over 2x12
Lat machine avanti 3x10
Lat machine dietro 3x10
Pulley 3x10
DOMENICA: riposo
Aggiungo che quasi ogni mattina faccio non più di 15 minuti di cardio e che il resto degli allenamenti si svolge tardo pomeriggio.
Dimentico qualcosa? Speriamo di no..
Inserisco la mia tipologia standard di allenamento, vorrei sapere come vi pare in considerazione del fatto che vorrei (come tutti) mettere un pò di massa magra (sono alto 1,80 e peso 77 Kg). So che molto fa l'alimentazione che curo abbastanza bene mantenendomi appena sopra le 2800 Kcal del mio fabbisogno. Non ho problemi di grasso in eccesso se non un pelino sull'addome.
In ultimo anticipo che non inserisco le tipologie di esercizi che faccio per gli addominali e per i lombari essendo vari tipi e quasi tutti a corpo libero.
LUNEDI: Gambe - Addome
Squat 4x10/12
Leg Curl 4x10
Leg Extension 4x8
Interno ed esterno coscia (non so il nome della macchina), rispettivamente 2x25
MARTEDI: Dorsali, bicipidi, lombari
Trazioni alla sbarra 3x7 anteriori + 3x7 posteriori
Vertical Row 3x8
Pulley 4x10
Curl cavo basso 4x7
Curl manubri alternati 3x8
Curl concentrato 3x8 + 2x12
MERCOLEDI: riposo
GIOVEDI: Addome (1/2 h) + Cardio (1h)
VENERDI: Spalle, Tricipiti, Lombari
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x8
Lento manubri 4x8
Shoulder press 4x12
Tirate al mento 4x10
Parallele 4x10
French press 3x8
Distensioni cavo alto 3x8
Push Down 3x12
SABATO: Petto + Dorsali (richiamo)
Croci panca piana: 2x15
Panca piana 3x7
Panca inclinata 3x7
Panca declinata 3x7
Pectoral Machine 3x12
Pull over 2x12
Lat machine avanti 3x10
Lat machine dietro 3x10
Pulley 3x10
DOMENICA: riposo
Aggiungo che quasi ogni mattina faccio non più di 15 minuti di cardio e che il resto degli allenamenti si svolge tardo pomeriggio.
Dimentico qualcosa? Speriamo di no..
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