Aiuto scheda con Super serie per ipertrofia

[XeTrY]

E' arrivata l'ora di cambiare la scheda.. volevo inserire le SS, ma ho qualche dubbio dunque mi rivolgo a voi esperti!
In particolar modo vorrei inserirli in una scheda per ipertrofia ed è qui che mi nasce qualche dubbio!!
Esattamente il mio dubbio riguarda cioè che è anche un dibattito in rete, relativo al migliore metodo di superserie riguardo la massa muscolare, tra superset che comprendono gruppi muscolari antagonisti (es: petto e dorso) e superset tra stessi muscoli (es: esercizio base petto + esercizio complementare petto).
Da ciò che leggo in rete c'è chi sostiene che effettuare superserie tra muscoli antagonisti serva a dare più pompaggio al muscolo e quindi farlo crescere, mentre lavorare in superserie per lo stesso muscolo serve a "dare un ulteriore botta di sfinimento", nel caso esso è più debole.
Altri sostengono invece che la superserie tra antagonisti sia più che altro un metodo di definizione del muscolo e la vera superseria per la massa sia solo possibile con la superserie tra stessi muscoli!
Io come detto vorrei aggiungerli per obiettivo di massa, quindi mi aspetto risposte in questo senso da voi esperti!!


Da un'altra parte mi consigliano di seguire le SS solo tra gruppi muscolari medesimi e di eseguirli solo per petto dorso e spalle e gambe, mentre far lavorare bicipiti e tricipiti in serie normale per non affaticarli troppo. Che ne pensate?

[Alessandro33]

Massa e definizione non si fanno con le SS, ma con la DIETA! detto e stradetto milioni di volte! cmq sia se vuoi postaci la scheda se vuoi consigli...

[Giama]

E magari qualche tuo dato: altezza, peso, anzianità d'allenamento..

[XeTrY]

Dunque sono alto 174cm e peso 63kg, ho 25 anni. Mi alleno da 3/4 anni e la mia ultima scheda è questa:



Dunque, non so ancora se posso fare in questi mesi 4 o 3 giorni, per cui vi chiedo con gentilezza di analizzare sia uno split di 4 giorni che uno di 3.

Bozza scheda di 4gg:

A) PETTO-BICIPITI-AVAMBRACCI
- spinte manubri panca piana 2x10/6 (mantieni peso) 1'
- spinte bilanciere panca piana + croci manubri panca 30° 2x6+8 2'
- spinte bilanciere panca 30° + peck deck impugnatura orizzontale 2x6+8 1'30''
- croci alla pectoral machine 2x10/6 1'
- curl cavi manubri con rotazione in piedi 1x8 1'
- curl bilanciere EZ + curl martello panca 90° 3x6+8 2'
- curl cavi singolo 1x8 1'
- curl bilanciere imp. inversa 3x10

B) GAMBE
- Leg press orizzontale + Leg extension 2x6+8 2'
- Leg press orizzontale + leg curl 2x6+8 2'
- Squat (accosciata completa) 4x10 2'
- Sitting calf + standing calf 3x20+12 1'30''

C) DORSO-TRICIPITI
- trazioni avanti alla sbarra + lat machine imp. inversa 2x6+8 2'
- rematore con manubrio busto 90° 3x8 1'30''
- rowing imp. interna + pulley basso 2x6+10 1'30''
- pulldown cavi alti 2x12 1'
- distensioni bil. panca piana imp. stretta + tricipiti push down 2x6+8 2'
- tricipiti tra 2 panche 2x12 1'30''
- tricipiti cavo singolo 2x10/6 1'

D) SPALLE-TRAPEZIO
- lento avanti al multipower p.90° + alzate laterali manubri 2x6+8 2'
- tirate al mento bilanciere presta larga + scrollate manubri 2x8+10 1'30''
- shoulder press indietro 3x8 1'30''

Bozza scheda 3gg

A) petto-bicipiti-tricipiti
- dip 2xmax 1'30''
- spinte bilanciere panca piana + croci manubri panca 30° 2x6+8 2'
- spinte bilanciere panca 30° + peck deck impugnatura orizzontale 2x6+8 1'30''
- piegamenti a terra 2xmax 1'30''
- curl bilanciere EZ + Tricipiti push down 3x8+10 1'30''
- curl hummer panca 75° 3x8 1'30''
- curl bilanciere imp. inversa 3x10 1'

B)gambe-spalle
- Leg extension + leg curl 4x8+8 2' - Squat (accosciata completa) 4x10 2'
- Sitting calf +standing calf 3x20+12 1'30''
- shoulder press avanti + alzate laterali manubri 3x6+8 1'30''
- lento dietro manubri p.90° 3x8 1'30''

C)dorso tricipiti-bicipiti
- trazioni imp. inversa 3xmax 2'
- lat machine avanti + rematore manubrio busto 90° 3x8+8 1'30''
- rowing imp. interna + rematore busto 90° bilanciere 2x6+8 1'30''
- tirate al mento bilanciere presa stretta + scrollate manubri 2x8+12 1'
- distensioni panca piana presa stretta + curl cavi bassi 3x6+8 2'
- estensioni tricipiti cavo singolo imp. inversa 3x8 1'30''

[Zed14]

scheda un'pò da riveredere...nella prima fai lo stesso lavoro di bic e petto....nella seconda come 1 ex per il petto fai dip 2xmax.....aspetta che qualcuno la corregga......

[XeTrY]

scheda un'pò da riveredere...nella prima fai lo stesso lavoro di bic e petto....nella seconda come 1 ex per il petto fai dip 2xmax.....aspetta che qualcuno la corregga......

che vuoi dire che faccio lo stesso lavoro di bicipite e petto? tu come la cambieresti? e per quanto riguarda la seconda perchè non si può iniziare con le dip?

[elpaiazo]

M'interesserebbe sapere anche a me come mai non si fanno all'inizio le dip e anche cosa non va nelle 2 tabelle di XeTrY.

[Zed14]

che vuoi dire che faccio lo stesso lavoro di bicipite e petto? tu come la cambieresti? e per quanto riguarda la seconda perchè non si può iniziare con le dip?

non è sbagliato fare le dip come primo ex, però nn puoi fare 2xmax, fai un 4x6 con sovraccarico, o anche un 4/3xmax, ma 2 serie nn ne vedo il motivo......dato che sei al meglio delle forze, nn appena inizi, io sarei propenso a fare un ex molto pesante........

[Manx]

non è sbagliato fare le dip come primo ex, però nn puoi fare 2xmax, fai un 4x6 con sovraccarico, o anche un 4/3xmax, ma 2 serie nn ne vedo il motivo......dato che sei al meglio delle forze, nn appena inizi, io sarei propenso a fare un ex molto pesante........

beh...non sono mica d'accordo o meglio, sono strategie diverse e comunque valide...tutto qui.
L'unica accortezza...preferisco fare e consigliare di fare le dip...come secondo/terzo ex...in modo che tutte le articolazioni del torace siano calde e attivate. Fare le dip da "freddo"...non è proprio salutare.

[XeTrY]

beh...non sono mica d'accordo o meglio, sono strategie diverse e comunque valide...tutto qui.
L'unica accortezza...preferisco fare e consigliare di fare le dip...come secondo/terzo ex...in modo che tutte le articolazioni del torace siano calde e attivate. Fare le dip da "freddo"...non è proprio salutare.

questa mi sembra un ottima motivazione.. anche se io avrei fatto le dip dopo un intenso riscaldamento, ad ogni modo ascolto il tuo consiglio e le sposto come 2 esercizio:
petto-bicipiti-tricipiti

- spinte bilanciere panca piana + croci manubri panca 30° 2x6+8 2'
- dip 2xmax 1'30''
- spinte bilanciere panca 30° + peck deck impugnatura orizzontale 2x6+8 1'30''
- piegamenti a terra 2xmax 1'30''
- curl bilanciere EZ + Tricipiti push down 3x8+10 1'30''
- curl hummer panca 75° 3x8 1'30''
- curl bilanciere imp. inversa 3x10 1'

detto questo ci sono altre cose che non vanno nelle 2 schede?

[XeTrY]

up!!