Programma Allenamento In Casa

***Senpai*** · 28-02-2013, 14:07:42

Con moooooolta fantasia sono riuscito a decriptare alcuni esercizi , altri invece mi rimangono veramente oscuri !
Cmq sia , con carichi di quel livello , visto che sei un atleta e non un tredicenne sedentario , è molto difficile aumentare massa e forza muscolare , diciamo che ti manterrai "tonico" (termine orrendo) , ma nulla o poco più !
Se ti potessi procurare un supporto per bilanciere , un bilanciere e 100/150 kg di ferro , allora si che si potrebbe stilare qualcosa di interessante.
In ogni caso più che esercizietti come quelli che hai messo tu nella scheda , sarebbe opportuno concentrarsi sui fondamentali (panca , stacco , squat , trazioni , rematore e military) , questo unitamente ad un piano alimentare ad hoc ti permetterebbe di aumentare sia la forza base che la massa muscolare.

P.S.
Anche io scio (non a livello agonistico) e ti posso assicurare che un buon lavoro con i pesi sulle gambe non può farti che bene !

**Giuseppe Indoor** · 28-02-2013, 17:18:07

Ciao Senpai e soprattutto grazie per la risposta. Prima di entrare nello specifico però devo fare una precisazione che a questo punto mi sembra necessaria. La mia domanda iniziale era mirata solo alla parte alta del corpo perchè, per quanto riguarda le gambe e in parte anche l'addome svolgo un lavoro molto specifico,con pesi e a corpo libero, dettato da un preparatore atletico e dal mio allenatore per le singole discipline che andrò ad affrontare. Detto questo, comprendo perfettamente il tuo discorso riguardante l'aumento di massa muscolare e immagino ci voglia parecchio ferro a disposizione per ottenere risultati notevoli. Quindi reputi necessario l'acquisto di un supporto per bilancere e un bilancere per ottenere qualcosa in più?? Premetto però che il mio scopo non è quello di creare dei volumi così elevati nella parte alta, perchè poi anderebbero a compromettere la mobilita del busto e sarebbe controproducente per la sciata. Quello che ti chiedo adesso è se, con quello che ho a disposizione, magari con un tuo consiglio di variare esercizi o numero di ripetizioni, ecc...., si possono iniziare a vedere dei risultati positivi in questo senso. Finora qualche risultato è venuto fuori. E poi volevo chiederti una parere rigurado la frequenza di allenamento, è eccessivo allenare un gruppo muscolare, come ad esempio il petto, per due volte a settimana con il numero di serie che ho inserito nel programma?

***Senpai*** · 28-02-2013, 21:37:16

Stai tranquillo che diventare grosso al limite del goffo/ingombrante non è facile.
Se gia fai del lavoro specifico (pesi + corpo libero) per le zampe allora diciamo che puoi sorvolare ..... semprechè questo lavoro tu lo svolga tutto l'anno e non solo "in stagione" !
Se così è allora potrebbe bastarti una panca + un supporto per fare panca piana + un bila e ghisa.
Semplificando possiamo dire che il range utile forza/ipertrofia va dalle 1 alle 10/12 ripetizioni , quindi devi calibrare per ogni esercizio il carico in modo da raggiungere le ripetioni previste.
Facciamo un esempio , se fai curl con 15 kg diciamo in 3x10 ma , alla fine di ogni serie in realtà tu hai ancora forza per fare 3 o 4 ripetizioni , allora dovresti aumentare il carico.
Chiaro il concetto.
Questo molto in soldoni eh !

Cmq in nota trovi molti articoli che trattano la teoria , butta un occhio.

**Giuseppe Indoor** · 28-02-2013, 23:44:53

Si si certo il lavoro per le gambe dura tutto l'anno, e anzi d'estate si intensifica con il corso di presciistica non essendoci purtroppo sempre neve. Ho capito, allora dovrò procurarmi al più presto l'attrezzatura e rigurado l'esempio che mi hai fatto è stato molto chiaro, grazie davvero. Ma quanto mi hai detto lo posso applicare anche ad altri gruppi muscolari, ad esempio petto, dorso, spalle?? E riguardo la frequenza posso mantenere le due sedute a settimana di allenamento per gruppo muscolare oppure meglio amplificarne una e farne una seconda più leggera??

***Senpai*** · 28-02-2013, 23:48:35

Si , è una regola applicabile a tutti i muscoli , tenendo però sempre presente la natura intrinseca dei singoli gruppi.
Due sedute per gruppo ci stanno tutte.

**Giuseppe Indoor** · 01-03-2013, 00:05:31

Certo certo. Allora come frequenza manterrò quella, e cercherò il prima possibile appunto di procurarmi la panca. Grazie mille per le risposte, sei stato gentilissimo. Se hai, o qualcun'altro ha, dei consigli da darmi sono pronto ad accettarli.
P.S. Dove intendi che in nota trovo degli articoli interessanti?? Scusa l'ignoranza.

**ston** · 01-03-2013, 00:52:30

Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati

**Giuseppe Indoor** · 05-03-2013, 02:27:43

Suddivisione allenamento in 4 sedute settimanali

Buonasera a tutti, vorrei porgere una domanda,a persone con più esperienza di me, rigurdante la suddivisione del mio programma di allenamento settimanale in multifrequenza per la forza/massa. Premetto che a causa degli allenamenti per lo sport che pratico (sci) posso recarmi in palestra martedì, giovedì, venerdì e domenica. E quindi il mio allenamento ora come ora è il seguente: martedì (petto,spalle,bicipiti) giovedì (addome,dorso) venerdì (richiamo per petto,spalle e bicipiti) domenica (richiamo addome e dorso). Cosa ne dite?? Posso migliorare la suddivisione??

**ston** · 05-03-2013, 09:27:51

...in un 'unico 3d.
leggere il regolamento.
Grazie

**Giuseppe Indoor** · 05-03-2013, 10:20:29

Scusate ho sbagliato ad inserire la discussione! Ma non capisco come mai selezionando "inizia una nuova discussione" dal link esterno mi ha inserito la domanda all'interno di una discussione già aperta. Come si fa ad inserire una nuova discussione??

**ston** · 05-03-2013, 10:30:58

ti ho unito io le 2 discussioni.
Non aprire discussioni simili, se ne hai ancora di attive.

**Giuseppe Indoor** · 05-03-2013, 16:44:52

Ok scusatemi,pensavo che la mia discussione fosse terminata! Quindi ripropongo la mia domanda a voi esperti del forum...se avete consigli da dirmi sono contento di ascoltarvi. Grazie!

**Giuseppe Indoor** · 08-03-2013, 21:16:09

Buon pomeriggio a tutti, vorrei riproporre agli esperti del sito, il mio allenamento settimanale con delle modifiche che ho apportato per ricevere dei consigli. Premetto che la mia attrezzatura si limita a due manubri componibili( max 10kg) e una panca piana. In attesa di nuovi acquisti, tipo bilancere, sbarra per trazioni, ecc..., volevo intanto chiedervi se potrebbe essere una buona scheda per avvicinarmi allo sviluppo della massa muscolare. L'allenamento è diviso in 4 giorni.
MARTEDI' (dorso,bicipiti, richiamo per l'addome)
-rematore con manubri piegato in avanti, 3X12
-rematore a una mano ginocchio su panca, 3X12
-piegamenti delle braccia, in piedi,busto quasi a 90°, porto i manubri al petto, 3X12
-trazioni al mento presa larga, 3Xmax.
-curl a martello, piede su panca, 3x12
-curl con manubri in concentrazione, 3X12
-un esercizio per addominali
GIOVEDI' (petto,richiamo spalle)
-piegamenti sulle braccia, piedi su panca, 4Xmax
-spinte con manubri su panca, 4X12
-croci con manubri su panca, 4X 12/10/8/6
-lento avanti, 4X12
-alzate spalle supinate su panca, 4X15
-Arnold Press, 3X12
SABATO (addome, richiamo bicipiti)
-vari addominali
-curl in piedi con manubri ,3X12
-vari esercizi per le gambe su programma a parte dettato dal mio allenatore
DOMENICA (spalle,richiamo petto)
-stacchi a L con manubri, 3X12
-alzate laterali con manubri, 3X12
-torsioni laterali con manubri, 3X12
-alzate di spalle in avanti con manubri, 3X12
-dip tra due sedie per petto, 3Xmax

Aspetto un vostro commento grazie.

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Nessuno che mi da qualche consiglio??

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