Schede per un 18enne

[Canonista]

Devo preparare le schede per un ragazzo 18 anni, 185 cm di altezza e 80 kg di peso. Lui allena da un'annetto dopo di avere smesso di giocare a basket... ha sempre fatto la multifrequenza con troppi esercizi per bicipiti. Per lui è prima volta in massa e forza.

Forza e Massa

A)
Squat 5x5@65% con incremento settimanale 2,5% buona tecnica
Panca 5x5@65%
Pull-up 3x max
Hyperextension 3x15

B)
Stacco 5x5@65% con incremento settimanale 2,5% buona tecnica
Affondi manubri 3x8 oppure 4x6
Military press 3x8 oppure 4x6
Crunch 4x max

C)
Panca 5x5@65% con incremento settimanale 2,5% buona tecnica
Squat 5x5@65%
Rematore 3x8 oppure 4x6
Curl 3x8 oppure 4x6


Multifrequenza

A)
Panca inclinata manubri 4x8-10
Croci ai cavi o manubri 4x12
Pull-up 3x max
Rematore manubrio 4x8 x braccio
Military press o manubri 4x8-10
Concentration curl 3x12
Skull crusher 5x5

B)
Squat 4-5x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x8/12
Calf machine 3x12
Crunch 4x12


C)
Panca piana manubri 4-5x6
Dip 3x max
Lat machine 4x6
Pulldown al cavo alto con braccie tese 3x10-12
Alzate laterali manubri prono su panca inclinata 4x10-12
Drag curl 5x5
Triceps pull down 3x12

2 minuti di riposo tra le serie

[Alessandro33]

quindi? cosa vorresti sapere?

[Canonista]

Dimenticavo io lo consiglierò la dieta ricca di proteine.

Può andare la scheda di massa fatta da me?? Ho qualche dubbio, è giusto inserire gli affondi dopo lo stacco?
Per il secondo giorno di multifrequenza, pensavo di alternare stacco e squat.