allenamento definizione

[.Roy.]

salve,questo è l'allenamento fattomi dall'istruttore in palestra,lo scopo è quello di definire

GIORNO 1
4SS leg extension12+rematore bilanciere 8
4SS panca piana bilanciere 6/8+leg curl 10
4SS pressa 8/10+lento avanti 12
4SS trazioni 8+crunch su declinata
15' di tapis roulant

GIORNO 2
dedicato all'addome + 30' di tapis roulant alla fine

GIORNO 3(prime 2 settimane 3 serie giganti,poi 4,infine 5)
lat avanti8+leg extension8+panca piana manubri8+leg curl10+rematore bilanciere8+squat 10+dip6/8+calf seduto15
20'tapis roulant

GIORNO 4
tapis roulant 5min
3SS leg extension 12+lat avanti8+calf seduto 20
cyclette 5min
3SS leg curl8+spinte su piana8+affondi12
step 5min
3SS lento avanti 12+pressa 8+row machine8
cyclette 5min
3SS crunch a terra 15+alzate laterali ai cavi bassi 15+ iperestensioni 15

a me sembra che cosi facendo mi possa giocare non poca massa muscolare e forza,voi che ne dite?può andare?

[Manx]

ti sembra bene
se la dieta non è ipocalorica...non definisci...

[.Roy.]

si manx ovvio,stò scalando le kcal gradualmente come ti sembra la scheda?

[Manx]

meglio che non te lo dico....

[.Roy.]

ho capito meglio che non la faccio allora,nella mia ignoranza già immaginavo che fosse una ciofeca di scheda,però ho preferito lo stesso farla vedere ai più esperti

[Manx]

Fai una comune tabella "classica", non esagerare col volume e metti qualche tecnica intensiva e aggiungi cardio. E il gioco...è "quasi" fatto.

[.Roy.]

farò cosi

[Manx]

Posta pure la tabella rivista qui, se vuoi, vediamo se si puo' migliorare...o convalidare

[.Roy.]

petto indietro

premetto che mi scuso se questa discussione è già stata affrontata,se lo è già stata mi metto a cercare meglio,perchè scrivendo la parola chiave "pettorali" o "petto indietro" mi esce una vagonata infinita di roba....cmq ho trovato questa scheda da un noto sito di bodybuilding che è indicata proprio per quelli che hanno il problema del petto che non cresce,che ne pensate?

Pettorali il lunedì e richiamo il venerdì

Primo mese:wo il lunedi e richiamo il venerdi
Parallele12-10-8-6. Sovraccarico leggero. Discesa in 2 secondi, 1 secondo di fermo, salita esplosiva, concentrandosi ad usare il petto stando molto piegati in avanti, per non coinvolgere il tricipite, e senza bloccare il movimento in cimaSpinte con manubri su panca a 30 gradi - serie piramidali 12-10-8-6-4 -croci su reclinata/piana 4x12
RICHIAMO:cross over ai cavi, 4x20-18-16-14
Chest press, 4x15 contrazione di piccoPAUSE 1 minuto tra tutti gli esercizi

Secondo mese: pettorali solo il lunedì, grandissima intensità con superserie

1) Parallele senza sovraccarico in superserie con cross over ai cavi 4x12.
2) Spinte a 30 gradi coi manubri in superserie con croci sempre su panca a 30 gradi, 3x12.
3) Croci su piana, 8 ripetizioni, poi con lo stesso peso fare le spinte per altre 8 ripetizioni. Ripetere totale 3 volte.PAUSE 1' E 20"

Terzo mese: stripping e richiamo venerdì

1) Distensioni coi manubri su piana, 6x15-12-10-8-6-4, nell'ultima serie da 4 preparate dei manubri 10 kg più leggeri con cui fare altre 4 ripetizioni e poi dei manubri più leggeri di altri 5 kg con cui fare altre 4 ripetizioni (es. se usate manubri da 36 per farne 4, farete 4x36, poi senza pausa 4x26 e senza pausa 4x20).
2) Croci su inclinata 30 gradi a stripping, scendendo di 4 kg, eseguendo 8-8-8. Esempio 8 ripetizioni con 14, subito dopo 8 con 10 e poi 8 con 6 kg. Ripetere tutto 3 volte.
3) Cross over ai cavi, una serie da 50 con contrazioni di picco ad ogni ripetizione (tenere il peso molto basso perché sennò non si riesce ad eseguirne 50).Richiamo venerdì.
Parallele 8 serie x max reps, senza sovraccarico.PAUSE, tutti e tre i giorni, 1' e 20" tra le serie e 2 min tra i due esercizi.

[Zed14]

Quanto hai di massimale alla panca?

[gg89]

potrebbero essere delle soluzioni..devi trovare quelle adatte a te....
prova prova e poi prova varie soluzioni xd

[Sean]

Continua qui.

[.Roy.]

Posta pure la tabella rivista qui, se vuoi, vediamo se si puo' migliorare...o convalidare

avrei intenzione di seguire la scheda appena postata per il petto,il resto prevede

MARTEDI (gambe)

-squat 4x6
-pressa4x15
-leg ext 2x10
-leg curl 3x10

MERCOLEDI (droso spalle bicipiti)

-stacchi 15-12-10-8
-rem bilanciere 4x6
-3ss lat avanti8+pulley12
-3ss alzate late+lento avanti 12+8
-curl bil ez 3x21 (7+7+7 le prime due da 7 con rip parzial e l'ultima con rom completo)
-curl martello 3x8


i tricipiti li farei il lunedi:
push down 4x12
distensioni dietro la testa con manubrio 3x8

[Manx]

avrei intenzione di seguire la scheda appena postata per il petto,il resto prevede

MARTEDI (gambe)

-squat 4x6
-pressa4x15
-leg ext 2x10
-leg curl 3x10

MERCOLEDI (droso spalle bicipiti)

-stacchi 15-12-10-8
-rem bilanciere 4x6
-3ss lat avanti8+pulley12
-3ss alzate late+lento avanti 12+8
-curl bil ez 3x21 (7+7+7 le prime due da 7 con rip parzial e l'ultima con rom completo)
-curl martello 3x8


i tricipiti li farei il lunedi:
push down 4x12
distensioni dietro la testa con manubrio 3x8

un esercizio di forza pura, studiato per sollevare il max peso possibile...me lo fai a 15 rip???!!! Si vede che sei spesso in trash eh...altrimenti non ti saresti nemmeno perso le discussioni settimanali (anche 2 a settimana) circa il "petto indietro"...
Ma da quanto ti alleni? Che carichi hai di massima? Dati fisici?
E' tutto da rifare cmq...

[MrDubbio]

non è presto per iniziare definizione? io mi limiterei ad alzare un pelo i colpi delle serie togliere le calorie dalla dieta eliminando gran parte di carboidrati e grassi e aggiungere un po di cardio ma robetta da 10 min a inizio e fine allenamento. almeno per il mio fisico basterebbe fare così...