Ritorno, presi piu di 10kg, posto la scheda e cerco consigli per definirmi!

**Zed14** · 27-02-2013, 19:48:46

5 sedute in def nn sono un'pò tante......poi nn so, da quanto ti alleni??

**ston** · 27-02-2013, 22:27:16

dovresti ridurre il volume di lavoro

**Evisama** · 28-02-2013, 00:04:39

Mi alleno da 1 anno e 7 mesi.
5 sedute le faccio da poco cmq perchè a volte sento il bisogno di andare in palestra e volevo provare a fare un gruppo solo al giorno, dovrei tornare al classico 4?

Cosa posso ridurre per il volume?

**ston** · 28-02-2013, 00:28:15

o togli degli esercizi o riduci le serie.
in ipocalorica sarebbe più opportuno abbassare il volume a fovore dell'intensità

**Evisama** · 28-02-2013, 00:50:12

Pensavo di ridurre le serie e diminuire alcuni recuperi, anche tra un ex e l'altro, che dici?

**ston** · 28-02-2013, 00:54:07

ok per ridurre serie e recuperi, ma credo sia meglio eliminare anche qualcosa

**Evisama** · 28-02-2013, 00:58:16

Lunedì - A - Petto/Cardio
Piana 5 5 8 8 12 - 120'' 5588
Inclinata manubri 4x8 - 90'' 3X8
Dip con sovraccarico 3x10 - 60''
Croci Piana SS Cavi dall'alto 2x10+10 90''
Pullover 2x12 60'' TOLGO

Tappeto 20min 150bpm

Martedì - B - Gambe
Squat 8 8 6 6 120/150''
Affondi bilanciere da fermo SS Hack Squat singolo 3x8+8 120''
Pressa techongym truestreght 4x6 50% max 90''
Polpacci alla pressa stripping 3x10 10 10 60''
Addome

Mercoledì - C - Dorso
Trazioni 4x8 (le prime due provo a farle zavorrate, sono davvero scarso a fare le trazioni) 120''
Stacchi da terra 5 4 4 3 120/150''
Rematore Bil 6 6 8 8 120''
Lat presa supina SS pulldown braccia tese 3x8+10 90' 2SERIE
Rematore Manubrio 6 6 8 8 60'' 8 8 8 8
Lat presa neutra triangolo SS lowrow 2x8+8 TOLGO

Giovedì - D - Spalle
Lento avanti in piedi bilanciere 6 6 8 8 12 120'' 6 6 8 8
Alzate Lat SS Posteriori 3x8+8 90''
Tirate a mento ai cavi 3x10 60''
Alzate frontali SS frontali inverse (non so se si chiamano così sinceramente, intendo solo il secondo movimento che si fa nella arnold) 3x8+10 90'' 2 SERIE
Scrollate MP 4x12 60''
Addome

Venerdì - E - Braccia
Curl bilanciere SS curl cavi corda 3x6+12 90''
French press SS Spinte in basso cavi corda 3x6+12 90''
Curl scott 6 6 8 8 10 12 90'' 6 6 8 8
Spinte in basso cavo strette 6 6 8 8 10 12 90'' 6 6 8 8

Serie gigante x2 90''
curl manubri panca 45 8 rip
dip tra panche con sovraccarico 10rip
curl martello 8rip
kickback maubrio 10 rip

cardio 20min tappeto 150bpm

In neretto cosa cambierei.
Per i recuperi porto a 90 nei fondamentali a parte stacchi e squat e a 60 dove possibile, 3min tra ex e ex?

**ston** · 28-02-2013, 01:42:13

Originariamente Scritto da Evisama Visualizza Messaggio

Lunedì - A - Petto/Cardio
Piana 5 5 8 8 12 - 120'' 5588 panca piana 3x6 120"
Inclinata manubri 4x8 - 90'' 3X8 dip ss spinte 30° 3x6+8 90"
Dip con sovraccarico 3x10 - 60'' croci cavi alti 2x10 60"
Croci Piana SS Cavi dall'alto 2x10+10 90'' togli
Pullover 2x12 60'' TOLGO

Tappeto 20min 150bpm 30 min (passo costante senza affanno)

Martedì - B - Gambe
Squat 8 8 6 6 120/150'' squat 3x6 120"
Affondi bilanciere da fermo SS Hack Squat singolo 3x8+8 120'' serie gigante : leg ext 3x8
Pressa techongym truestreght 4x6 50% max 90'' leg curl 3x6
leg press 3x8
Polpacci alla pressa stripping 3x10 10 10 60''
Addome

Mercoledì - C - Dorso
Trazioni 4x8 (le prime due provo a farle zavorrate, sono davvero scarso a fare le trazioni) 120'' stacchi 4x4 120"
Stacchi da terra 5 4 4 3 120/150'' trazioni ss rematore bil 3x6+8 90"
Rematore Bil 6 6 8 8 120'' pulley 2x8 90"
Lat presa supina SS pulldown braccia tese 3x8+10 90' 2SERIE togli
Rematore Manubrio 6 6 8 8 60'' 8 8 8 8 togli
Lat presa neutra triangolo SS lowrow 2x8+8 TOLGO

Giovedì - D - Spalle
Lento avanti in piedi bilanciere 6 6 8 8 12 120'' 6 6 8 8 3x6 120"
Alzate Lat SS Posteriori 3x8+8 90'' serie gigante: alzate lat 2x8
alzate 90° 2x8
arnold press 2x10

Tirate a mento ai cavi 3x10 60'' togli
Alzate frontali SS frontali inverse (non so se si chiamano così sinceramente, intendo solo il secondo movimento che si fa nella arnold) 3x8+10 90'' 2 SERIE togli
Scrollate MP 4x12 60'' togli
Addome

Venerdì - E - Braccia curl ez ss panca stretta 3x8+6 90"
Curl bilanciere SS curl cavi corda 3x6+12 90'' curl scott ss distesione cavo basso dietro la nuca con fune 3x8+6 90"
French press SS Spinte in basso cavi corda 3x6+12 90'' hammer curl ss push down fune 2x10+8 60"
Curl scott 6 6 8 8 10 12 90'' 6 6 8 8 tutto il resto lo eliminerei
Spinte in basso cavo strette 6 6 8 8 10 12 90'' 6 6 8 8

Serie gigante x2 90''
curl manubri panca 45 8 rip
dip tra panche con sovraccarico 10rip
curl martello 8rip
kickback maubrio 10 rip

cardio 20min tappeto 150bpm

In neretto cosa cambierei.
Per i recuperi porto a 90 nei fondamentali a parte stacchi e squat e a 60 dove possibile, 3min tra ex e ex?

così come la vedrei io, alti carichi a volume ridotto.
Lo so che non ti garberà poichè ti risulterà scarna..prova

**Evisama** · 28-02-2013, 01:48:48

Finisco questa settimana e la provo, Il cardio basta questo?
Non è ch non mi garba è che sono fissato col volume è come se mi sembra di essermi allenato poco con queste schede, anche se so che non è così ahahah

L'unica cosa che non ho capito è quando hai scritto serie gigante se intendi mantenere quello che ho messo io e AGGIUNGERE quello che dici tu tutto in SG.

E anche: continuo 5 giorni o torno ai vecchi 4?

PS, ho visto che sei di Opera, io sono di Rozzano XD

**ston** · 28-02-2013, 01:56:55

"vicino di casa"
per le serie giganti fai solo quelle che ti ho messo.
fai pure le 5 sedute.
Cardio fai 30/40 min post wo (puoi saltarlo nel giorno delle gambe).
Attenzione ai carichi che devono essere elevati e senza cedimento.

**Evisama** · 28-02-2013, 02:04:29

30/40 minuti ogni giorno tranne gambe! cavoloooo nn sono abituato a correre così tanto ahahah ok grazie ancora

**Mr.Grumpy** · 28-02-2013, 05:54:43

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Mi alleno da 1 anno e 7 mesi.
5 sedute le faccio da poco cmq perchè a volte sento il bisogno di andare in palestra e volevo provare a fare un gruppo solo al giorno, dovrei tornare al classico 4?

Cosa posso ridurre per il volume?

Così non asciughi solo il grasso ma anche quel poco di massa! occhio anche con il cardio

(ed ascolta ston che ci capisce!)

**Evisama** · 01-03-2013, 17:36:27

Ston volevo chiederti una cosa, facendo un paio di calcoli questa scheda finisco un giorno in praticamente mezz'ora, non rischio di fare l'effetto contrario al mio normale "sovrallenamento"?
Intendo, dato che sono abituato a volumi alti scendere così tanto non potrebbe finire col peggiorarmi?
Pronto ad esere smentito eh.

**Zed14** · 01-03-2013, 19:35:59

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Ston volevo chiederti una cosa, facendo un paio di calcoli questa scheda finisco un giorno in praticamente mezz'ora, non rischio di fare l'effetto contrario al mio normale "sovrallenamento"?
Intendo, dato che sono abituato a volumi alti scendere così tanto non potrebbe finire col peggiorarmi?
Pronto ad esere smentito eh.

ricorda che conta anche l'intensità d'allenamento.Cmq penso tu ti riferisca al lun., i primi 2 ex ho visto che sono abb. duri....carica più che puoi e spingi.