Scheda Marzo

**Zed14** · 27-02-2013, 17:05:56

curiosa la scelta di eseguire il lento avanti in ss e nn come primo ex al posto dei manubri.....io avrei fatto l'opposto.

**billo4** · 27-02-2013, 17:10:50

Originariamente Scritto da Zed14 Visualizza Messaggio

curiosa la scelta di eseguire il lento avanti in ss e nn come primo ex al posto dei manubri.....io avrei fatto l'opposto.

era per variare (infatti ho sempre fatto il lento avanti come primo ex) anzi, sinceramente, avrei voluto fare l'arnold press....perchè non è giusto????

**Manx** · 27-02-2013, 17:19:28

cosa vuoi che cambi....? nulla...dai...è una variazione. Piu' di una volta ho fatto il lento con bilanciere a fine sessione e ho iniziato con scrollate e alzate laterali...anzi...ti diro'...perfino meglio. Stesso discorso per eventuali SS ecc...

**billo4** · 27-02-2013, 18:04:36

al livello di volume per i vari gruppi muscolari rientra tutto nel fattibile?

**Manx** · 27-02-2013, 18:22:33

poi la guardo con attenzione...ora devo lavurà

Ma se qualcun altro vuole intervenire...ben venga.

**billo4** · 27-02-2013, 18:45:11

Grazie ancora manx

**Zed14** · 27-02-2013, 19:41:30

Originariamente Scritto da billo4 Visualizza Messaggio

era per variare (infatti ho sempre fatto il lento avanti come primo ex) anzi, sinceramente, avrei voluto fare l'arnold press....perchè non è giusto????

no no...nn ho detto questo, ho detto solo che era curiosa.....dato che io parto sempre come primo ex in quello in cui carico di più.....tutto qua.

**Manx** · 27-02-2013, 21:01:10

Originariamente Scritto da billo4 Visualizza Messaggio

Salve, volevo chiedere pareri per la seguente tabella (ho preso spunto da una di 4fitman)
split 4 giorni
anzianità allenamento 5 anni
altezza 1.72
peso 77 kg
circ. polso 16.5

Lunedì)
Petto+Bicipiti

panca piana bilancere 5 5 8 8 10 12 120" 4 6 6 8
Panca 45° con bilanc. SS Croci panca 45° 4*6+8/10 90" 3 serie
Dip almeno 3 serie con sovracc. da 6/8 rip a 90"
Croci cavi alti 3*12 45"

curl manubri alterni 5 5 8 8 10 12 90" userei bil. 8 8 6 6 90"
curl cavo asta+asta p.inversa 3*8+10/12 90" "asta"...si chiama bilanciere

Martedì)
Gambe
Squat 5 5 8 8 10 12 150" farei come panca piana
pressa 4*6/8 120" 10 8 6 6 60"
stacco GT 10 8 6 60"
Hack squat SS Leg ext. 3*8+10/12 90"
leg curl 10 8 6 4 60" sdraiato 12 10 8
Calf MP SS calf Pressa 3*15+alla pressa 30 rip 45"
Addome

Giovedì) Dorsali

stacchi 3*4 150"
trazioni 4*max (se + di 6 sovraccarico) 90" metti un target di rip da raggiungere, non x max. Trazioni prone.
puoi alternare l'ordine dei due ex nelle settimane
rematore bil 5 5 8 8 10 12 120" 3x6 90"
lat avanti SS Pull Down 3*6+8/10 90" io farei un bel pulley basso in 10 8 6 a 60" e via, senza SS
aperture 90°3*8 60" metterei con le spalle

Venerdi)

Spalle+Tricipiti

lento manubri 5 5 8 8 10 90" 3x6 60"
Alzate laterali SS Lento avanti 3*8/10+6 90" (non si capisce che vuoi fare fai alzate lat 10/12 rip e lento 6/8 rip..a 90" )
Tirate al mento cavi 3*12 60" farei 2-3 serie da 5 molto lente, con bilanc. 60"
scrollate bilancere 3*8 30"

french press panca 45° 5 5 8 8 10 12 90" 6 6 6 90"
estensioni dietro la nuca corda SS Push down o dip tra panche 3*8+10/12 90"

Grazie mille

era troppo voluminosa e troppo caotica...prova cosi' per un po'...ma varia spesso....in ogni caso è ancora migliorabile/semplificabile...ma non volevo stravolgerla.

p.s. dopo 5 anni di allenamento...dovresti essere in grado di proporre...schemi + "organizzati" e meno caotici

**billo4** · 28-02-2013, 19:12:48

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

era troppo voluminosa e troppo caotica...prova cosi' per un po'...ma varia spesso....in ogni caso è ancora migliorabile/semplificabile...ma non volevo stravolgerla.

p.s. dopo 5 anni di allenamento...dovresti essere in grado di proporre...schemi + "organizzati" e meno caotici

il problema che in 5 anni di allenamento mi sono sempre fidato delle schede che mi ha fatto il trainer.....guardando qui e leggendo i vari 3d ecc mi sn accorto che quelle schede tnt giuste non erano -.- quindi ho provato a farmele da solo

Alzate laterali SS Lento avanti 3*8/10+6 90 alzate laterali in un range di rep tra 8 e 10 in ss con il lento avanti di 6 ripetizioni scusami se ho scritto male

se può servire ti posto quella che sto seguendo adesso:

Lunedi
panca piana manubri 4 6 6 8 10 120''
panca 45° manubri 6 6 8 8 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci panca piana 3*8 60''

curl bilanciere 4 6 6 8 10 90''
curl manubri seduto panca inclinata 8 8 8 60''
curl con fune 2x12 45''

Martedì
squat 4 6 6 8 10 120''
leg press 45° ss leg extension 3x6+10 90''
affondi 3x8 60''
leg curl 10 8 6 6 90''
calf seduto ss calf MP 3x8+15 30''
addome

giovedi:
stacco alto 4 3 3 2 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
Rem Manubrio 4 6 6 8 10 120''
lat avanti 10 8 6 4 90''
pulley asta p inversa stripping 3x6+6+6 60

venerdì:
military press 4 6 6 8 10 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali braccio singolo 12 10 8 6 60''
Alzate frontali 2x12 45''

panca piana presa stretta 4 6 6 8 10 90''
french press panca 90° 3x8 60''
push down singolo(alterno le varie prese) 2x12 45''

p.s. prima ancora di questa avevo fatto per 5settimane la scehda n° 12 di alessandro33, quelle del trainer non le posto neanche -.-"

---------- Post added 28-02-2013 at 18:12:48 ---------- Previous post was 27-02-2013 at 20:10:52 ----------

Altra domanda potrei mettere le parallele ( 3*6 o comunque fatte in modo pesante ) come secondo esercizio in modo che, quando lo eseguo, sono un pò piu fresco??? vorrei migliorare sia in esecuzione che in sovraccarico....

**billo4** · 02-03-2013, 16:15:08

Ne ho provata a fare un'altra spero che sia meglio della precendete.....

A)
Petto
Panca piana Manubri 4*6
Panca alta bil. 8 8 6 6
Panca declinata 3*8
Croci panca 30° SS Croci cavi alti 3*8+10
Bicipiti
Curl bil 6 6 8 8
Curl cavo basso panca inclinata 3*8+8+8
Curl concentrato in piedi 2*12

B)
Gambe
squat 8 8 6 6 4
Pressa 4*8
Hack squat SS Leg Extension 3*8+10
Leg Curl 12 8 6
Calf MP SS Calf seduto 3*10+15

C)
Dorso
Stacchi 4*4
Trazioni presa prona 3*6
Rematore bil presa inversa 8 6 6 4
lat presa inversa SS pull down 3*8+10
Pulley basso(un braccio alla volta) 3*10

D)
Spalle
Lento avanti bil 4*6
Alzate laterali 3*6+6+6
Lento manubrio(un braccio alla volta) 3*8 o tirate al mento
scrollate bil 3*12
Tricipiti
French press panca inclinata 4*6
Tricipiti dietro la nuca cavo basso SS Push down asta 3*8+8
dip tra panche 2*12

grazie