Cambio scheda massa per....smarrimento?!

[davishammet]

Salve a tutti ieri il mio istruttore mi ha dato una "nuova" scheda di esercizi per la massa, spero, perchè l'altra era stata smarrita...Ma come si fa da dentro la palestra stessa?! Vabè scherzi a parte ho 20anni, sono alto 177cm e peso circa 67kg...

Giorno 1
Distensioni su panca piana
Croci su panca inclinata 30° con manubri
Spinte con manubri su panca inclinata 30°
Flessioni alternate su panca scott con manubrio
Flessioni su panca inclinata, impugnatura a martello
Flessioni con bilancere angolato in appoggio
3 serie 12 ripetizioni (credo siano indicative, vado per lo sfinimento)

Giorno 2

Distensioni avanti con bilancere da seduto multiple (non so cosa sia domani dovrei farlo per la prima volta)
Alzate laterali su panca inclinata a 45°
Deltoidi alla macchina (pekback)
Squat libero con bilancere
Leg extension
Leg curl
Polpacci alla pressa
3 serie 12-15 (12 per extension e curl, il resto 15, ma anche qui indicative)

Giorno 3

Lat machine avanti
Rematore con manubri su panca rialzata
Lat machine avanti presa stretta e parallela
Estensioni con barra T
Estensioni tra due panche
Estensioni singole al cavo alto
3 serie 12 ripetizioni

Addominali
Crunch - Reverse - Obliqui

[Senpai]

3 esercizi ?!
Indistintamente ?!
Che sia bicipite brachiale o quadricipite ?!

Sarcasmo a parte , è immonda , tutta in 3x12/15 poi , naaaaaaa , puoi usarla per espletare le funzioni corporali.
Prendi qualcosa di qua http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari e vai sereno !

[Manx]

è una fortuna che certe tabelle vadano perse...anche se non capisco il senso di lasciarla in palestra. Ma sei neofita?

[davishammet]

3 esercizi ?!
Indistintamente ?!
Che sia bicipite brachiale o quadricipite ?!

Sarcasmo a parte , è immonda , tutta in 3x12/15 poi , naaaaaaa , puoi usarla per espletare le funzioni corporali.
Prendi qualcosa di qua http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari e vai sereno !

C'è scritto Flessioni per il brachiale e leg per il quadricipite & co. Le ripetizioni sono indicative... Prendi qualcosa in che senso? dovrei comunque chiederea lui o voi cosa fare....

è una fortuna che certe tabelle vadano perse...anche se non capisco il senso di lasciarla in palestra. Ma sei neofita?

si in quella palestra, no nell'ambiente... Chiedevo solo informazioni su come potevo migliorarla perchè vorrei aumenta il volume dei pettorali che a causa di una malformazione allo sterno sono più piccoli e sta male che siano fuori asse con l'addome...

[Senpai]

No , aspetta , non hai capito !
Intendevo dire che ci sono 3 esercizi indipendentemente dal fatto che il muscolo in questione sia il bic o il quad , questo non va bene , sono muscoli diversi per complessità e dimensione , il lavoro va diversificato !
"Prendi qualcosa di la" nel senso prendi una scheda già fatta dal link che ti ho postato.

[davishammet]

No , aspetta , non hai capito !
Intendevo dire che ci sono 3 esercizi indipendentemente dal fatto che il muscolo in questione sia il bic o il quad , questo non va bene , sono muscoli diversi per complessità e dimensione , il lavoro va diversificato !
"Prendi qualcosa di la" nel senso prendi una scheda già fatta dal link che ti ho postato.

e scusa quanti se ne fanno per distretto muscolare? per esempio il deltoide ha 3 capi un esercizio a capo perchècon 1 solo non si può sforzare, per il brachiale 3 si ok però si dovrebbe arrivare allo sfinimento per far ingrossare in qualche modo il muscolo... boh poi posso anche sbagliarmi

[Senpai]

e scusa quanti se ne fanno per distretto muscolare? per esempio il deltoide ha 3 capi un esercizio a capo perchècon 1 solo non si può sforzare, per il brachiale 3 si ok però si dovrebbe arrivare allo sfinimento per far ingrossare in qualche modo il muscolo... boh poi posso anche sbagliarmi

Dipende !
Tutto deve essere proporzionato.
Se fai tre esercizi per i bicipiti , per le gambe devi farne almeno 5/6 !
Ed anche volume ed intensità vanno gestiti , non ha senso fare tutto in 4x6 o 3x8 o 3x12.

[Manx]

inoltre: serie ed esercizi sono cose diverse....

[Senpai]

inoltre: serie ed esercizi sono cose diverse....

Ovviamente !
Traducendo , se fai 9 serie totali per i bic dovrai proporzionalmente farne circa il doppio per le zampe.

[davishammet]

ok per le serie ci sta ma le ripetizioni io vado allo sfinimento muscolare della serie che possono essere poi 10 ripetizioni 8, 6, 4 aumentando il peso cmq vado a sfinimento...

[CFabio]

ok per le serie ci sta ma le ripetizioni io vado allo sfinimento muscolare della serie che possono essere poi 10 ripetizioni 8, 6, 4 aumentando il peso cmq vado a sfinimento...

Male, é proprio una cosa da evitare agli inizi al massimo al cedimento tecnico

[Senpai]

Il cedimento è una tecnica , e come tale va usata.
Come non ha senso fare tutto in 3x10 , allo stesso modo non ha senso andare sempre a cedimento.

[davishammet]

R: Cambio scheda massa per....smarrimento?!

Il cedimento è una tecnica , e come tale va usata.
Come non ha senso fare tutto in 3x10 , allo stesso modo non ha senso andare sempre a cedimento.

Quindi su che esercizi mi consigli di usare lo sfinimento e di quali serie numerate?

Inviato dal mio Nexus 7 con Tapatalk 2

[Manx]

puoi usarlo in ogni esercizio, cerca, almeno per ora, di cedere all'ultima serie di ogni ex.