Salve a tutti ieri il mio istruttore mi ha dato una "nuova" scheda di esercizi per la massa, spero, perchè l'altra era stata smarrita...Ma come si fa da dentro la palestra stessa?! Vabè scherzi a parte ho 20anni, sono alto 177cm e peso circa 67kg...
Giorno 1
Distensioni su panca piana
Croci su panca inclinata 30° con manubri
Spinte con manubri su panca inclinata 30°
Flessioni alternate su panca scott con manubrio
Flessioni su panca inclinata, impugnatura a martello
Flessioni con bilancere angolato in appoggio
3 serie 12 ripetizioni (credo siano indicative, vado per lo sfinimento)
Giorno 2
Distensioni avanti con bilancere da seduto multiple (non so cosa sia domani dovrei farlo per la prima volta)
Alzate laterali su panca inclinata a 45°
Deltoidi alla macchina (pekback)
Squat libero con bilancere
Leg extension
Leg curl
Polpacci alla pressa
3 serie 12-15 (12 per extension e curl, il resto 15, ma anche qui indicative)
Giorno 3
Lat machine avanti
Rematore con manubri su panca rialzata
Lat machine avanti presa stretta e parallela
Estensioni con barra T
Estensioni tra due panche
Estensioni singole al cavo alto
3 serie 12 ripetizioni
Addominali
Crunch - Reverse - Obliqui
Giorno 1
Distensioni su panca piana
Croci su panca inclinata 30° con manubri
Spinte con manubri su panca inclinata 30°
Flessioni alternate su panca scott con manubrio
Flessioni su panca inclinata, impugnatura a martello
Flessioni con bilancere angolato in appoggio
3 serie 12 ripetizioni (credo siano indicative, vado per lo sfinimento)
Giorno 2
Distensioni avanti con bilancere da seduto multiple (non so cosa sia domani dovrei farlo per la prima volta)
Alzate laterali su panca inclinata a 45°
Deltoidi alla macchina (pekback)
Squat libero con bilancere
Leg extension
Leg curl
Polpacci alla pressa
3 serie 12-15 (12 per extension e curl, il resto 15, ma anche qui indicative)
Giorno 3
Lat machine avanti
Rematore con manubri su panca rialzata
Lat machine avanti presa stretta e parallela
Estensioni con barra T
Estensioni tra due panche
Estensioni singole al cavo alto
3 serie 12 ripetizioni
Addominali
Crunch - Reverse - Obliqui
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