Scheda Massa!

[Giama]

Ciao a tutti, mi alleno da 6 mesi e quest'ultimo mese mi sono allenato in monofrequenza ma non mi è piaciuto per niente! Vorrei ritornare in multifrequenza. Ho letto il thread in nota sulla multifrequenza e ho visto questa scheda postata da un utente e allego anche le sue istruzioni.

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

+ due complementari monoarticolari 3x8 o 3x10.

si incrementa il carico in almeno un set ogni volta che si ripete lo stesso schema per un dato esercizio. Cedimento solo nell'ultmo set e nel set in cui si aumenta il carico rispetto alla volta precedente.

Se prendi come riferimento lo squat si nota che lo schema allenamente cambia di seduta in seduta in questo modo: 4x2 - 4x5 - 4x8, cioè un giorno è pesante, un giorno è medio e un giorno è leggero. C'è lo stesso schema anche per gli altri esercizi che però hanno una ripetizione in più.


Scrive che devo aggiungere due complementare monoarticolare 3x8 o 3x10, però non ho capito se, per esempio il lunedì, devo mettere due complementari dopo lo squat, dopo la panca e dopo le trazioni..cosi facendo verrebbero 9 esercizi in tutto. O se appunto devo mettere i due complementari come ultimi esercizi di ogni wo.

Poi idee per i complementari da mettere?

Grazzzieeee ;D

[Manx]

Ciao a tutti, mi alleno da 6 mesi e quest'ultimo mese mi sono allenato in monofrequenza ma non mi è piaciuto per niente! Vorrei ritornare in multifrequenza. Ho letto il thread in nota sulla multifrequenza e ho visto questa scheda postata da un utente e allego anche le sue istruzioni.

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

+ due complementari monoarticolari 3x8 o 3x10.

si incrementa il carico in almeno un set ogni volta che si ripete lo stesso schema per un dato esercizio. Cedimento solo nell'ultmo set e nel set in cui si aumenta il carico rispetto alla volta precedente.

Se prendi come riferimento lo squat si nota che lo schema allenamente cambia di seduta in seduta in questo modo: 4x2 - 4x5 - 4x8, cioè un giorno è pesante, un giorno è medio e un giorno è leggero. C'è lo stesso schema anche per gli altri esercizi che però hanno una ripetizione in più.

Scrive che devo aggiungere due complementare monoarticolare 3x8 o 3x10, però non ho capito se, per esempio il lunedì, devo mettere due complementari dopo lo squat, dopo la panca e dopo le trazioni..cosi facendo verrebbero 9 esercizi in tutto. O se appunto devo mettere i due complementari come ultimi esercizi di ogni wo.

Poi idee per i complementari da mettere?

Grazzzieeee ;D

ma sono trazioni alla sbarra o lat machine? cercate di essere chiari per cortesia

[Giama]

Dovrebbero essere alla lat machine ma potrei alternare lat e trazioni ad ogni seduta o magari alternare la presa per le trazioni..

Esempio:
A: trazioni alla sbarra prone.
B:trazioni alla sbarra supine.
C:trazioni alla sbarra prone.

O se no:

A: trazioni alla sbarra prone.
B: lat machine supina.
C: trazioni alla sbarra prone.


Giusto per cambiare e non fossilizzarmi su certi esercizi..

[Manx]

ma tu non dovresti essere a scuola?

[Giama]

Scrivo con il cellulare :P allora secondo te come devo fare?

[Manx]

Scrivo con il cellulare :P allora secondo te come devo fare?

ora capisco perché scrivi "i croci" e "i esercizi" stai molto attento a scuola
per me quella tabella è sotto-allenante...c'è di meglio...molto meglio. Non mi piace per nulla.

[Giama]

Si vede che sei un insegnante :P (comunque ho buoni voti)

Peccato, mi piaceva la storia di fare panca, squat e trazioni ogni giorno Appena arrivo a casa riguardo la discussione sulla multifrequenza e guardo qualche scheda

[Manx]

ma l'idea puo' essere anche valida...ma andrebbe studiata un po' meglio...e "riempita"...

[Giama]

LUN

Squat 4x2
Leg extension 3x8
Panca 4x6
Croci man panca piana 3x8
Trazioni alla sbarra supine 4x6
Stacco 4x4


MER

Trazioni prone lat machine 4x3
Pulley 4x6
Squat 4x5
Affondi 3x8
Panca 4x10
Dip 4x4


VEN

Panca 4x3
Croci ai cavi alti 3x8
Trazioni alla sbarra supine 4x6
Pulley alla lat machine 3x8
Squat 4x8
Leg curl 3x8


Mi piace variare le serie e le rep della panca cosi posso variare i carichi!
L'addome lo metto nel giorno in cui sono meno di fretta, solitamente è il venerdì.
Così andrebbe meglio?

[Manx]

a me sembra peggio sinceramente
ma fare una semplice abc...? oppure in multi...utilizzare un modello già "pronto" e organizzato meglio? Cmq...se ho tempo dopo...ti sistemo la prima versione.

[Giama]

Dato che, oltre a crescere muscolarmente, vorrei fare un pò di forza, ho pensato a queste due schede.. Qualche mi consigli?

#5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po' i propri carichi.
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

[Manx]

sono carine entrambe...fai prima l'una e poi l'altra, non necessariamente nell'ordine che hai riportato

p.s. curl e french farei a 6 rip e poi magari aggiungerei 1 ex x muscolo in questione a 10/12 rip per 2/3 serie.

[Giama]

Parto con la prima Mi convine aggiungere un multiarticolare o un monoarticolare?

Grazie

[Manx]

Parto con la prima Mi convine aggiungere un multiarticolare o un monoarticolare?

Grazie

dove?

[Giama]

sono carine entrambe...fai prima l'una e poi l'altra, non necessariamente nell'ordine che hai riportato

p.s. curl e french farei a 6 rip e poi magari aggiungerei 1 ex x muscolo in questione a 10/12 rip per 2/3 serie.

Dopo curl e french o dopo ogni gruppo muscolare?

ps: se ci metto tanto a rispondere è perchè ogni minuto mi viene fuori "Il server al momento è sovraccarico. Riprova più tardi."