Consiglii per una scheda FORZA

[AirPaul]

In parole povere, vorrei iniziare un multifrequenza (mi trovo bene con questo tipo di allenamento) per migliorare le alzate sia qualitativamente cioè esecuzioni impeccabili anche con pesi al 90% e ovviamente l'obbiettivo principale è quello di aumentare il carico massimale.

Ho appena terminato una mezza full per piani solo fondamentali AB-AB, ho avuto ottimi risultati ma per avere qualche stimolo in più vorrei cambiare.

Inoltre vorrei concentrarmi sulla "spinta" (panca e lento soprattutto, sono i punti deboli da migliorare) e non sulla "trazione" per cui non saprei nemmeno se una multi spinta-trazione possa fare al caso mio visto che della trazione frega poco.

In pratica...su quale modello/programma mi indirizzereste?

(durata non più di 10 settimane non mi sento ancora pronto per mesocicli o lunghe programmazioni)

[Zed14]

questa è presa da qui:http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

E potresti inserire un gg C a scelta con es. di spinta, potresti fare petto/spalle/gambe(panca/lento/squat)così da farli 2 volte a settimana, è solo un'idea, cmq dai un'occhiata al link.

[AirPaul]

Lo conosco già fin troppo bene quel link è da li che ho preso l'idea per l'ultima scheda
Il problema sarebbe inserirci un numero di serie-reps per la forza senza sbilanciare le schede già fatte. Sono tutte buone però ad esempio con un 4x8 in squat arrivo tra 2 mesi che tiro su gli stessi carichi. Ma se inserissi al posto del 4x8 una 5x5 tipo il bill starr non so se rovino la "logica" della scheda o se posso adattarla. Non vorrei metterci dentro qualcosa che non c'entri un bel nulla e rovinare tutto

[ston]

fatti un bill starr ...

[AirPaul]

Ho letto la bill starr e mi pare buona, ho un dubbio però...se io volessi fare un multifrequenza diviso in 4 giorni posso inserirla ugualmente?
Ho visto che ovunque dicono di farla su 3 giorni ABC, ho trovato molti esempi di bill starr per intermedi non so se cambia qualcosa o è la stessa roba.
E comunque vorrei sapere se devo applicarla in tutto per tutto come la trovo (quindi escludendo lo stacco) o posso magari farla solo per panca e squat, aggiungendo il resto a piacere (quindi aggiungo stacco non con il modello 5x5 bill starr ovviamente)?

[AirPaul]

Ho pensato di farla così:

Lunedi-Giovedì

Panca 5x5 6x4 6x3 4x2 (passando da uno all'altro solo quando riesco a farlo con una esecuzione perfetta)

Lento 5x5

Stacco 5x5

Rematore 5x8

Curl bilanciere 3x10

Tirate al mento 3x10

Martedì-Venerdì

Squat 5x5 bill starr

Trazioni 1 serie al limite (martedì), 9x3 (venerdì, cambiando presa)

Military 4x10

Dip 5x5 con sovraccarico

French Press 3x10


[lo scopo della scheda rimane aumentare il massimale nei fondamentali soprattuto panca su cui è incentrata gran parte dell'allenamento]

Cosa ve ne pare? Suggerimenti per migliorarla?

[AirPaul]

up!

[AirPaul]

Eddai un consiglio

[sturmas]

che differenza ci sarebbe tra 5x5 BS e 5x5?? Non è che BS ha brevettato qualcosa di avulso dal resto dell'allenamento.....

Vuoi fare un programma BS, seguilo tutto come è proposto, non ti consiglio di snaturare delle schede e delle progressioni già pensate e ragionate.
Così come non trovo sensato dire che mi interessa la spinta e mi frega nulla della trazione, un allenamento deve essere visto nella sua complessività, al pari del tuo ragionamento è che dice che non vuole fare le gambe perchè gioca a calcetto.....

Semmai, se hai difficoltà ad incrementare su dati esercizi, puoi pensare ad una scheda in multi dove, per quegli esercizi, fai un lavoro più mirato, con magari delle progressioni più tecniche, ma non dare poca importanza al resto della scheda..

[AirPaul]

Hai pienamente ragione a consigliarmi di seguire il programma BS come viene proposto, la mia preoccupazione era che visto che mi sono sempre allenato in 4 sedute settimanali (e mi trovo anche bene) se magari passassi a 3 perderei qualcosa; è un rischio a mio modesto parere.
Cosa intendi quando dici "progressioni più tecniche"? Qualcosa di specifico per migliorare l'esecuzione?

[sturmas]

Non perdi nulla, è logico che se lavori in un'ottica di mono frequenza approcci l'allenamento in un modo che, invece, lavorando in multi non è produttivo.....
Per qualcosa di tecnico intendo un'impostazione pianificata, una progressione su un tot di settimane dove per determinati esercizi lavori nel senso di migliorare tecnica di esecuzione, velocità e peso. Ovvio, non parlo di complementari.
Vuoi migliorare la panca? Perfetto, ripeti la in tutte e tre le sedute, variando intensità e volume in ognuna e progredendo ad ogni settimana. In tal senso cerca la "progressione incatenata" su google, ti fai un'idea di ciò che ti ho detto. Se vuoi qualcosa di più "semplice" hai invece la pappa pronta con il BS oppure pensando ad una progressione tipo il russo, divisa in fase di accumulo e fase di intensificazione.