Stavolta ho cambiato istruttore a cui chiedere la scheda, perchè l'altro 2 mesi fa circa ha toccato il fondo....ora vi racconto xd, io e il mio amico di palestra dovevamo cambiare scheda, la mia doveva essere massa generale la sua centralizzata sulle spalle....dopo 2 SETTIMANE è riuscito a preparare la mia e dato che ha avuto poco tempo non quella del mio amico 
, una settimana dopo il mio amico gli va a chiedere se era finalmente pronta la scheda e lui visibilmente impacciato dato che dopo 3 settimane ancora non aveva fatto la scheda, cosa fa? prende la mia dal pc e la fotocopia dopo questa...ciao e grazie.
Questo ci ha messo 2 giorni e mi sembra buona, ma a voi l'ultima parola.
3 giorni di allenamento
LUNEDI - MERCOLEDI - SABATO
SCHEDA 1
Riscaldamento: 5 min top xt
-Affondi frontali 2 x 10/12....... 30 sec
-Squat 4 x 10-8-6-6 .................90 sec
-leg curl 2/3 x 10 ...................60 sec
-Calf in piedi 4 x 8-8-15-15 .......45 sec
top xt 5 minuti
-Alzate laterali 2 x 12/15 ..........60 sec
-lento avanti 4 x 10-8-6-6 ..........90 sec
-Tirate al mento 3 x 8/10 .............75 sec
addominali 2 esercizi superset 3 x max
SCHEDA 2
Top xt 5 minuti
-croci su piana 2 x 12/15 ..............60 sec
-Panca piana 4 x 10-8-6-6 .............90 sec
-Distensioni man. su inclinata 3 x 8/10 ........75 sec
-Curl manubrio su scot a un braccio 2 x 8/10........... 30 sec
-Bicipiti bilanciere 4 x 10-8-6-6 ..............90 sec
addominali come scheda 1
SCHEDA 3
Top xt 5 minuti
-Pull down cavo alto 2 x 12/15 ...........45 sec
-lat machine avanti 3 x 8/10 ............75 sec
-Rematore bilanciere 4 x 10-8-6-6 ............90 sec
-Lat machine inversa 2 x 8/10 ..........75 sec
-tricipiti dietro testa con 1 man 3 x 8/10 ............75 sec
-panca presa stretta gomiti stretti 4 x 10-8-6-6 ......90 sec
addominali come scheda 1
in fondo cè scritto (premetto che non ho capito un tubo me lo farò spiegare domani)
Ultime 2 serie quelle da 6 +2 forzate o negative, negli esercizi dove non è semplice eseguire f e n tipo rematore e squat oppure se non hai assistenza, aggiungi 4 mezzi colpi a fine serie.
, una settimana dopo il mio amico gli va a chiedere se era finalmente pronta la scheda e lui visibilmente impacciato dato che dopo 3 settimane ancora non aveva fatto la scheda, cosa fa? prende la mia dal pc e la fotocopia dopo questa...ciao e grazie.Questo ci ha messo 2 giorni e mi sembra buona, ma a voi l'ultima parola.
3 giorni di allenamento
LUNEDI - MERCOLEDI - SABATO
SCHEDA 1
Riscaldamento: 5 min top xt
-Affondi frontali 2 x 10/12....... 30 sec
-Squat 4 x 10-8-6-6 .................90 sec
-leg curl 2/3 x 10 ...................60 sec
-Calf in piedi 4 x 8-8-15-15 .......45 sec
top xt 5 minuti
-Alzate laterali 2 x 12/15 ..........60 sec
-lento avanti 4 x 10-8-6-6 ..........90 sec
-Tirate al mento 3 x 8/10 .............75 sec
addominali 2 esercizi superset 3 x max
SCHEDA 2
Top xt 5 minuti
-croci su piana 2 x 12/15 ..............60 sec
-Panca piana 4 x 10-8-6-6 .............90 sec
-Distensioni man. su inclinata 3 x 8/10 ........75 sec
-Curl manubrio su scot a un braccio 2 x 8/10........... 30 sec
-Bicipiti bilanciere 4 x 10-8-6-6 ..............90 sec
addominali come scheda 1
SCHEDA 3
Top xt 5 minuti
-Pull down cavo alto 2 x 12/15 ...........45 sec
-lat machine avanti 3 x 8/10 ............75 sec
-Rematore bilanciere 4 x 10-8-6-6 ............90 sec
-Lat machine inversa 2 x 8/10 ..........75 sec
-tricipiti dietro testa con 1 man 3 x 8/10 ............75 sec
-panca presa stretta gomiti stretti 4 x 10-8-6-6 ......90 sec
addominali come scheda 1
in fondo cè scritto (premetto che non ho capito un tubo me lo farò spiegare domani)
Ultime 2 serie quelle da 6 +2 forzate o negative, negli esercizi dove non è semplice eseguire f e n tipo rematore e squat oppure se non hai assistenza, aggiungi 4 mezzi colpi a fine serie.