Scheda Multifrequenza per 3 giorni di allenamento??

[Leon791]

Salve ragazzi ho deciso di provare la multifrequenza perche io devo aumentare i carichi e la massa quindi dovrebbe fare al caso mio.
Mi posso allenare solo il lunedi, mercoledi e venerdi e tutti i programmi multifrequenza che ho trovato (levitano) sono minimo da 4gg, la mia domanda è posso fare multifrequenza o un qualcosa di simile in 3 giorni settimanali? io punto ad aumentare i carici sopratutto nei bicipiti in seconda linea petto e dorso;D

Potreste renderequesto mio allenamento monofrequenza usato pochissimo un multifrequenza indirizzato sulla forza e la massa? grazie mielle.
Giorno 1
Panca Piana 8-6-6-4
Dip 4xmax
panca inclinata manubri 3x8
croci cavi bassi su p. piana 3x10
French press 4x6
estensioni dietro la nuca 3x10
Giorno2
stacchi 4x4
Trazioni 4xmax
Rematore 4x6
Pulley basso 3x8
dorsy bar 3x10
curl in piedi bilanciere 4x6
manubri concentrato 3x10
Giorno3
Squat 4x6
affondi 3x6/8
pressa 8/8/10/10
leg extention 3x10
stacchi gt 3x10/12
polpacci 3x10
Lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8

[Alessandro33]

guarda che non tutte le schede proposte in quel post sono divise in 4 split, molte sono in A-B-A, vedi bene...

[Leon791]

Chiedo venia non avevo capito bene

#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.


A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Questa scheda puo essere usata ABA? e sopratutto le game dove sono?




Oppure non è possibile mettere nel giorno C di questa scheda altri esercii visto che mi sembra molto riduttiva?
#1 - Upper, Lower
Questo modello è il più classico, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B etc.. Non è nemmeno troppo difficile da creare. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l'upper.

Esempio:

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

[ston]

come dove solo le gambe?!
squat
affondi
leg curl
e volendo... stacchi
per te cosa allenano?

[Leon791]

Non è un po pochino solo 3 esercizi in una settimana? cosiderando che la faccio aba?

[sturmas]

in teoria dovresti farla in aba-bab. Ha po poco senso dire di aumentare i carichi soprattutto nei bicipiti. L'aumento dei carichi deve essere pensato su esercizi come panca, squat, stacchi, non sul curl o sul french, questi seguono i progressi nei big in maniera automatica e, in ogni caso, non ha senso impostare schemi come ad esempio sullo squat ed applicarli ad un curl....

[Leon791]

quindi dovrei fare aba una settimana e quella dopo bab? bene ora capisco molte cose
La prima scheda quella spinta,trazione mi piace assai me la consigliate? cambiereste qualcosa considerando che ho pesi ancora medio-bassi?

[Alessandro33]

segui quella per ora...

[Leon791]

Grazie mille, un ultima domanda per quanto tempo seguirla?

[ston]

6 settimane circa